5 pilates brez opreme se premika, za katere prisegajo hollywoodski A-listi

1. Začnite z nevtralno medenico. (To je položaj, kjer se naravna "S" krivulja hrbtenice vzdržuje tako, da ohranijo repno kost, hkrati pa pustite malo prostora med spodnjim delom hrbta in preprogo.) Nato položite noge do 90-stopinjskih kotov, kolena nad namiznim bokom.

2. Izdihnite, da iztegnete desno nogo na 45-stopinjski kot, ko potegnete trebuh nazaj proti hrbtenici in navzgor, kot da bi ga poskušali povezati s svojo rebrasto kletko.

3. Vdihnite, da nogo narišete nazaj na namiz.

4. Na naslednjem izdihu ponovite z levo nogo. Vzdržujte stabilno medenico in angažirano jedro po vsem.

Most z dvigalom nog

Ena manj znanih prednosti pilatesa je, da lahko dejansko spremeni vašo hojo. Zato Bloom uporablja vaje, kot je ta, ki svojim strankam posebej pomagajo, da bi dali več "milost in lahkoto", medtem ko se pred kamero lotijo. Kako? "S pravilnim premostitvijo najdete notranje zgornji delček, kar lahko popolnoma spremeni način, kako stojite in hodite," pojasnjuje.

8-10 ponovitev na nogo

1. Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni, nogami, petami v skladu s svojimi sitz kost (približno dve pesti razdalje).

2. Pritisnite v noge, da boke dvignete v most in vzdržujete nevtralno hrbtenico.

3. Iztegnite desno nogo naravnost. Dosezite ga do stropa, kolikor lahko, hkrati pa še vedno ohranjate medenico in hrbtenico. Spustite ga nazaj, kolikor lahko, hkrati pa ohranjate stabilen, nevtralen položaj.

4. Dvignite nogo za osem ponovitev in nato vrnite nogo na preprogo. Izdihnite in se od mostu vrnite nazaj do svoje preproge in se skozi hrbtenico artikulirate po enem vretencu.

5. Ponovite z drugo nogo.

Zasuk stranskih plošč

Ta hardcore poteza ustvarja mega-definiranje v glave pasu, priredite vrhunske oboževalce, ampak to sploh ni celoten obseg njegove moči. "Stranski zasuk je kul, ker deluje tudi v kolku in rami," poudarja Bloom. »To je super polno telo."

15 ponovitev na stran

1. Ležite na desni strani z desno podlakti ob preprogi pod 90-stopinjskim kotom, komolec pod ramo. Do leve roke do stropa.

2. Plavajo do stranske plošče. Osredotočite se na stiskanje s pasu kolka in stranskega pasu, hkrati pa ohranjate široko ključno kost.

3. Levo roko za seboj privijte skozi prostor pod trupom in preprogo, da se zasukate. Obrnite gibanje, da se vrnete v svoj začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

T-dvig

"Ta vaja je nujna za moje znane osebnosti," razglaša Bloom. »Tako pogosto nosijo obleke brez naramnic in želijo vedeti eno vajo, ki bi jo morali narediti tik, preden oblečejo obleko.”T-dvig v enem koraku udari v zgornje roke, ramena in zgornji del hrbta, kar pomaga odpreti prsni koš in izboljšati držo.

8-10 ponovitev

1. Ležite z obrazom navzdol z raztegnjenimi rokami, v skladu z rameni kot črka "t."

2. Ko dvignete glavo, vrat in ramena nekaj centimetrov od preproge in v majhen lok, dvignite roke navzgor, ko dvignete glavo, vrat in ramena.

3. Ko rahlo povečate lok, segajte nazaj proti bokom.

4. Vrnite roke na t, nato spustite trup in roke navzdol, da se vrnete v začetni položaj.

Prednja podpora

Vedeli ste, da ne boste izstopili iz te rutine, ne da bi se obrnili, kajne? "Sprednje telo, zadnje telo, stransko telo, noge, roke-ta vaja zadene vse v enem in na način, ki resnično spremeni obliko telesa," pravi Bloom. »Tu se mišice učijo, kako dvigniti in podpirati okostje, kar lahko neposredno prevede v boljšo držo."

10-15 ponovitev na nogo

1. Začnite v deski.

2. Ko usmerite nogo, dvignite levo nogo nekaj centimetrov od preproge.

3. Upognite stopalo in ga vrnite v Plank. Ohranite stabilno medenico in dolg doseg od glave do pete. Ponovite z nasprotno nogo.

Prvotno objavljeno 18. julija 2017, posodobljeno 26. julija 2018.

Za več zdravih nasvetov, odobrenih z A-seznamom: poskusite s tem kurkumo "čudežna maska" recept ali načrtujte pobeg ene od teh wellness destinacij.