11 raztežajev za kolke za tekače, ki se stopijo v tesnjenje-in vam pomagajo, da se premikate kot veter

2. Ljubezen z nizko ležem

Če imate samo čas za en raztežaj, naj bo tako nizka. Jogasti bodo to prepoznali iz svoje prakse in veljajo vsa enaka pravila: koleno upogibajte neposredno nad gležnjem, nevtralizirajte nizko hrbet tako.

3. Najljubši statični raztezanji zdravnika športa

Kot pojasnjuje Dusty Marie Narducci, dr. Med po vaš tek. Njeni osebni favoriti vključujejo raztezanje metuljev, navoj igle in poteze ciljanja na hrbtenice, ki bodo pomagale tudi vašim bolečim bokom.

4. 10-minutni raztežaj

V samo 10 minutah lahko očistite vso tesnost svojega kilometra. V tem videoposnetku boste zadeli boke in druge glavne mišične skupine, ki omogočajo vaš PR.

5. Fizični terapevt Go-tos

"Doktor Jo," PT, fizikalna terapevtka pravi, da strankam reče, naj se obrnejo na sedem specifičnih raztežaj, ki so ciljni tesnosti kolkov. Njeno zaporedje bo razrahljalo vse mišice okoli bokov, zato vam ni treba skrbeti, da bi ga pustili iz enačbe. V bistvu skrbi za vse-tako zaupajte procesu in začutite svojo izdajo sredi regije.

6. Najbolj cenjeni raztezki kolka kineziologa

Kineziolog in trener gibanja Eric Wong, BSC, ima nestatični pristop k odvijanju bokov. Namesto tega potrebujejo mišično aktivacijo, da gre globoko na območjih, ki ste jih morda zanemarjali. Ena takšna poteza, "BJJ Quad", bo nekako videti, kot da bi se prepletali. Zato imejte odprt o teh petih nenavadnih, a učinkovitih raztežajih.

7. Kolk se razteza, vendar jo naredite joga

Če želite, da se obnovite, se počutite bolj blaženo in sproščeno, poskusite to 10-minutno zaporedje, ki je vse v bokih. Premikali se boste po starih, a slanih, kot so Butterfly in Low Lunge, pa tudi asane, ki jih morda še odkrijete.

8. Poskusite origami

Fiziolog, povezan z Nacionalno zdravstveno službo, pravi, da si je origami raztežaj zapomnjen tako za vaše fleksorje za stegne kot kolke. Če želite to narediti. Nato upognite zgornje koleno, da ga lahko ujamete z zgornjo roko. Bonus: Tudi v svojem štirikolesniku boste začutili raztežaj.

9. Warrior joga se razteza za boke, pripravljene na boj

V primeru, da niste vedeli, sta tako bojevnik I kot Warrior II aktivni pozi, ki raztegnejo vaše boke. Če lahko štejete, kolikokrat ste stopili na joga preprogo na eni strani, se ne znojite. Učitelj joge in dobro+dober trener meseca, Valerie Verdier, vas bo vodila k sladkemu, sladkem olajšanju, osredotočen na kolke.

10. Raztezanja, ki potrebujejo ničelno opremo

Običajno lahko dva trenerja za Hasfitom med energijskimi vadbami najdeta gor in dol navzgor in navzdol. Tudi njih morajo upočasniti. In ko to storijo, je ta 15-minutna rutina raztezanja kolka. En raztežaj vključuje ležanje na hrbtu in zamahniti z nogami kot metuljska krila (ki je videti neumno, a se počuti kot nebesa).

11. Raztezanje kolkov za boljšo splošno fleksibilnost

Če želite sčasoma izboljšati svojo splošno prilagodljivost, naredite ta jogijev vid vaš kolčni raztezanje Biblije. Vedno znova in znova ponavljajte isto zaporedje in opazujte, kako se vaša ovinka prehaja od 3 na 10.

Preden se odpravite na tek, poskusite to ogrevanje:

Če še niste slišali za metodo McKenzie za raztezanje, poskusite. Plus, kako preprečiti togost vratu s starostjo.