Popoln začetni vodnik po veganski dieti

Glede na hrano Sheth pravi, da nekateri uporabljajo izraze "vegansko" in "rastlinsko" zamenljivo, vendar niso enake, kot je prikazano spodaj:

• Vegan: Življenjski slog, ki popolnoma izključuje živalske izdelke, vključno z ne samo mesom, ampak tudi ribami, mlekarnimi, jajci, medu ter dodatki in dodatki, ki izhajajo iz živalskih izdelkov.
• Vegetarijanec: Načrt prehranjevanja, ki izključuje meso, perutnino, jajca, mlečne izdelke in morske hrane.
• OVO-vegetarijanec: Načrt prehranjevanja, ki omogoča jajca, vendar izključuje meso, perutnino, morsko hrano in mlečne izdelke.
• Pescatarian: Načrt prehranjevanja, ki izključuje meso, jajca in mlečne izdelke, vendar omogoča ribe.
• Lakto-vegetarijanec: Načrt prehranjevanja, ki izključuje meso, jajca in ribe, vendar omogoča mleko.
• Na rastlini: Prehrana, ki temelji predvsem na celotni rastlinski hrani, vendar zmerno omogoča meso, jajca, ribe in mlečne izdelke.

Kot lahko vidite. Vendar se lahko nekateri odločijo za sledenje prehranskim smernicam, ne pa tudi življenjskemu slogu. "Imam nekaj strank, ki so veganske, vendar porabijo med, ali še vedno nosijo usnje," pravi Sheth. "Obstajajo gradacije."

Prav tako je pogosta napačna predstava, da ljudje, ki sledijo rastlinski dieti, sploh ne jedo živalskih izdelkov. V rastlinski prehrani za živalske izdelke je popolnoma še vedno prostora; Samo to, da načrt prehranjevanja poudarja celotno rastlinsko hrano, kot so zelenjava, sadje, polnozrnat zrn, fižol in stročnice, in zmanjšuje uživanje hrane iz živali, kot so meso in mlečni izdelki. Na ta način se zelo razlikuje od veganske prehrane.

Registrirana dietetičarka Alexandra Capero, RD, pravi, da se s svojimi strankami pogosto zdi, da se razlogi razlikujejo, zakaj se lahko nekdo odloči za rastlino, v primerjavi. "Nekateri razlogi se prekrivajo, kot so pomisleki glede vpliva na okolje na zaužitje mesa, vendar se mi zdi, da so ljudje, ki so vegani znižanje tveganja za srčne bolezni ali samo, da bi želela jesti več rastlin, "pravi.

Čeprav veganska prehrana že dolgo, dolgo časa, je presenetljivo malo znanstvenih raziskav o dolgoročnih učinkih. Zagotovo je treba opraviti več raziskav. Vendar pa obstaja velika količina raziskav o zdravstvenih učinkih uživanja manj živalskih izdelkov in uživanja več mesa. V ta namen je veliko koristi, ki so verjetno povezane z živeti vegansko življenje, ki izhaja iz te raziskave.

Toda oba registrirana dietetika najprej ponujata veliko opozorilo: koristi boste izkoristili le, če so veganska hrana, s katero napolnite svoj krožnik. (Konec koncev so Oreos veganski.) Če pa prednostno določite vire rastlin v celotni hrani, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, fižol in stročnice, lahko pričakujete široko paleto prednosti.

Kaj lahko in ne morete jesti na veganski dieti

Potrebujete goljufijo, kaj je v redu in ni v redu, da bi jedli? Uporabite spodnje sezname kot vodnik:

Živila za jesti:

• Sadje
• Zelenjava
• Fižol in stročnice
• Oreščki
• Semena
• Zrna, vključno s kruhom, rižem in testeninami
• Javorjev sirup, trsni sladkor, kokosov sladkor, sadje menih, melasa, stevia in agava
• Izdelki za zamenjavo mesa (neobvezno)
• Izdelki za nadomeščanje mleka, vključno z alternativnimi mleki, alt-jogurti in alt-gumbi (neobvezno)
• Zelenjavne maščobe in olja, kot so oljčna in avokadova olja

