4 strokovne strategije, ki bi jih moral vedeti vsak tekač, da prepreči drobtine golenic

Kaj povzroča golenice?

1. Trening obremenitev

Shin Spintes se običajno imenujejo "poškodba prekomerne uporabe", in to je z dobrim razlogom. "Lahko se predstavijo pri športnikih, ki postopoma ne napredujejo s svojo delovno obremenitvijo ali kilometrino ali naglo spremenijo površino, ki jo delajo, na primer prehod iz teka na travi na beton," pravi dr. Gallucci. Z drugimi besedami? Bodite previdni, kako in kako pogosto ste korakali.

2. Ravne noge

Za ravne stopala so značilni padli loki in prekomerna pronacija stopala, ki dr. Gallucci pravi "lahko povzroči dodaten stres na medialnem vidiku vaše golene kosti."To, pojasnjuje, lahko privede do golenic, še posebej, če ne nosite pravega tekaškega čevlja.

3. Nošenje dotrajanih čevljev

Vaše tekaške copate naj bi jih zamenjali vsakih šest mesecev (ali 300-500 milj), predolgo pa jih lahko nosite. "Tek na obrabljenih čevljih daje več stresa na spodnji nogi in boki zaradi zmanjšane vpojnosti udarca v čevlju," pravi dr. Gallucci.

4. Vodenje iste poti

Če vsak dan beležite enake tri miler. "Prekomerni stres lahko postavite na eno nogo, da teče po odmikanih cestah ali vedno vodi po isti poti," pravi dr. Gallucci. "Ceste so razpršene ali obokane, da bi pomagale pri odtoku vode, toda vsak dan tečejo po teh cestah."Uporabite to kot izgovor, da stvari redno mešate.

Kako preprečiti golenice

1. Vlak pametno

Tako kot nastop na dirkaški dan, tudi način, kako tekaški vlaki igrajo ogromen dejavnik, ali doživljajo golenice ali ne, pa tudi, kako preprečiti Shin Spintes ali. Prva strategija za stransko nelagodje? Izogibajte se velikim trnom v spremenljivkah vašega treninga. "To bi lahko bilo vse od števila voženj na teden, intenzivnosti vaših voženj, hribovitih teka ali skupne kilometrine," razlaga Dirksen. »Trening bi moral biti progresiven, takt in ne da bi hkrati vrgel preveč teh spremenljivk."

2. Bodite pozorni na to, kako goriš svoje telo

Vaša prehrana igra tudi dejavnik, kako se vaše telo med vadbo odziva. Neverjetno je pomembno, da tekači spremljajo njihov kalcij in vitamin D za splošno zdravje kosti, kaže na Dircksen. Ameriško združenje za zdravje kosti predlaga 1.000 mg kalcija in 600 mg vitamina D na dan.

3. Ne prepihajte superge

Ni nič takega kot odličen par superge, ki vam pomagajo usmeriti svojo notranjo super žensko. Toda večina stilov izgubi oomf (beri: pena v podplatu se začne pokvariti) po nekaj časa). "Poskrbite, da bodo vaši čevlji še vedno v dobri formi," pravi Dircksen. »Imati idealno imeti dva do tri pare za redno kolesarjenje."

4. Naj bo čas za raztezanje

Mehko tkivo, vključno z vsemi tetivami, ligamenti in mišic do fascije, je zelo pomembno. "Poiščite čas za raztezanje in uporabo orodij za mobilnost za delo v tesnih območjih," pravi Dircksen. Nisem prepričan, kje začeti? Tukaj je vse, kar morate vedeti na pravi način do penaste rolke, in nekaj nasvetov za raztezanje z masažno kroglico.

Kako zdraviti gomilne drobtine

1. Počitek

Najpomembnejše, kar lahko storite za zdravljenje golenih drobtin, je, da noge daste nekaj prepotrebnega prostega časa. "Zaradi vnetne narave golenic moramo telesu dati čas, da se pravilno ozdravi, da ne bo še poslabšala stanja," pravi dr. Gallucci. Torej uporabite to kot izgovor, da si vzamete nekaj dni od svoje redne rutine teka.

2. Masaža ledu

Razmislite o dodajanju ledu v svojo obnovitveno rutino in si privoščite masažo na domu doma. Premaknite led v krožnem vzorcu po bolečini pet minut, kar dr. Gallucci pravi, da bo "pomagal pri razbijanju bolečih adhezij in zmanjšal vnetje."

3. Raztegniti

Tako kot raztezanje lahko pomaga preprečiti gomilne vretene, jih lahko tudi zdravi, ko se postavijo. Raztegnite ahilovo tetivo in telete mišice, tako da stojite na koraku in pustite, da se pete spustijo ali tako, da se dvignete ob steno in se naslonite. Ciljajte na sprednje mišice v nogi, tako da sedite z nogami, raztegnjenimi pred vami, in usmerite prste proti tlom.

4. Vaja

Medtem ko se želite, ko se ukvarjate z gomilnimi vajami (ahem, teče), se izognete kakršnim koli vajam, ki nosijo težo. Dr. Gallucci predlaga, da bi abecedo izsledili s prsti, da povečate svoj obseg gibanja in krepite mišice v nogi ali delate na teletih dvigah in petah. Bodite prepričani, da si privoščite odmor.

5. Navzkrižni vlak

Če teči ni možnost, vendar se še vedno želite ujeti v dobro kardio vadbo, dr. Gallucci priporoča navzkrižno usposabljanje na kolesu ali v bazenu, da ohranite svojo moč, ne da bi morali na noge postaviti dodaten stres.

Če iščete načine, kako se po teku ne bodite in bodimo iskreni, kdo ne, poskusite s temi metodami, ki jih je odobril trener. In tu je 20-minutna vadba, ki jo lahko ukradete od Jenna Dewan.

Posodobljeno 24. marca 2020