4 se premika vsaka nova mama, preden skoči nazaj v fitnes

Ko gre za fizične podvige človeškega telesa, je rojstvo onstran Naslednja stopnja. Toda kljub velikim telesnim učinkom nosečnosti in dela se pogovori o poporodni kondiciji še vedno vrtijo okoli reševanja telesa, ki ste ga imeli pred nosečnostjo, namesto da bi proslavili svoj novi.

"Zdravniki vam pravijo, da ste po šestih tednih v redu, da nadaljujete z dejavnostjo, toda nihče nam ne pove, v kakšne dejavnosti naj se vrnemo," pravi Joanie Johnson iz nosečnosti v New Yorku. Po Johnsonu in njeni soustanovitelj Carolina Gunnarsson, fitnes, ki se osredotoča na medenično dno.

Zakaj? Johnson, ki je strokovnjak za prednatalno in poporodno vadbo, pravi, da bi se morale ženske osredotočiti na krepitev jeder po nosečnosti, da bi se izognile težavam, kot so puščavi mehuri, kronične bolečine v spodnjem delu hrbta in disfunkcija medeničnega dna.

Fitnes režim, ki se osredotoča na medenično dno.

"Prihajajo iz pomanjkanja aktivacije medeničnega dna in to se ne zgodi, ker imaš otroka," pojasnjuje. Dobra novica: "Vaše medenično dno se lahko [okrepi] in te težave lahko izginejo," pravi. Če si nova mama in S sedežem v NYC-ju lahko začnete krepiti svoje v povsem novem razredu FPC, po porodu, prijazno do dojenčkov, ki vam bo pomagala, da se vrnete v stik s svojim jedrom in se naučite stabilizirati svoje novo telo, da preprečite poškodbe poškodb.

Če nimate sedež v mestu, nadaljujte z pomikanjem po potezah, ki jih trenerji FPC uporabljajo kot temelj za vse svoje vadbe. Cilj? "Naučiti se pravilno dihati in aktivirati notranje jedrne enote-diafragma, prečno abdominus, medenično dno, multifidusove mišice-je ena najbolj pomembna vadba, ki jo mora obvladati vsaka poporodna ženska.

Pomaknite se navzdol za 4 po porodu, medenično dno se premakne, preden udarite v telovadnico.

Posternatalna rutina medeničnega dna

Johnson svetuje, da poskusite to jedro in medenično usmerjeno vadbo, preden izvajajo kakršno koli silo (vključno z nošenjem živil, pobiranjem otroka ali dvigom kakršnih. Zunaj telovadnice predlaga, da te štiri vadbe izvajate, ko vstanete iz postelje, vstanete, se oblečete itd. V bistvu: naj bo to kjerkoli, kadarkoli pojdi.

1. Dihanje z diafragmo

"Vdihnite v celoti in pustite, da se trebuh zmehča, medtem ko dih pošlje nizko v membrano," naroči Johnsonu, "če položite eno roko na prsi in eno [na] trebuha, se prepričajte, da se dih dviga in pada v trebuh In ne zgornji del prsnega koša."

2. TVA angažiranost (aka: črpalka)

"Predstavljajte si, da je vaš prečni trebuh (TVA) kot globoka mišica, podobna stezniku, ki se začne sredi vašega hrbta, ovije okoli vašega stranskega telesa in pod šestimi mišicami pakiranja," razlaga Johnson. "Na izdihu z diafragmom, se osredotočite na ovijanje TVA okoli stranskega telesa in objemate celotno jedro proti svoji srednji črti. Vsak vdih naj sprosti TVA in mišice jedra, medtem ko vsak izdih v celoti aktivira, zavije ali črpa mišice bližje telesu."

3. Aktivacija medeničnega dna (aka: Kegel)

"Medenično dno je kompleksno mrežo mišic, ki poteka spredaj do hrbta in drug ob drugem," pravi Johnson. "Če ga želite aktivirati, si predstavljajte sramna kost, repno kost in obe Sitz kosti, ki se vse približajo in navzgor skozi sredino telesa. Pomembno je aktivirati celotno medenično dno (spredaj do hrbta in od strani do strani) in ne le enega odseka. In omogočiti, da se mišice v celoti sprostijo in sprostijo na vašem vdihu-to sproščanje je prav tako pomembno kot aktivacija."

4. Kombinacija črpalke in keglov

"Ko lahko zgornje tri korake ločeno izvedete, vadite vse skupaj nenehno vključevanje vseh skupaj," poučuje Johnson. "Na vdihu vdihnite diafragmo, sprostite TVA in sprostite medenično dno. Na vašem izdihu se TVA ovije, da objema trebušno steno bližje srednji liniji in dviganju medeničnega dna ter izvede kegel."

Ko ste te premike navzdol, preberite načrt prehranjevanja Molly Sims po dojenčku in kako se je Adele ukvarjala s svojo poporodno depresijo.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

SaveSave

SaveSave