Živila, da se izognete:

• Vse meso, vključno s perutnino
• Vse ribe in morski sadeži, vključno z školjkami, raki in školjkami
• Jajca
• VSE MLEKA, vključno z mlekom, sirom, jogurtom, maslom in gheejem
• Sirotkine beljakovine
• Majoneza
• Vsi izdelki iz čebel, vključno z medom in propolisom (čeprav nekateri vegani izjemajo izjeme za med)
• Želatina ali kateri koli izdelki, ki ga vsebujejo (kot marshmallows)
• Živila, narejena iz živali, pridobljenih s stranskimi proizvodi ali obarvanimi barvi (kot so Castoreum, Naravni ogljik in karmin)

Kakšne so prednosti veganske prehrane?

1. Dobro je za okolje

Capero je že omenil eno veliko korist: dobro je za okolje. Lani je 37 zdravnikov iz 16 različnih držav objavilo poročilo v reviji Lancet podrobno opisuje, kako različna živila vplivajo na okolje. V novicah, ki ne bodo presenetile nikogar, ima meso največji ogljični odtis katerega koli vira hrane. Veste, kaj je imelo najnižje? Sadje, zelenjava, polnozrnata žita (vključno z rižem, kvinojo, proso in ajdo) in stročnicami-vse veganske sponke. "Ko pogledate na okoljski vpliv vzgoje živali za množično porabo, je to močan razlog, da jeste manj živali in več rastlin," pravi Capero. In za nekatere ljudi je vpliv dovolj, da jih poziva, da gredo popolnoma veganski.

2. Veganstvo je koristno za zdravje srca

Obstajajo znanstveni dokazi, ki nakazujejo, da je držanje veganske prehrane dobro za zdravje srca in ožilja. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so znižali vnos živalskih proizvodov in povečali količino rastlinskih živil, jedli izboljšano zdravstveno stanje srca in ožilja, vključno z znižanjem stopnje srčnih bolezni za 24 odstotkov. To je zato, ker so rastline dobre za vaše srce-tako so tako v antioksidantih kot v vlakninah, hranilih, ki so neposredno povezana z zniževanjem holesterola. Beans, temeljni beljakovina za vegane, je bila prav tako povezana s tem, da je koristna za zdravje srca.

3. To lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa

"Veganska prehrana ne samo, da pomaga preprečiti sladkorno bolezen, ampak lahko pomaga pri upravljanju, če ga že imate," pravi Sheth, ki je certificiran vzgojitelj sladkorne bolezni, pravi. Raziskovalci so ugotovili, da je bila prehrana, ki poudarja polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo, stročnice in oreščke ter zmanjšuje nasičene in trans maščobe. "Hrana, ki so še posebej terapevtska. Polifenoli so rastlinski komponi, ki imajo antioksidativne lastnosti in pomagajo nadzorovati raven glukoze v krvi. Če je zdravnik dejal, da imate nevarnost za razvoj sladkorne bolezni tipa dva, lahko prehod na vegansko prehrano to tveganje ublaži.

4. Po veganski dieti bi vam lahko znižali tveganje za določene raka

V obsežni študiji 33.883 mesnih jesti in 31.546 jedcev, ki niso mesani. Raziskovalci so to zaslužili dejstvu, da je meso večje v nasičenih maščobah kot rastlinski beljakovinski viri, kot so fižol, stročnice in oreščki. Ugotovili so tudi, da jedci, ki niso mesi, zaužijejo več vlaknin, kar je prispevalo tudi k zmanjšanju tveganja za raka.

5. Po veganski dieti je dobro za vaše črevesje

Vegani in vegetarijanci imajo v svojih črevesjih večje količine dobrih bakterij kot vsejedi, v veliki meri zahvaljujoč povečani količini rastlin (in s tem vlakni), ki jih uživajo jedci v slogu rastlin. "Naši mikrobi črevesja, želijo vlakna," Will Bulsiewicz, dr. Med. "In znanstveno je dokazano, da je največji napovedovalec zdravega črevesja raznolikost rastlin [v prehrani]."

