Vodnik za začetnike o spreminjanju joga

Spremembe

Zmanjšajte globino: Upognite kolena, kar bo zmanjšalo napetost v hrbtenicah, tako da lahko dajete prednost svoji dolgi hrbtenici

Spremeni kot: Razširite postavitev roke, roke rahlo obrnite od srednje črte, medtem ko vzdržujete razpršene prste in aktivne dlani, ki pritisnete na prvo ploščico za členko prsta. "Začnite z majhnimi prilagoditvami in nadaljujte, dokler ne najdete sladkega mesta za ramena in vrat," pravi Peterson.

Dodajte rekvizit: Postavite blok pod vsako roko in zavijte s prsti čez sprednjo stran. To bo pripeljalo tla, da vas spoznam.

2. Gora (tadasana)

Kako narediti: Stojite z stopalo širine kolka. Stopala razporedite in težo enakomerno postavite skozi celotno stopalo od spredaj do zadaj in strani do strani. V stegno vključite mišice, da objemate kosti. Vdihnite roke nad glavo. Segajte v konice prstov in na vrhu glave, medtem ko pritiskate navzdol v noge. Zaprite oči in si vzemite dolgo, počasno, globoko vdihnite in iz nosu. Brez napetosti, brez boja. Vdihnite, se sprostite, čutite, opazujte in dovolite. Držite za 3-5 vdihov.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Pripeljite roke na strani.

Spremeni kot: Razširite svojo držo nekoliko širše od širine kolkov, kar lahko pomaga zmanjšati nizki tlak ali občutek.

Dodajte rekvizit: Ta dejansko nekoliko zakrije intenzivnost. Med stegna postavite blok, da izstrelite notranje vzgojitelje stegna. "Vaš cilj je izometrično vleči pete narazen na preprogi, da ustvarite uravnoteženo delovanje notranjega stegna in zunanjih bokov," pravi Peterson.

3. Bojevnik 2

Kako narediti: Desno nogo je na nogah čez nekaj centimetrov, tako da sta peta sprednjega stopala in loka zadnjega stopala poravnana, ko odpirate trup. Dvignite roke vzporedno s tlemi in se raztezajte drug od drugega. Sprednjo nogo hranite pod kotom 90 stopinj. Držite za 1-5 vdihov.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Skrajšajte svoj položaj in manj upognite koleno, ohranite njegovo namestitev nad sprednjim gležnjem. To bo ublažilo nekaj pritiska s sprednjega štirikolesnika.

Spremeni kot: Boke hranite pod približno 45 -stopinjskim kotom med stransko steno in sprednjo steno, kamor kaže vaša sprednja roka (v nasprotju s kvadratom stranske stene, kot je predpisano). Nato obrnite rebro, da bo kvadrat na stransko steno. To bo zmanjšalo napetost v medenici.

Dodajte rekvizit: Za dodatno podporo za sprednjo nogo uporabite zložljivi stol (ali stol brez rok).

4. Visoko-nizka plošča (Chaturanga Dandasana)

Kako narediti: Začnite v visoki plošči z rameni, zloženimi čez zapestja. Osredotočite se na vključevanje nog in jedra, da se trebuh ne obesi proti tlom. Ozemnjevanje skozi notranje robove roke in zunanje vrtenje kosti nadlak. Naj bodo komolce zataknjene blizu strani. Na dnu položaja naj bo kot vašega komolca pri 90 stopinjah. Držite za 2 vdiha.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Ostanite v visoki deski ali se spustite na kolena, preden se premaknete naprej, nato upognite komolce. To bo zmanjšalo količino teže, ki se premakne, in odvzela nekaj pritiska z zapestja.

Spremeni kot: Roke rahlo obrnite od srednje črte. To bo pripomoglo k temu, da ste nad roki pritrdite in narisane proti rebrastemu.

Dodajte rekvizit: Na visoko nastavitev pod dojko ali en blok na visoki nastavitvi pod vsako ramo postavite blok. To bo zagotovilo, da ramena držite v isti ravnini kot komolci.

5. Plesalka (Natarajasana)

Kako narediti: Stojite visoko z obema nogama. Od tam začnite upogibati desno koleno, medtem ko si prinesite pravo peto proti zadnjici. Z desno roko primite za desni zunanji gleženj in začnite dvigovati desno nogo proti stropu. Hkrati segajte levo roko naprej in navzgor proti stropu. Ko uravnotežite na levi nogi, aktivno pritisnite na tla s celotno nogo, ko začnete odpirati prsni koš in pritisnite dvignjeno nogo nazaj in navzgor. Trso naj bo pokonci in aktivno pritisnite repno kost navzdol proti tlom. Držite na eni strani za 5 do 10 vdihov in nato preklopite strani.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Ostanite navpični s hrbtenico in se osredotočite na eno stvar naenkrat, kot da bi peto brcali od glute.

Spremeni kot: Narišite trup navzoč s tlemi (bolj kot stoječi lok) in z zadnjo roko dvignite nogo višje.

Dodajte rekvizit: Zgrabi joga jermen, da bo brcnil to nogo bolj dostopno. Začnite z izdelavo zelo velike zanke, nato pa priklopite nogo. Ko čas in vaša praksa napreduje, boste lahko v zadnji nogi našli več višine.

