8 pilates brez opreme, ki bi jih moral imeti vsak tekač v svojem načrtu usposabljanja

Če ste tip tekača, ki je nenehno Iščete zahrbtne hekete, ki bodo povečale vašo hitrost, izpopolnili vaš obrazec in le na splošno naredili celotno "teči za iztegnjene obdobje, ki se ukvarjajo z" teensy nekoliko lažje (torej vsak tekač), včasih odstopi od standardne rutine, ki jo je treba razbiti, je le tisto, kar potrebujete. Ja, navzkrižno usposabljanje je lahko ključnega pomena za dosego vsega zgoraj navedenega. To bi vam lahko celo pomagalo, da se resno obrišete s svojim dirki.

Vendar vam ni treba priti do škatle ali telovadnice, nujno. Pilates je pravzaprav idealen dodatek k vaši tekaški rutini, njegove poteze na osnovi mat. "[To je] raztezanje z močjo in nadzorom, [in] tako popolnozdružitev za tekača, "razlaga Julie Erickson, elitno inštruktorica pilatesa, osebni trener in 23-krat (!) Maratonski tekač. Vadba pomaga stabilizirati vaš trup in vas nauči nadzirati mobilnost, kar pomeni, da boste zaklenili svoj okvir (à la Umazan ples) in ne zapravite nobene energije na majhnih, nepotrebnih gibih v celotnem poteku. Popolnoma zmaga, kajne?

Nadaljujte s pomikanjem za 8 potez pilatesa, ki vam bodo pomagale iti na razdaljo, ne glede na to.

1. Zavihamo

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Vključi noge za stabilnost in mišice ABS in hrbtne mišice za povečano mobilnost.

Kako narediti: Začnite sedeti z nogami naravnost pred vami in roke, iztegnjene na višini ramen. Rahlo konkavirajte svoje jedro, da ustvarite obliko C s hrbtenico. Potegnite spodnji abs in premaknite medenico nazaj, da zgornji del telesa zavijete proti preprogi. Hrbtenica ostane v dolgi c krivulji, dokler se spodnja rebra ne dotaknejo preproge, nato pa preostanek vretenc postavite navzdol, kot da slikate črto na tleh. Če se želite obrniti, dvignite eno kost naenkrat s preproste preproge s svojim jedrom, da se vrnete v krivuljo C, sedeči položaj. Prepričajte se, da ne uporabljate svojih fleksorjev ali zagona, da vas dvignete s preproge. Namesto tega Erickson pravi, da uporabite svoje romboide (mišice okoli lopute) in abs, da upognite hrbtenico navzgor in čez noge. Ponovite 10 -krat.

2. Enotni raztežaj z ravnimi nogami

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Torzo angažira za stabilnost in izboljša vašo tekočo hojo z zahtevnim nadzorom in mobilnostjo nog prek ABS in bokov.

Kako narediti: Iz sedečega položaja,Telo zavijte nazaj na spodnje konice ramenskih rezil s krmiljenjem. Potegnite kolena v prsni koš in noge pošljite naravnost do stropa, notranja stegna, zapečatena skupaj. Doseči eno nogo, da se premikate čez preprogo, hkrati pa vlečete drugo v prsni koš (nežno), držite nogo najbližje telesu bodisi pri teletu bodisi s hrbtnim mestom, nato pa ga preklopite. Prepričajte se, da se glava nikoli ne premakne, ramena ostanejo potegnjena nazaj, medenica pa ostaja popolnoma mirna.Abs bi moral biti sposoben uravnotežiti težo noge, ko segajo navzven. Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

3. Crisscross protiutež

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Zasede srednji trup za stabilnost; Izboljša vašo tekočo hojo z zahtevnim nadzorom in mobilnostjo nog prek ABS in bokov.