6. Lahko bi dodala leta vašemu življenju

Morda se sliši kot pretiravanje, vendar znanstveni dokazi kažejo, da lahko ob spremljanju na zdrav način večinoma veganska prehrana doda leta vašemu življenju. Strokovnjak za dolgoživost in ustanovitelj modrih con Dan Buettner je ugotovil, da je prehranjevanje na rastlini (kot pri predvsem uživanju rastlinske hrane in zelo redko, če sploh, uživanje mesa in mleka) pogosta nit v vseh petih svetovnih skupnosti modrih con. Poleg tega je eden najpogostejših veganskih virov beljakovin-vezi, povezan z daljšim življenjem. "Če jeste približno skodelico fižola na dan, je verjetno vredno dodatnih štirih let pričakovane življenjske dobe," je dejal. Medtem ko noben ni veganski vegan, je uživanje diete, ki je predvsem rastlin, pogosta nit, ki jo je našel v vsaki regiji.

Tveganja in potencialni neželeni učinki sledenja veganskim prehrani

Čeprav je res, da je v trgovinah z živili več veganskih nadomestnih izdelkov kot kdaj koli prej, restavracije pa postajajo vse bolj prijetne, jesti veganske, ki jih po sebi omejuje, kar je potencialno zahtevno držati. In kljub številu veganskih izdelkov na trgu imajo številni vegani težave pri iskanju možnosti, ki jim delujejo v restavracijah ali v družbenih okoljih. Zaradi tega morda ni najboljši načrt prehranjevanja za vse.

Poleg tega Sheth in Caspero pravita, da obstaja nekaj hranilnih snovi, ki jih je težko najti samo v rastlinah. To je pomembno, ker če imate pomanjkanje teh hranil, ste lahko ogroženi tako za manjše kot za večje zdravstvene težave. Tu izpostavljajo največje potrebe po hranilih, ki bi jim morali dati prednost, in kako zagotoviti, da dobijo dovolj ključnih vitaminov in mineralov, ki so potrebni za zdravo življenje.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 ohranja živčne in krvne celice zdrave, pomaga pri oblikovanju DNK in tudi telesu zagotavlja energijo. Če ne dobite dovolj, lahko privede do utrujenosti in anemije. Povprečne odrasle potrebuje 2.5 mikrogramov vitamina B-12 na dan in največji načini, ki jih večina Američanov zadovolji s to potrebo, je uživanje mesa, morskih sadežev in jajc. "Vitamin B12 najdemo v teh živilih, vendar ga najdemo tudi v utrjenih živilih, kot so žita," pravi Caspero. Najdemo ga tudi v prehranskem kvasu, ki ga vegani običajno uporabljajo za dajanje hrane sirast okus. Caspero pravi, da obstajajo tudi dodatki vitamina B12, če pa iz etičnih razlogov spremljate vegansko prehrano.

2. Likalnik

Železo je še eno hranilo, ki igra vlogo pri proizvodnji energije in krvi. (Cilj na dan priti do 18 do 19 miligramov, več, če ste noseči ali dojite.) Medtem ko je meso pogost vir za železo, Capero pravi, da zagotovo ni edini. "Temna listnata zelenjava, polnozrnate testenine in fižol so vsi v železu," pravi. "Razlika je v tem, da je železo v rastlinah težje absorbirati, ker ni vezan v hemu, tako kot pri živalih."Zaradi tega priporoča združevanje živil, bogate z železom, z živili, bogato. "In to res ni težko storiti," pravi. "Ena lahka kombinacija so polnozrnate testenine in paradižnikova omaka."Morda bi bilo tudi preudarno jesti več rastlinskega železa, saj je manj biološko razpoložljivo.

3. Cink

Vegani morajo biti pozorni tudi, da dobijo dovolj cinka, hranilnega snovi, ki igra kritično vlogo v imunskem sistemu telesa. (Povprečna oseba potrebuje osem miligramov na dan.) "Fižol je odličen način, kako vegani lahko poskrbijo, da dobijo dovolj cinka," pravi Caspero. Druga veganska hrana, ki ima veliko cinka.

