5 kettlebell se giblje za resno močno jedro

Ti morda Bodite bolni trenerji, ki vam povedo, kako pomembna je jedrna moč ... vendar se ne morejo ustaviti, ker je res neverjetno ključnega pomena, pravi ustanoviteljica Kettlebell Kickboxing Dasha Libin Anderson. In ne samo v smislu, da se na plaži pokažejo ravno trebuh.

"Vaše jedro je vključeno v vsako gibanje, ki ga vaše telo izvaja v vaših vadbah in v življenju," pravi Anderson, ki je pravkar izdala svojo prvo knjigo, Kettlebell Kickboxing: vodnik vsake ženske, da postanete zdravi, seksi in močni.

Čeprav knjiga vključuje več kot 200 vaj s polnim telesom, vključuje številne načine za krepitev vašega abs, ker so kettlebells idealno orodje za to delo. "Nenavadna oblika povzroči, da se teža neenakomerno porazdeli in vaše jedrne mišice se nenehno ukvarjajo s celotnim gibanjem za nadzor nad gravitacijo Bell -a," razlaga Anderson.

Dejansko je ena študija, ki jo je naročil Ameriški svet za izvajanje, ugotovila, da je osem tednov usposabljanja z kettlebells povečalo osnovno moč udeležencev za 70 (!) odstotek.

Pripravljen zažgati abs? Zgrabite zvonec doma ali v telovadnici in sledite Andersonovi vodstvu s to vadbo Kettlebell za resno močno jedro.

Prvotno objavljeno 28. maja 2015. Posodobljeno 7. julija 2017.

Nadaljujte z branjem za vadbo za kettlebell, ki vam bo dala resno močno jedro.

Nastavitev

Kako izbrati težo: Začnite s tistim, ki je zahtevna; Cilj za vsaj 15-kilogramski kettlebell. To težo distribuirate med številne mišice, ne izolirate ene mišične skupine, zato se ne bojite, da bi šli težji, potem pa običajno bi.

Dva različna načina za poteze:

1. Naredite vezje: Vsako potezo izvedite eno minuto in se premikate po vseh vajah za štiri kroge neprekinjenih ukrepov.

Začetnik/vmesni: Počivaj 15-60 sekund med vsako vajo, odvisno od stopnje kondicije. Napredno: Ko se premaknete na naslednjo vajo, si vzemite 0-5 sekund. Želim narediti HIIT vadbo? Zavrtite minuto šprintov, skakalne priključke in burpe med vsako vajo.

2. Delo v kompletih: Začetnik: Naredite dva sklopa vsake poteze, pri 15-20 ponovitvah, preden se odpravite na naslednjo vajo. Vmesni: Pojdite na tri sklope vsake poteze, ob 20-25 ponovitvah. Napredno: Pojdite na štiri sklope vsake vaje na 25-30 ponovitev.

Stranski sedež

Srednji delček Kettlebell (držite ga na sredini prsi, kot na sliki) in ga tesno držite na telesu. Pokleknite se in nato sedite ob strani kolena. Še naprej držite kettlebell do prsnega koša, spet se vrnite na kolena. Nato se usedite nazaj. Lahko zamenjate ali se držite na eni strani.

Nadzemna sedenja

Lezite na tla, ko se noga razprostira. Z obema rokama držite kettlebell za rogove in ga dvignite nad glavo z rokami popolnoma naravnost in pravokotno na tla. Sedite in držite noge na tleh in roke pritrjene nad glavo.

Ko sedite, imejte pogled navzgor. Nato spustite telo nazaj navzdol, pri čemer pazite, da uporabite samo abs (ne ramena, roke ali noge), da se dvignete. Ne upognite rok in jih iztegnite za seboj ali pred vami. Dokler set ni opravljen, naj bo Kettlebell pritrjen nad glavo. Lahko se odločite zaoteži, če držite kettlebell v eni roki, kot je na sliki. Samo ne pozabite preklopiti strani.

Halo

Začnite z oprijem Kettlebell okoli dna. Začnite premikati kettlebell okoli glave, ga ohranjati blizu in poskrbite, da bo šel neposredno pred obrazom in za vratom. Navedi enakomerno ali se za določeno količino časa pred preklopom navodil zavrtite na eno stran.

Jedro stabilizatorja

Sedite na tleh z upognjenimi koleni in držite kettlebell na sredini (na prsi). Nagnite se nazaj, tako da je vaš trup pod 45-stopinjskim kotom do tal in poskrbite, da bo trebuh tesen. Ne zaokrožite spodnjega dela hrbta in ramena držite naravnost.

Ne da bi premikali trup, počasi (vzemite 2 sekundi), zavrtite ramena na eno stran, kolikor lahko. Nato počasi in s popolnim nadzorom obrne ramena na drugo stran in tapnite kot Kettlebell. Prepričajte se, da se obrnete z ramen, ne le z rokami, tako da je hrbtenica stabilna in da so vse vaše mišice popolnoma angažirane. Ponovno zaustavite, nato pa nadaljujte z izmenično in nazaj.

Kettlebell Plank

Začnite tako, da se s svojimi rameni, komolcimi in zapestji v naravni črti. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev.

Pred seboj postavite kettlebell in z enako natančno obliko oprijete ročaje Kettlebell z dvema rokama, kot je prikazano. Naj bo hrbet, zadnjico in vrat popolnoma naravnost in poravnan. Potegnite trebuh na hrbtenico in naj bo glute in jedro angažirano tako, da se zboli za abs, kot da bi vas kmalu udarili v črevesje. Držite ta položaj, ne da bi zaokrožili ali visili skozi hrbet. Naj bodo vse vaše mišice aktivirane.

Tukaj je morilska vadba AB, ki jo lahko naredite za tiste čase, ko nimate dostopa do nobene uteži. Plus, kaj storiti po vadbi, da povečate koristi.