5-tedenski recepti za večerjo iz Candice Kumai, narejene s hrano, ki spodbuja dolgo življenjsko dobo

Pomaknite se navzdol za teden dni, ki so vredne večerje, narejene tako, da navdihujejo dolgo življenjsko dobo.

Ponedeljek: škatla za solato squash solata

Služi 3

Sestavine
Za solato:
1/2 kabocha bučka, prepolovita, prerezana in tanko narezana v 1⁄2-palčne lune (kožna)
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
1/4 tsp morske soli
3/4 skodelice kuhane in ohlajene: rjavi riž, freekeh, kvinoja ali izberite svoje najljubše ostanke polnozrnatega žita
1 skodelica kodrasti ali lacinato listi ohrovta, trma stebla odstranjena, drobno sesekljana
1/2 Fuji, Gala ali Braeburn jabolko, narisano in narezano na 3/4-palčne koščke
1/4 skodelice surovih pepitas

Za jabolko jabolko-honey vinaigrette:
1/4 skodelice nefiltriranega jabolčnega kisa
2 žlici ekstra-deviškega oljčnega olja
1/4 tsp morske soli
1 žlica dijonske gorčice
1 tsp surova ali manuka med

1. Pečico segrejte na 375 ̊f. Pekač položite z aluminijasto folijo.

2. V veliki skledi vržemo rezine bučk z olivnim oljem, dokler ne dobro prevlečete. Squash razporedite po enakomerni plasti čez pekač, pri čemer se prepričajte, da se vsak kos dotakne površine ponve, da se zagotovi enakomerna porjavitev. Potresemo z morsko soljo. V pečici pražimo približno 20 minut, nato pa bučke in pražimo še 20 minut na nasprotnih straneh. Ko je skvoš vilica, odstranite iz pečice in odložite, da se ohladi.

3. V majhni skledi stepemo vse sestavine skupaj za jabolko-jajčnico vinaigrette.

4. Medtem ko se bučka praži, naredite svojo solato: v veliki skledi dodajte jabolčni medu vinaigrette, ostanke zrn in ohrovt in nežno vrzite na premazo. Dodajte ohlajene bučke, rezine jabolk in semena buč. Dobro vrzite, da se premažete, postavite v svojo škatlo z bento, pokrijte in ga lahko okrasite po želji.

Torek: Curry Avocado Tacos

Služi 3

Sestavine
Za tacos:
1 tsp avokado ali kokosovo olje
6 palčne koruzne tortilje
1 apno razrezan v klinih
Rezine avokada
Divja ruga za okras
Tanko narezana lubenica ali osnovna redkvica

Za marinado:
1 žlica svež limetin sok
1 1/2 žlice plus 1 žlička z oljčno olje zunaj deviškega
1 1/2 žlice lahkega kokosovega mleka
1/2 tsp curry v prahu
1/4 tsp morske soli
1 lb Fresh Mahi Mahi (ali slani tofus na žaru, za vegetarijansko ali vegansko možnost)

Za omako:
1/4 skodelice grškega jogurta
1/2 tsp curry v prahu
1/2 žlice naribane apnene lupine plus 1/2 žlice svežega limetinega soka
1/2 tsp fino sesekljan cilantro
Dotik morske soli po okusu

1. Marinirajte ribe: V srednji skledi skupaj stepemo svež limetin sok, avokado ali kokosovo olje, kokosovo mleko, curry v prahu in sol. Dodajte ribje fileje in se obrnite na plašč.

2. Posodo pokrijte s plastičnim ovojem in hladite vsaj eno uro ali do tri ure.

3. Za omako stepemo jogurt, apno lupini in sok, curry v prahu in cilantro v majhni skledi. Pokrijte s plastičnim ovojem in hladilnico do serviranja.

4. Segrejte ponev na žaru iz litega železa do srednje visoke vročine.

5. Ribe odstranite iz marinade in žara, ne da bi se obrnili, dokler ni trdno in neprozorno, štiri do pet minut. Ribe prestavite na krožnik in jo razdelite na koščke velikosti.