6. Golob (kapotasana)

Kako narediti: Prinesite desno golenico vzporedno na vrh preproge, tako da bo noga upognjena. Iztegnite levo nogo naravnost za vami, vrh stopala, ki počiva na tleh. Ostanite pokonci za 3 vdihe. Nato zložite in naslonite glavo na tleh z rokami, iztegnjenimi pred vami za 5-10 vdihov. Preklopite noge.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Namesto da zložite naprej, ostanite pokonci in pustite, da se raztezanje poglobi v kolčni fleksor vaše podaljšane noge in gluteni.

Spremeni kot: Če je preveč intenzivno, da bi svojo sprednjo nogo spravili v popolnoma vzporedno položaj, približajte peto telesu. Prepričajte se, da bo noga upognjena, da zaščitite koleno.

Dodajte rekvizit: Tisti s tesnimi boki lahko zavihajo odejo ali zagrabijo blok, ki ga postavijo pod glute sprednje noge. Čelo lahko počivate tudi na bloku pri nizki, srednji ali visoki nastavitvi v pregibu naprej, da zmanjšate napetost.

7. Trikotnik (Trikonasana)

Kako narediti: Začnite v bojevniku 2. Zravnate sprednjo nogo in začnite segati naprej skozi sprednje konice prstov, hkrati pa premikate boke nazaj, tako da sta bolj čez zadnjo nogo kot med obema, tako da obe nogi držimo naravnost, vendar ne hiper razširjena. Nagibajte se naprej, dokler lahko sprednjo roko položite na tla poleg zunanje strani sprednjega stopala. Uporabite to napetost, da zasukate trup proti stropu in dvignete srce. Poglejte čez zgornjo ramo in iztegnite prste zgornje roke proti stropu. Držite za 5-10 vdihov, nato preklopite stranice.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Namesto da počiva sprednjo roko na tleh, jo namesto tega položite na golenico.

Spremeni kot: Če želite zmanjšati napetost te pozi v spodnjem telesu, zadaj stopajte bližje sprednji nogi, vendar vzdržujte volilno udeležbo v bokih.

Dodajte rekvizit: Na nizko, srednjo ali visoko nastavitev postavite blok poleg sprednjega stopala, da se tla približate. Postavite zgornjo roko na kolk, namesto da bi se razširili na nebo.

8. Drevo (Vriksasana)

Kako narediti: Začnite v gorski pozi. Desno nogo pripeljite na notranje stegno leve noge in potisnite drugo v drugo, da ustvarite stalno napetost. Koleno desne noge je treba pod 45-stopinjskim kotom obrniti navzdol proti tleh. Ko najdete ravnotežje, dvignite roke nad glavo, pri čemer bo vaš pogled osredotočen na fiksno točko pred vami. Držite za 5-10 vdihov, nato preklopite stranice.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Držite roke zložene v molitvi v središču srca.

Spremeni kot: Potisnite stopalo nižje na stoječo nogo (samo na kolenu). Poskusite ga položiti ob golenico ali celo nežno ob gležnju s prsti na tleh za podporo za podporo še vedno izkazalo.

Dodajte rekvizit: Stojte ob steni in ga uporabite za ravnotežje, tako da nanjo postavite dlan enega od vaših podaljšanih rok.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Kako narediti: Od Warrior 2, nežno prikličete naprej, dokler vaša teža ni v sprednji nogi (ki naj bo zdaj naravnost) in dlan prednje roke počiva na tleh stopalo ali dve pred vami. Z energijo, ki se razteza skozi peto, dvignite zadnjo nogo, dokler ni na višini kolka, pri čemer bo boke zložene drug na drugega in trup obrnjen proti steni poleg vas. Dvignite zadnjo roko proti nebu (naredite obliko t z rokami) in poglejte prste dvignjene roke. Držite 5 vdihov in ponovite na drugi strani.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Namesto da dvignete pogled proti stropu, naj bodo oči osredotočene na tla tri noge pred vami.

Spremeni kot: Pustite zgornjo roko na kolku, namesto da bi se razširili proti nebu.

Dodajte rekvizit: Pod spodnjo roko postavite blok na nizko, srednje ali visoko nastavitev, da se tla približate.

10. Sedeči ovinki (Paschimottanasana)

Kako narediti: Začnite sedeti na tleh z nogami, iztegnjenimi pred vami in vzporedno, noge upognjene. Sedite visoko na kosti Sitz, z ravnim hrbtom in energijo, ki sega iz krone glave. Dvignite roke proti stropu, dlani so obrnjeni drug proti drugemu. Začnite teči na bokih z ravnim hrbtom in spustite zgornji del telesa po spodnjem telesu. Ko je na voljo, primite na zunanjo stran vsake stopala z roko. Sprostite vrat in pustite, da glava visi težka. Ostanite tam za 5-10 vdihov.

Spremembe

Zmanjšajte globino: Kolen rahlo upognite napetost na hrbtenici in naredite noge bolj dostopne za dosego.

Spremeni kot: Če ne morete priti do nog, se zgrabite na drug del nog, kot so vaš gleženj ali golenice.

Dodajte rekvizit: Okoli stopala postavite joga trak, pas ali brisačo in se držite namesto tega, ko poglobite svoj raztežaj.

Nekaj ​​drugega, kar mora vedeti o vseh novih jogijih: joga rit. Poleg tega so to najbolj običajne napake, ki jih ljudje delajo na svojih preprogah in kako jih popraviti.