10 vaj za pilates, ki vam bodo pomagale stati in se okrepiti

2. Eskalator Lunge: "Ko ne uporabljate megaformerja, postavite delovno nogo na tla in svojo podporno stopalo na drsnik, brisačo ali papirnato ploščo," pravi inštruktor SLT Melody Davi. »Počasi se spustite navzdol v lunge in se dvignite na štiri štetje. Pazite, da delovno koleno držite nad gležnjem, zadnjo nogo naravnost in dodajte rahlo konico naprej v medenici."

3. Na stotine: "Začnite na hrbtu, kolena v namizni točki, nizka hrbtenica v" nevtralni ", roke, ki segajo dolgo ob straneh," naroči Anderson. »Vdihnite in ko izdihnete prikimavanje in zavijanje glave in prsi navzgor. Začnite črpati roke navzgor in navzdol za en centimeter, ko vdihnete za pet, nato pa izdihnite za pet, se vrnete naprej in nazaj za skupno 100 točk."Anderson za dodaten izziv predlaga, da se noge dosežejo naravnost pod kotom 45 stopinj. "Naj bo ramena stabilna, ko roke črpate navzgor in navzdol, tako da si na hrbtni strani pazduhe malo stisnite (aktivirate mišice rotatorne manšete)," opominja Anderson.

4. Plank do ščuke: "Začnite z rokami na tleh (roke naravnost) in prsti na drsniku, brisači ali papirnati plošči z nogami naravnost," naroči Davi. »Pike in spustite boke na štiri štetja. Pomislite: manj 'dvignite boke visoko' in več 'prinesite rebra proti bokom'."

5. TRICEP PUSH-UP: "Začnite v plošči z rameni, zloženimi nad zapestji, trebuh, sestavljen in noter, medenico. »Dvignite eno nogo dolgo za seboj, ko komolce upognete proti pasu za tricep, z eno nogo dvignjene. Ko se roke poravnajo, se dvignjena noga spusti nazaj na tla."Med vsakim pritiskom se vrnite na trdno ploščo in nadomestno dvigalo nog za vsakega. "Zelo pomembno je, da se medenico čim bolj še vedno še mili, ko premikate uporabo trebuha za iskanje stabilnosti," svetuje Anderson.

6. Medved stranske drobtine: "Ta poševna vaja se začne z rokami na tleh, stopala na drsniku, brisači ali papirnati plošči," razlaga Davi. »Iz položaja v ploščici zasukajte boke stran od delovne strani (Torej: če delate levo poševno, boki z desno). Počasi upognite in iztegnite noge po štirih štetjih, pri čemer se boke zvijajo na višini ramen."

7. Stranska plošča z nogo nižje in dvigala: “Začnite v klečasti stranski plošči, pri čemer držite ramena in boke, zložene na drugo, «pravi Anderson Ays. »Pritisnite navzgor in iz pete svoje stabilizacijske roke, da se ne bi potonil v ramo."Tista roka, ki vas ne drži, se lahko razteza naravnost navzgor ali ostane navzdol ob strani. "Zgornjo nogo iztegnite naravnost iz kolčne vtičnice, tako da se dvigne in vzporedno s tlemi," poučuje Anderson. »Začnite spuščati in dvignite nogo navzgor in navzdol v območju približno pet centimetrov od vašega izhodišča."Ko izvaja to gibanje.

8. Drsalec: "Začnite tako, da postavite mini uporni pas okoli gležnjev," pravi Davi. »Predpostavimo nizko počep z upogibanjem kolena in obešenim bokom nazaj. Ohranjanje trupa in medenice popolnoma mirno, počasi upognite in iztegnite noge, ki ne delujejo.

9. Premostitve: "Položite na hrbet, kolena upognjena, stopala ravno na tleh razdalja kolkov narazen," pravi Anderson. »Začnite z dvigom bokov do ramenskega mostu in bodite prepričani, da so abs angažirani, da preprečijo, da se rebra ne bodo odprla, in nižje hrbte. Dober sklic je, da so kolena na ramena vsa enaka in ne bi smelo biti nelagodja v spodnjem delu hrbta. Od tam spustite medenico navzdol, kot da sedite na stolu, rebra gredo z medenico, da se ne odprejo in nazaj se ne loči. Potem dvignete medenico nazaj. Celotno dejanje bi morale poganjati te glutene mišice."

10. Cobra: "Začnite v spremenjeni plošči z vami na tleh in kolenih na drsnikih, brisači ali papirnih krožnikih," razlaga Davi. »Počasi so zagledali ramena za zapestji in se hkrati spustili na obe podlakti. Premaknite premik tako, da pritisnete na dlani in premikate svojo težo naprej, dokler roke roke naravnost, ramena čez zapestja. Pazite, da boke še vedno mirujejo."

Za drug način, da se premaknete na preprogo, poskusite s to vadbo v pilatesu:

Zamaknjeni za premike na domačem pilatesu? To vam bo všeč Pilates talna vadba, preveč. Če se počutite avanturistično, poskusite seznaniti z a Serija zaupanja Za opekline celotnega telesa.