4. Kalcij

Ker je mlekarna za vegane, je pomembno, da najdejo druge načine, kako pridobiti 1.000 miligramov kalcija, ki ga telo potrebuje vsak dan. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za poslabšanje zdravja kosti, delovanja mišic, živčnega delovanja in nestabilne ravni hormonov. "Zelenjava, kot sta zelena in brokoli. "Prav tako je večina alternativnih mlečnih in mlečnih izdelkov utrjena s kalcija."

5. Omega-3 maščobne kisline

Ker vegani ne jedo rib ali jajc, so v nevarnosti, da ne bodo dobili dovolj omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne tako za zdravje možganov kot za srce. "Obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne, da dobijo dovolj: alfa-linolenske kisline (ALA), eikozapentaenojske kisline (EPA) in docosaheksaenojske kisline (DHA)," pravi Caspero in dodaja, da telo ne deluje " t Naredite EPA ali DHA, zato je še posebej pomembno, da jih dobite iz hrane. "Maščobne ribe so glavni način, kako večina ljudi dobi maščobne kisline EPA in DHA, vendar jih lahko dobite iz rastlinskih virov-to je samo skozi postopek pretvorbe, ki se ne zgodi z ribami."Priporočljivo je dobiti 1.1 grama omega-3 na dan, kar lahko storite z uživanjem semen Chia, lanenih semen ali orehov, ki vsebujejo maščobne kisline ALA Omega-3. Edini rastlinski vir DHA so alge, zato če se odločite za uporabo dodatka za to vrsto maščobne kisline, preverite, ali je pridobljeno iz alg in ne rib.

Eno hranilo, ki ga ne boste videli na tem seznamu: beljakovine. To je zmota, da je pridobivanje dovolj beljakovin nemogoče, če ne jeste mesa. Medtem ko je, tako kot jedci za meso, pomembno, da z vsakim obrokom vključite vir beljakovin, ne manjka možnosti, ki jih je enostavno najti in cenovno ugodno. Kasneje bodo dietetiki podrobno opisali najbolj zdrave zamenjave za meso, ribe, mlečne izdelke in jajca.

Zdrave zamenjave za vegane

1. Veganske nadomestitve za meso

Brez mesa? Ni problema. V povprečju ima goveje meso 16 gramov na porcijo. Tu je nekaj pametnih veganskih nadomestkov, ki lahko delujejo kot nadomestitve, če jih zaužijemo v kombinaciji z drugimi živili, po Sheth in Caspero: konoplja (devet gramov na triletne postreže), leča (22 gramov na polovico), tempeh (20 gramov na 100-gram serviranja), Edamame (devet gramov na tretjino skodelice), tofu (devet gramov na porcijo), čičerika (20 gramov na skodelico) in grah (osem gramov na skodelico).

Glede na izdelke za zamenjavo mesa, ki jih lahko kupite, na trgu ne manjka. Ne glede na to, ali iščete veganske burgerje, hrenovke ali piščanca, je skoraj vsaka trgovina z živili v državi založena z možnostmi. Nekaj ​​velikih blagovnih znamk, s katerimi bodite pozorni na: Morningstar Farms, Beyond Meso, Nemogoče hrane, DR. Praeger's in Hilary's.

Vendar je pomembno vedeti, da niso vsi veganski mesni izdelki zdravi. Capero pravi, da je pomembno preveriti sestavine in prehransko ploščo, da preverite, ali je izdelek izdelan iz polnih virov hrane (in ni napolnjen z dodatki) in je malo v natriju.

Oglejte si spodnji video, če želite izvedeti, kaj registrirani dietetik misli o nemogoči hrani in onkraj burgerja:

2. Veganske nadomestitve za ribe

Medtem ko izdelki za nadomeščanje veganskih rib niso tako pogosti kot nadomeščanje mesa, se bolj kot kdaj koli prej približajo resničnim ribam tako po okusu kot prehrani. Blagovne znamke, vključno z Good Catch, Sophie's Kitchen in Gardein, imajo na trgu veganske ribje izdelke, ki imajo okus kot prava stvar, hkrati pa tudi veliko količine rastlinskih beljakovin in omega-3s. Bodite prepričani, da preberete nalepke, da zagotovite, da izdelki ne bodo pretirano predelani in ustrezajo vašim posebnim prehranskim potrebam.

