4 hitre in enostavne premike nižjega telesa, ki v enaki meri delujejo vaše jedro in glute

4 se premakne, da okrepite spodnji del telesa

1. Stranske lune

Začnite z nogami skupaj na eni strani preproge in dumbbells v rokah, navzdol ob strani. Iztegnite eno nogo na stran in se stisnete v lunge, medtem ko z enim nadzorovanim gibanjem spustite dumbbells na tla, nato pa se vrnite v stoječe. Ko stojite, uporabite svojo podaljšano nogo, da pritisnete s tal (namesto da se nagnete prtljažnik in se zanašate na zagon), da v tej potezi najdete tako moč kot podaljšek. Ne pozabite, da se prsi dvignejo in pete so ves čas prizemljene, da resnično najdete moč in stabilnost v svoji bazi. Naredite to potezo 30 sekund, preden preklopite na drugo stran.

2. Squat do nadzemnega stiskalnice

Začnite s svojimi dumbbells tik nad rameni in stopali, posajenimi nekoliko širši od bokov. Poiščite globok počep z utežmi, ki jih še vedno nataknete ramena, nato pa jih iztegnite navzgor, ko se vrnete na stojalo. Če imate mobilnost, da se resnično spustite v svoj počep, "postanite čim globoko, ker od tod prihaja vaša moč," razlaga Copeland.

3. Glute Bridge March

Za to potezo boste na preprogi, sans uteži. Nastavite v položaju mostu s hrbtom, rameni in nogami na preprogi, kolena upognjena in boki so se dvignili s tal. Ko se postavite na svoje mesto (z vpletenimi gluti in jedro), nadomestite dvig nog do neba z upognjenimi nogami in posnemate povišano gibanje. "Mostovi so Super Za glutesko moč, "pravi Copeland, toda za resnično izkoriščanje koristi, je ključnega pomena, da vaši boki ostanejo, ko korakate, vaše jedro ostane angažira.

4. Split Squat

Nastavite z nogami, ki so se z eno nogo pred drugo, sprednjo nogo ozemljili in zadnja peta, dvignjena, pri čemer se uteži ob straneh. Squat z utežmi, ki visijo nizko, nato pa iztegnite nazaj. Ponovite 30 sekund, preden izmenite sprednjo nogo, da delate na drugi strani. "Osredotočamo se na čas pod napetostjo," pravi Copeland, zato boste želeli ostati nadzorovani skozi gibanje in se počasi premikati skozi vsako ponovitev. Priporoča, da se s 3-sekundnim številom spustite v vaš počep, nato pa hitro vklopite nazaj, da se vozite skozi gibanje.

Pripravljen najti moč v spodnjem telesu? Kliknite zgornji videoposnetek, da sledite skupaj s Copelandom, ko vas sprehodi po domačih nogah, glutih in jedru vadbi, ki jih lahko naredite v manj kot 20 minutah.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.