7 super-skupnih napak, ki jih počne večina tekačev

Plus, pravi, preveč trd teka lahko preplavi mišice in tetive in vodi do poškodb-to je ena najpogostejših napak. »Morda se boste dobro počutili aerobno, vendar še vedno daje stres na vaš mišično -skeletni sistem. In če ste novi v teku, niste razvili mišične moči, da bi podprli povpraševanje po teh vrstah vadbe-tako da lahko privede do več poškodb po cesti."

Večina novincev bi morala imeti samo eno trdo vadbo na teden, morda dva, če ste bolj izkušeni. Teden izpolnite s tremi ali štirimi vožnjami z enostavnim, pogovornim tempom, da povečate svojo aerobno kondicijo in pomagajte, da se mišice hitro odbijejo nazaj.

3. Prehitro grem ven

Ko se ta pištola ugasne na začetni liniji dirke, je praktično nemogoče zadržati in ohraniti svojo energijo. Ugotovitev, kako to storiti, je ključnega pomena za uspeh od maratonske poti do 5k dirk. "Če greste vse na krajši dirki, kot 5K, se boste v svoj anaerobni sistem resnično hitro odpravili," pravi Gaudette. "Telo je zelo težko izstopiti iz tega, upočasniti in spet aerobno teči."Če tečete maraton ali pol, prehitro pojdite ven in zažgali boste rezerve za energijo z veliko kilometri.

Če želite najti tempo, ki ga lahko vzdržujete, Gaudette svetuje, da dirko razbije na tretjine (še posebej za daljše dirke). Za maraton, na primer, preteče prvih 13 milj z enostavnim, pogovornim tempom-isti dolgoročni tempo od vaših dolgih voženj na treningu. Nato ga za naslednjih 7 do 8 milj poberite do svojega cilja. Končno v zadnjih 3 do 5 miljah, če se počutite dobro, pojdite ven, pravi: "To bi vam moral dati res dober barometer o svoji kondiciji in cilju za naslednjo dirko."

4. Prehitro navkreber in navzdol

"Pogosto neizkušeni tekači pridejo na hrib in mislijo, da morajo ohraniti svoj tempo," pravi Gaudette. »To res ne deluje. Na koncu se utrudiš."Namesto tega pravi, da požene s trudom. Ocenite raven truda na ravnih tleh, nato pa poskusite ohraniti ta trud, medtem ko greste navkreber (prevod: nekoliko upočasnite-in to je v redu). Tako, ko pridete do vrha hriba, ne boste zajebani od energije in se boste morali upočasniti.

Tudi ljudje pogosto gredo prehitro, ko tečejo na zatonu. "Na spustu se ljudje trudijo, da bi nadoknadili čas, vendar boste vedno izgubili več časa na navzgor. Poleg tega, če se močno potrudite, da pospešite hrib, vaše telo postavi v slab položaj, kar dodaja stres na vaše štirikolesnike in povzroči bolečine v kolenu. Pojdite na krajše korake in ne potisnite tempa, dokler ne pridete do druge ravne ravnine.

5. Hunging po hribih

Ko ga kopitate po hribu, se ljudje ponavadi nagnejo naprej iz pasu. Velika napaka, pravi Gaudette, saj otežuje dihanje in bo posledično dostavil manj kisika v vaše mišice. Namesto tega priporoča, da se nagnete naprej od gležnjev in vzdržujete pokončno držo, da lahko enostavno dihate do konca navzgor.

6. Samo teče

Ne glede na to, ali se nekaj dni v tednu zavežete, ni dovolj, da bi bili sposobni in zdravi. "Novi tekači se morajo zavedati, da postanejo dolgoročni tekač, močno delo je še vedno pomembno," pravi Gaudette. Dobra novica: v svojo rutino vam ni treba dodati polne ure dviganja uteži. Namesto tega Gaudette svetuje, da se po vsaki vožnji lotite vadbeni vadbi mini moči (pomislite: 10 minut); Osredotočite se na poteze, ki krepijo vaše boke, glute in abs, da podprete teke in pomagajo preprečiti poškodbe.

7. Uporaba nove opreme za dirko

Tudi če ste za nekaj krajših voženj nosili par čevljev ali nov rezervoar. "Pogosto ne vemo natančno, kako se bo nekaj počutilo in se prilegalo dlje v tek-to bi lahko bilo to, da vas ne bo preganjalo 10 milj, ampak bo na 20 milj," pravi Gaudette. »Maraton je dovolj trd, ko se počutite dobro-ne potrebujete dodanega izziva prestave, ki je boleča."

Prvotno objavljeno 24. novembra 2017; Posodobljeno 24. marca 2020.

Zdaj, ko smo opredelili skupne tekaške napake, je tukaj, koliko dni na teden teče in zakaj en tekač drži pogrebe za svoje tekaške čevlje.