10 partnerskih joga predstavlja za močan (in prilagodljiv) odnos

1. Centriranje ali sukhasana

Prednost centriranja s partnerjem je, da vam daste čas, da se ločite od dogodkov svojega dne in se osredotočite na to, kar boste dosegli. Če pogledate partnerja v oči, vam omogoča, da jih cenite in se povežete pred gibanjem.

Sedite iz oči v oči s partnerjem v prečnem stožcu z rokami na kolenih drug drugega. Če je to neprijetno za vaš spodnji del hrbta, sedite na blazino ali podcenjevanje za podporo. Vzemite si trenutek, da vdihnete, ko pogledate v oči svojega partnerja.

2. Sedeča mačja krava ali Marjaryasana-Bitilasana

Cat-Cow je temeljna joga poza, ki artikulira vašo hrbtenico za boljšo mobilnost, kar je ključno pri vsakodnevnem gibanju.

Iz svojega sedečega položaja segajte po podlakti in prepletanju drug drugega in tako ustvarite nežno vezi (ali okrepite svojo vez). Poiščite enak odpor med vami in partnerjem, ko risate ramena naprej in navzdol. Vdihnite in dvignite srce proti nebu, da podaljšate hrbtenico, kar omogoča, da se glava vrne nazaj, če se vam zdi primerno za vaš vrat. Ko izdihnete, narišite brado na prsi in zaokrožite zgornji del hrbta, pogledate proti trebuhu in široko razširite ramenska rezila. Dovolite, da vaš dih vodi pot, ko nadaljujete s tem gibanjem, ki teče skozi upogib hrbtenice in podaljšanje.

3. Sedeč hrbtenični zasuk ali Ardha Matsyendrasana

Delo skozi nežno hrbtenico zasuka vaše sklepe, izboljša vašo hrbtenico in poveča vašo cirkulacijo, ko odpira ramena.

Začnite v sedečem položaju, obrnjenem proti partnerju, prekrižane noge (enak položaj kot centriranje). Prekrižajte roke in segajo do rok drug drugega. Začnite zasuk iz baze hrbtenice, zasukajte v nasprotju s partnerjem in z rokami poglobiti zasuk. Prijavite se s partnerjem, se prepričajte, da nenehno dihajo in se počutijo udobno. Med tem boste morda začutili rahlo odpiranje prsnega koša in ramen, zato ne pozabite komunicirati. Sprostite na izdihu in se počasi ponavljajte na drugi strani.

4. Nazaj na dialog nazaj

Po začetnih gibih si vzemite čas za nadaljnjo povezavo s partnerjem in razpravljanje, kakšni občutki so se lahko pojavili med tokom. To je močna vaja pri poslušanju in opažanju, kako se pogovor spreminja, ko se ne morete vključiti ali videti partnerjevega obraza.

S partnerjem se usedite nazaj v križni položaj (po želji spet uporabite podporo). Nekaj ​​globokih vdiha v tišino in se osredotočite na občutek, da je partner dih. Opazite, kako se, ko ste blizu, vdihi ponavadi sinhronizirajo in se ujemajo. Če se počutite odprti, se izmislite in govoriš o tem, kaj si misliš. Vsaki osebi dajte vsaj tri minute, da deli brez prekinitve, potrditve ali povratnih informacij.

5. Nazaj nazaj nazaj/Forward Fold ali Anuvittasana/tttanasana

Ko se premikate skozi zaledje in naprej.

Začnite sedeti, nazaj do nazaj. Naj se en partner iztegne noge in se nagne naprej v pregib (za tesne hrbtenice kolen rahlo upognite ali položite zavojno brisačo pod kolena za podporo). Drugi partner položi obe nogi na tla in počasi pritiska nazaj, potencialno v nežen hrbtni del. Ta tvorba parov razteza hrbtenico in prsni koš (Backbend) enega partnerja, medtem ko sprošča hrbet partnerja in odpirajo hrbtenice (naprej). Nato preklopite. Bodite prepričani, da se s partnerjem prijavite na tem, saj so občutljivi spodnji hrbti in tesni hrstniki zelo pogosti.

6. Odteg za hrbtni del ramen

To je univerzalni raztežaj, ki ga lahko naredite sami, toda s partnerjem lahko dobite globlji del ramen.

Stojite nazaj, iztegnite roke široko v T položaj. Med seboj prepletajte roke in stiskajte dlani. Roke naj bo angažirano, ko en partner nežno vleče dlani drugih, da ustvari raztezanje čez prsi in ramena.

7. Nazaj na zadnji stol ali Utkatasana

Pose stol je poziva joge, ki sproži kvadriceps in preizkuša vaše veščine uravnoteženja. S partnerjem je to igriva vaja, ki krepi telo in um, hkrati pa ustvarja globlji občutek zaupanja.

Stojite nazaj in sprostite roke ob straneh. Trdno pritisnite drug na drugega, da ohranite ravnovesje, ko se prvič sprehodite po širini kolkov, nato pa stran od partnerja. Počasi se začne spuščati, kot da sedite na stolu. Ko dosežete 90-stopinjski kot v kolenih, držite tri do pet enakomernih vdihov. Potisnite drug v drugega, da se dvignete nazaj.

8. Sedeči vezani kot, ali baddha Konasana

Sedeči vezani kot je ena najboljših kolčnih poz v jogi in raztegne mišice, ki se zategnejo od sedenja ves dan. Torej boste med gojenjem intimnosti in podpore zadeli zunanje boke, notranja stegna in nizko hrbet.

Sedite obrnjeni drug proti drugemu in poiščite dolgo hrbtenico. Naj ena oseba združi podplate nog, druga pa si iztegnejo noge dolge, stopala proti golenim (lahko upognete kolena, če imate tesne hrbtenice). Dosezite, da drug drugega podlagajo podlakti in prepleteni. Oseba z razširjenimi nogami rahlo potegne drugo naprej in se vdihne, ko druga poglobi raztezanje.

9. Stranski stranski upogib ali urdhva hastasana ardha chandrasana

Raztezanje stranskega telesa, kot to počnete v tej pozi.

Sedite obrnjeni proti partnerju v raztežaju z nogami skupaj. Dosezite drug drugega isto stransko roko (desno proti desni ali levi proti levi) in priključite podlaket na zapestje. Globoko vdihnite. Na izdihu se upognite vstran proti podaljšani roki, ko raztezate nasprotno roko nad glavo.

10. Leteči bojevnik ali Visvamitrasana

Tu je vaše zaupanje in komunikacija s partnerjem do končnega testa. Ko delate na teh elementih vašega odnosa, boste imeli koristi tudi s krepitvijo mišic roke, raztezanjem bokov in delom na ravnovesju. Leteči bojevnik goji občutek stabilnosti, svobode in igrivosti.

Za začetek, osnovni partner leži na hrbtu, kolena upognjena, noge so se dvignile proti nebu. Partner, "Flyer", stoji pred partnerjem in se stisne roke in se nasloni v partnerske noge. Osnovni partner prilagodi noge v gubi kolkov, prsti so se rahlo izkazali za udobje. Osnovni partner ohranja roke močne, ko letak nagne težo v noge. Z zaupanjem in medsebojno sporočenim občutkom varnosti baza počasi razteza noge in poleti.Če se počutite udobno in varno, sprostite zaponko za roke in uživajte v drugi stopnji navdušenja. Nasvet za profesionalce: najbolje je, da imate v bližini spot za podporo ali mehko površino za pristanek.

Prvotno objavljeno 12. februarja 2016, posodobljeno 2. oktobra 2020