3. Veganske alternative za mleko in druge mlečne izdelke

Mandlje, soja, ovse, riž, avokado ... kaj ne morem ti mleko? Glede na to, kakšna je najbolj zdrava alternativa kravjega mleka, obstajajo različni prehranski prednosti in slabosti. Tisti, ki je z razlogom zdržal preizkus časa: Sojino mleko. "Prehransko gledano je sojino mleko najboljše rastlinsko mleko, ker vsebuje toliko beljakovin kot kravje mleko, vendar je malo kalorij," je registrirana dietetičarka Tracy Lockwood Beckerman, Rd je za dobro+dobro povedala v epizodi Ti v primerjavi s hrano. Vendar doda tudi, da lahko preveč soje negativno vpliva na ščitnico. Hvali tudi ovseno mleko, vegansko mleko. "Tako kot cela ovsa lahko tudi ovseno mleko zagotavlja energijo in krepi kosti," pravi.

Oglejte si spodnji video, če želite izvedeti več o tem, katero vegansko mleko je najbolj zdravo:

Vzpon veganskega mleka se je zamahnil, da bi vključeval veganske sire in veganske jogurte, oba pa ne samo, da imata resnično podobno kot prava stvar, ampak sta utrjena, da vključujeta hranila in zdrave bakterije, ki so pogosti v tradicionalnih mlečnih izdelkih. Nekaj ​​veganskih sirskih izdelkov, ki jih najdete v trgovini z živili ali na spletu, vključujejo kite Hill, Treeline in Miyoko's Creamery. Nekatere blagovne znamke veganskih jogurtov, ki jih bodo spremljale, so tako okusne, ovseče in ripple.

4. Veganski nadomestki za jajca

"Obstaja več veganskih zamenjav za jajca, toda tisti, ki se lahko spreminja na podlagi tega, kako ga uporabljate," pravi Caspero. "Če izdelujete umešana jajca, tofu deluje res dobro kot nadomestek. Če pa pečete, chia jajca delujejo nekoliko bolje, kar lahko naredite z mešanjem ene žlice chia s tremi žlicami vode."Banane, jabolčna in lanena jajca (izdelana z mešanjem ene žlice lana s tremi žlicami vode) se lahko uporabljajo tudi kot nadomestki za jajca. Za možnost, kupljeno v trgovini.

5. Veganske nadomestitve za med

Kot je omenil Sheth, se nekateri vegani odločijo za zaužitje medu, toda za stroge vegane je zunaj mize. Za tiste v slednji skupini je treba namesto medu uporabiti še veliko drugih naravnih sladil, odvisno od okusa in teksture, ki si jih upate doseči. Molasa in agava sta dve priljubljeni zamenjavi medu, saj imata enako teksturo kot med in jih je mogoče uporabiti na enak način.

Kako preklopiti na vegansko prehrano

1. Enostavnost v to

Če je vegansko nekaj, kar vas zanima, tako Capero kot Sheth ponujata isti nasvet: olajšajte ga. "Začnite tako, da enkrat na teden naredite majhne zamenjave ali naredite popolnoma veganski obrok," pravi Sheth. Prav tako pravi, da se z njo zabava in eksperimentira z različno vegansko hrano in izdelki, da bi našli tiste, ki jih imate radi in lahko postanejo sponke v svoji prehrani.

"Popolna napačna predstava je, da so veganske diete dolgočasne," pravi Sheth. "Obrokov, ki jih lahko naredite, ne primanjkuje, ali recepti, ki ne vključujejo živalskih izdelkov."Druga napačna predstava je, da je uživanje vegana drago. "Nakup nekaterih trendovskih veganskih nadomestnih izdelkov lahko postane drago, toda živila, kot so fižol, leča, riž, sadje in zelenjava. Medtem ko je veganska hrana, kakršna je ta, na voljo v skoraj vsaki trgovini z živili, obstaja tudi nekaj spletnih veganskih trgov, ki nimajo samo teh sponk, ampak tudi druga veganska hrana, vključno z veganskimi esenciali in milijardo veganov.