6. Naredite tortilje, ki se lahko igrajo nad vročino in ribe razdelite med tortilje.

7. Vrhunski tacos z nekaj jogurtove omake curry, narezan avokado, rukolo in redkvico ter stranski svež limetin klin.

Sreda: čista juha za rezance Soba

Služi 2

Sestavine
4 oz. Soba rezanci
2 skodelici piščančje juhe z nizkim natrijevim ali zelenjavno juho
1 žlica tamari z reducirana sojina omaka
1 1/2 stroka česna, fino mleto
1 tsp nariban sveže ingverjeve korenine
3 1/2 posušene gobe shiitake, prekrite v vrelo vodo 5 minut, odcejene in sesekljane
2 lupini, obrezane in tanko narezane na diagonali
1/2 skodelice vodne kreše, rukole ali otroških špinačnih listov
1 trdo kuhano jajce, olupljeno in prepolovito (neobvezno)

1. Zavremo velik lonec z vodo. Dodamo rezance sobe in kuhamo, dokler se rezanci ne kuhajo skozi, dve do tri minute. Sekajte skozi srednje mrežasto sito in eno minuto sperite rezance pod hladno tekočo vodo.

2. Medtem naredite juho. Piščančjo juho, sojino omako, česen in ingver zavremo v veliki ponvi na visoki vročini. Zmanjšajte toploto na srednje in kuhajte tri minute, nato dodajte gobe in kuhajte, dokler niso mehke, približno pet minut. Dodajte tri četrtine olupkov in kuhajte do mehkega, približno eno minuto.

3. Rezance razdelite med dve skledi in nalijte juho po rezancih. Dodamo špinačo ali zelenico, potresemo s preostalimi olupki in vsako posodo postrežemo s trdo kuhano jajčno polovico.

Četrtek: rezanci Ginger Satsuma

Služi 2

Sestavine
Za solato:
1/2 8-10 oz paketa Soba, kuhano, ohlajeno in izpraznjeno
1/2 skodelice zarezanega graha, tanko narezan na pristranskost
1/2 do 1 skodelica sveže otroške rugole
1/2 paket, 6 oz, slani pečen tofu, narezan na tanke rezine ali kocke 1/4 skodelice satsuma segmentov

Za Satsuma Ginger Vinaigrette:
1/4 skodelice reducirane natrijeve tamari sojine omake
1/4 skodelice + 2 žlici riževega kisa
1 žlico opečeno sezamovo semensko olje
1/4 skodelice satsuma sok (mandarinski pomarančni sok)
1 1/2 tsp sveže nariban ingver

Za prelive:
1 žlice opečenih sezamovih semen, razdeljenih
Dodatni segmenti Satsuma (mandarino oranžno) (neobvezno)

1. V veliki skledi zmešajte sestavine za preliv. Nežno dodajte kuhane in ohlajene rezance in dobro prelijte s prelivom. Dodajte svoj Snap Grah in vrzite.

2. Vmešajte v rugolo, dobro premešajte. Rezanci na krožnike na štiri enakomerne dele, na vrhu s slani tofu, oranžnimi segmenti mandarine in opečenimi sezamovimi semeni.

Petek: kurkuma ocvrt riž

Služi 2

Sestavine
4 skodelice kuhanih zrn (vaša izbira rjavega riža, kvinoje, farro, frekeh)
2 žlici opečenega sezamovega olja
3 TBSP Redced -d-natrium tamari sojina omaka
1/2 velika rumena čebula, fino sesekljana
2 stroka česna, fino mleto
1-2 skodelice slane, organske tofu, razrezane na 3/4-palčne rezane kocke
1 žlična kurkuma
1 skodelica fino sesekljan ohrovt ali brokoli
2 korenje, olupljeno in fino sesekljano
3 lupine, fino narezane
Sezamova semena, za garniranje

1. V srednji ponvi prinesite dve skodelici nekuhanega rjavega riža, farroja ali izbire zrn in ustrezno količino vode, ki jo želite vreti. Kuhajte za 25 do 30 minut do mehkega. Odvedite odvečno tekočino, puhajte z vilicami in ga postavite za ohladitev.

2. Svoj slani tofu sesekljajte na tri četrtine palčne kocke in odložite.

3. Na srednje visoki vročini postavite veliko ponev ali vok. Dodajte opečeno sezamovo olje, toploto, ki mu sledi sesekljana čebula, in pražimo, dokler ne diši. Dodamo česen, korenje in sojino omako ter pražimo, dokler ne začne izhlapevati (približno dve minuti).

4. Zaključite s polovico olupkov in mešajte še tri minute ali do temeljito segrevanja.

5. Potresete v svojo kurkumo. Dodajte svojo izbiro zrn in omaka, dokler se vse ne ogreje. Dodajte tofu in zmešajte, da združite vse sestavine.

6. Končno dodajte sesekljano kale ali brokoli. Na vrh s preostalimi olupki in nekaj sezamovih semen in takoj postrezite.

Tukaj je opisano, kako spremeniti svoje leto na več načinov, vključno z postavljanjem ciljev, ki vam bodo postavili za dolgoročno uspeh.