8 ABS se premiki, ki segajo nad in naprej, da bi delali celotno telo

2. Plank z vrsto Renegade: "Ta korak je lahko zelo vpliven za več območij v vašem telesu, vključno z vašim rektusom, poševnimi, gluteni in hrbtom, "pravi direktor za razvoj talentov Carrie Kaschak. »Deske so odlične tudi za ustvarjanje definicije in moči v vaših ramenih in lahko ustvarijo tudi opazno utrujenost v gluteni in štirikolesnikih."Ko v klasično gibanje dodate vrsto Renegade s srednje velikimi utežmi, boste še dodatno vključili zgornji del hrbta in jedro, da ne omenjam črpalke srčnega utripa.

Za izvedbo gibanja Kaschak pravi, da se postavi v položaj v ploščici z nogami na razdalji kolka širine, roke, raztegnjene pod rameni, in boke v poravnavi z rameni. "Vključite spodnjo trebušno območje tako, da trebuh rahlo narišete naprej," naroči Kaschak. »Prepričajte se, da se ne povečate v spodnjem delu hrbta in ustvarjate obliko U s spodnjo hrbtenico."Z srednje velikimi utežmi izmenite vsako težo ob telesu, komolček pa se vleče naravnost navzgor in nazaj iz položaja deska za nizko vrstico. "Na vrhu gibanja se dlan obrne proti kolku, komolec je visok, palec pa je celo do vaše kolke," pravi Kaschak. »Stisnite sredino hrbta in zmanjšajte vrtenje kolkov in ramen."Če morate spremeniti gibanje, lahko spustite na kolena, vendar v spodnji hrbtenici hranite enako poravnavo.

3. Klasična plošča: Lahko bi se bali tega preprostega gibanja, vendar so njegovi rezultati nesporni. Nastavite premik tako. "Prijemite glutene, tesno potegnite abs in ostro izdihnite, ko držite položaj," pravi Master Trainer Bar Method Kate Grove. »Poleg dela ABS, deske delajo tudi glutene in hrbtne mišice, podaljšajo hrbtenice in izklesajo štirikolesnike.”Tukaj je pravi način.

4. Stranski komolčni deska s kolčnimi potopi: "Ta vaja je res odlična za toniranje in gradnjo mišic od zgornjega dela hrbta vse do nog, «pravi trenerka Rumble Boxing Moise Scott. »Ne glede na roko, ki jo izberete, uporabljate to celotno stran, da se dvignete s tal.”Pojasnjuje, da držite katero koli ploščo, ki vključi vsako mišico v telesu, ko se borite proti gravitaciji, kar je izjemno zahtevno. Rezultat? Vitke, močne mišice od glave do pete. "Dodajanje kolka (namoči kolk čim bližje tlom brez dotika) poveča stres na vašem jedru, kar seveda daje boljše rezultate," doda.

5. Sedenje s križnim udarcem: "Ta poteza bo ustvarila toploto v poševnih in rektusnih regijah vaših trebuha, pa tudi poganjala ramena," pravi Kaschak. Če ga želite nastaviti, sedite na preprogi s parom lahkih uteži in postavite dumbbells v prsi, pri čemer se komolce potegnejo navznoter proti strani. "Spustite se na tla z uporabo tehnike hrbtenice C-Curve-razmišljajte o tem, da najprej potopite najnižji del hrbta, nato na sredini in nehate popolnoma sprostiti ramena na tla," naroči. »Izdihnite in obrnete gibanje, da pridete do sedečega."Na vrhu gibanja, še vedno rahlo nagnjeno nazaj, zvijajte tako desno in levo z rokami neposredno pred telesom. "Dodajte udarec v vsako smer z dlanmi navzdol," naroči Kaschak. »Ko to potegnete večkrat skozi, bodo vaša ramena zagotovo občutila ravno toliko kot abs."

6. Ravna nog Vžgete svoje jedro in pleni s tem prevzemanjem klasičnega ugrabitvenega gibanja. »Položite ravno in dajte tanko podporo pod kosti, da se vključite v medenično nagib, «razlaga Grove. »Iztegnite noge v položaj ščuke in roke postavite za glavo s komolci iz perifernega vida. Medtem ko gledate navzgor, dvignite rebra navzgor proti nebu na tempu. Naredite majhen ovinek in podaljšek nog za maksimalno opeklino."

7. Panther rame pipe: Medtem ko Scott pravi, da je to res zabavna vaja, je tisto, ki jo verjetno med postopkom verjetno sovražite. "Koncept je, da stabilizirate svoje telo tako, da držite medvedjo desko (na rokah in prstih, naravnost nazaj in jedro, kolena 90 stopinj in držite desno pod boki) in samo premaknite roke, da se dotaknete nasprotnega ramena," Pojasnjuje. »Najtežji del je, da še vedno ohranjate celotno telo. Če pa pravilno opravljeno, naj se vaša ramena in abs lepo opečejo."

8. Široka second LUNGING COMMENCIJA: Nenazadnje imamo ta skupni gorilnik za telo. Če želite nastaviti gibanje, spravite noge širše od bokov in rahlo obrnite prste, pri čemer se roke raztezajo v 't' na višini ramen. "Pustite, da se prsni koš rahlo premakne naprej (tesnoma držo), ko se držite drug ob drugem," pravi Digiorgio. "Ponovite 30 sekund, nato pa držite stranko ob strani; Dodajanje ročic vetrnic, ki segajo nasproti roki proti nasprotni gležnju.”Po 30 sekundah pravi, da še 30 sekund doda majhen smučarski skok. »Skupni telesni angažma in majhen smučar v tej vaji delujejo bočno iz stoječega položaja, hkrati pa krepijo notranje in zunanje stegenske mišice."

Navdušen nad preizkušanjem teh vaj? Stavim, da bo to ena od vaših najsrečnejše vadbe še. In, če želite več opekline, poskusite s tem združiti nekaj teh potez 6-minutni celotni telo HIIT Workout. Kasneje se nam lahko zahvalite.