2. Razmislite o delu z registriranim dietetikom

Capero priporoča tudi srečanje z registriranim dietetikom-tudi praktično, da se prepričate, ali bodo vse vaše potrebe po hranilih zadovoljene in da na zdrav način prehajate na nov slog prehranjevanja. Ponovna tudi pomen branja prehranskih nalepk in seznamov sestavin; Samo zato, ker je nekaj vegansko, še ne pomeni, da je nujno zdravo.

3. Bodite pozorni, kako si zgradite krožnik

Če iščete nasvete, kako strukturirati vegansko ploščo, tako da je okusna in zdrava, ne pozabite na to formulo: 50 odstotkov vašega krožnika bi moralo biti zelenjava, 25 odstotkov mora biti polnozrnata ali zdrava škroba (kot sladki krompir) , in 25 odstotkov bi moralo biti rastlinske beljakovine. Začimba posujte maščobe, zelišča in začimbe in dobili ste dobesedni recept za uspeh.

4. Poiščite veganske recepte, ki jih želite preizkusiti v spletu ali v kuharskih knjigah

Če iščete več virov za svoje novo vegansko življenje, so lahko veganske kuharske knjige koristno orodje. Veganska kuharska knjiga za športnike Avtor Anne-Marie Campbell, Kuhinja samo rastline avtor Gaz Oakley, Veganski recepti v 30 minutah avtor Shasta Press in Varčni vegan Avtor Katie Koteen je le nekaj od številnih veganskih kuharskih knjig in vodnikov, ki lahko pomagajo olajšati prehranjevanje veganov. Obstaja tudi veliko zdravih veganskih receptov, vključno z dušo sladkega krompirja, Dorovo mizo, minimalističnim pekarjem in post punk kuhinjo, ki so vredni zaznamka.

Ker je vaša kuhinja založena z nadomestki in sponkami ter veganskimi recepti v čakalni vrsti, ste pripravljeni začeti svoje novo vegansko življenje. Toda kako dejansko izgleda? Nadaljujte z branjem za vzorčni načrt za spremljanje veganske diete.

Kako izgleda dan po veganski dieti

Zajtrk

Ovsena kaša, palačinke, papaja solata, veganska chia parfait, veganski smoothieji ... ne manjka veganskih idej za zajtrk. Želite zajtrk, ki prinaša vlakna, beljakovine in zdrave maščobe? Poskusite z ovseno kašo z orehovim maslom in sadjem.

Kosilo

Definitivno se vam ni treba držati solate, da bi šli vegansko na kosilo. Sredozemska skleda s kvinojo, hummusom in zelenjavo, špinačno quesadillas (z veganskim sirom), črnim fižolovim juho in klasično arašidovo maslo in marmelado so ideje za kosilo, ki so 100 -odstotno vegansko in jih je mogoče narediti v manj kot 10 minutah.

Prigrizek

Ko je ta 4 P.m. Hrepenenje s prigrizki, kokice, kokice, hummus in zelenjava ali mix Trail so vsi veganski načini, ki so bogati z beljakovinami. Ali pa poskusite te veganske beljakovinske grižljaje, narejene z veganskim beljakovinskim prahom, oreščki, kakaom in vanilijo.

Večerja

Sezonske sklede za zrnje, cvetače-karoto solate, ovoj, butternut bučka in kvinoja chili, špageti squash pad tajski in mehiški papriki v mehiškem slogu so le nekaj veganskih idej za večerjo, s katerimi se lahko eksperimentira.

Sladica

Ko sledite pravim receptu, so lahko veganski brbončice, sira, korenčkova torta in avokado!

Z več veganskimi izdelki, kuharskimi knjigami in blogi, ki so na voljo, je lažje kot kdaj koli prej poskusiti ta slog prehranjevanja, če je to nekaj, kar vas zanima. Ko ugotovite svoje najljubše zamenjave in obroke, boste verjetno ugotovili, da se v resnici ni tako težko držati.

Prvotno objavljeno 28. julija 2020. Posodobljeno 16. oktobra 2020.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.