Kako narediti: Iz sedečega položaja,Telo zavijte nazaj na spodnje konice ramenskih rezil s krmiljenjem. Potegnite kolena v prsni koš. Segajte z rokami za glavo in podpirate dno lobanje. Prekrižajte dlani (ne prsti-to bo pomagalo raztegniti prsni koš in uporabiti zgornji del hrbta). Zavrtite zgornji del telesa od rebra navzgor in čez desno, ozemljitev levega kolka in iztegnite levo nogo v nasprotju. Dvignite zgornji del telesa višje, da se vrtite skozi sredino in preklopite stranice. Tako kot zadnja poteza se prepričajte, da mišice spodnjega abs in trupa stabilizirajo boke, medtem ko noge segajo in noter, zgornji del pa se vrti navzven in ven. Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

4. Reformator spredaj razdeli 3 na preprogi

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Pomaga izboljšati držo in obliko zgornjega dela telesa, medtem ko raztezate spodnje telesne mišice za večji razpon gibanja in mobilnosti.

Kako narediti: Pridite na lunge z upognjeno nogo na 90 stopinj in zadnjo nogo, iztegnjeno za seboj s kolenom na tleh. Začasno zaustavite na najgloblji ravni raztežaj in za trenutek zadržite. Prepričajte se, da boki ostanejo obrnjeni naprej in se podaljšek dogaja pri fleksorju kolka in štirikolesniku z angažiranjem glute in spodnjega abs -. Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

5. Raztezanje stegena

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Razteza in krepi spodnji del telesa za večjo mobilnost in prilagodljivost.

Kako narediti: Pokleknite se z iztegnjenimi boki, angažirani abs in roke, ki segajo naravnost naprej na višini ramen. Podaljšajte hrbtenico, da se boste daljši in višji, vklopite glute in držite ravno črto od kolena do krone glave. Začnite postajati višje, ko rahlo gledate proti prsim in se nagnete nazaj v eno ravno črto, da raztegnete sprednji del nog in globoko zataknete zadnji del nog. Hrkov, glute in abs bi morali ostati močni in angažirani, da bi povečali obseg gibanja na sprednji strani nog. Prepričajte se, da se podaljšek kolka dogaja na fleksorju kolka in štirikolesniku z angažiranjem glute in spodnje trebuha-ne tako, da loči hrbet in pustite, da se rebra pojavijo. Ponovite petkrat.

6. Stranski udarci

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Krepi jedro za boljšo držo in stabilnost, hkrati pa povečuje mobilnost nižjega telesa.

Kako narediti: Začnite z ležanjem na desni strani. Sintlod roko za glavo in sprednjo roko pred trebuhom. Naj bo spodnja rebra zataknjena v prsi in boke, zložene drug na drugega. Dvignite zgornjo nogo do neba in tako zagotovite, da škatla med boki in rebri ostane čim bolj kvadratna. Vključite notranja stegna, da potegnete zgornjo nogo nazaj na dno. Ponovite petkrat na vsaki strani. To potezo lahko ponovite tudi tako, da popeljete zgornjo nogo naprej v skladu s kolkom, nato pa se vrnete v začetni položaj za pet ponovitev na vsaki nogi.

7. Teaser

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Krepi jedro in notranja stegna za večjo moč in stabilnost.

Kako narediti: Začnite ležati na hrbtu z roki, ki so bili iztegnjeni nad glavo in noge, stisnjene skupaj in raztegnjene pred vami. Vključite abs in noge, nato pa do rok do neba. V enem gibanju s svojim jedrom dvignite zgornji in spodnji del telesa hkrati, da se zavijete v položaj V-sedeža, uravnotežite na medenici, rahlo za Sitz Bones. Vaše roke in noge naj bodo vzporedne med seboj na vrhu gibanja. Držite za trenutek in se nato z nadzorom vrnite na preprogo. Počasi obrnete gibanje, da se vrnete v svoj začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

8. Push-up-upi Pilates

Zakaj bo ta poteza povišala vašo tekaško igro: Povečuje stabilnost, moč in vzdržljivost v celotnem telesu.

Kako narediti: Ta poteza je bolj TRICEP-. Začnite v visoki plošči, biceps obrnjen naprej. Tečaj na komolcih, ki jih držijo blizu rebra in obrnjene naravnost nazaj. Ponovite petkrat.

Končno, Tukaj je nekaj jasnosti o večnem vprašanju: kar je boljše za *te *-pilate ali jogo? Tudi to je, da se Vanessa Hudgens premika Pilates, da začne svoj teden prost močni teden.

Savesavesavesavesavesave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

SaveSave