Obsežen vodnik za raztezanje za ljudi, ki so sedeči

Če preživite veliko časa s prekrižanimi gležnji in opazite nekaj tesnosti notranje stegna, Brannigan pravi, da raztegne svoje adduktorje. To lahko storite tako, da ležite na zadnji zanki na koncu joga jermena (ali vrvi) okoli stopala, nato pa, ki vodi z drugim koncem nog. Vaša noga, ki ni v pasu, je upognjena s stopalom na tleh. Držite konec jermena in iztegnite to nogo na stran, nežno se vlečete po pasu, da pomagate pri raztežaju.

2. #Bossbabe: prečkanje kolena

Čeprav to na nogah ni strašno težko, Brannigan pravi, da se lahko nelagodje nastane zaradi dogajanja s preostalim telesom. "Ko sedimo med delom ali sproščanjem doma, se telo nagibamo v eno smer bolj kot v drugo, kar lahko stres postavi na eno stran hrbta."

Razteg: Twist in Dipp*R

Če želite obnoviti ravnotežje, boste želeli raztegniti svoj Latissimus dorsi in Quadratus Lumborum. Sedite s hrbtom naravnost in stopala na tleh. Roke zaklenite za glavo s komolci in zasukajte zgornji del telesa v eno smer, dokler se ne zasukate, kolikor lahko greste. Vrnite se v začetni položaj in držite prsni koš obrnjeni naprej, segajte v nasprotni smeri zasuka in s komolcem pripeljite kolena. Ponovite na eni strani in preklopite na drugo stran, ko ste pripravljeni.

3. The Yogi: Criss-Cross Applesauce

"Za mnoge je to položaj, v katerega je težko vstopiti," pravi Brannigan. "Če niste dovolj prilagodljivi in ​​se prisilite v ta položaj."

Raztegniti: Gluteni glute

Pravi, da lahko pravilno raztezate glute. Ležite ravno na hrbtu z obema nogama. Usmerite prste noge, ki se ne raztezate navznoter, da stabilizirate boke. Dvignite drugo nogo in koleno upognite proti nasprotni rami, tako da bo medenica ravno na površini. Eno roko položite na zunanjo stran stegna, druga pa na zunanjo stran golena.

4. Numb Nelly: Sedenje stopala

Brannigan pravi, da je sedenje na eni nogi ali stopalu lahko problematično za gleženj, koleno in kolk, tako da, če vas kdo od teh sklepov moti, se je najbolje izogniti temu položaju. "Poleg tega, da je neroden kot za nogo," pravi, "lahko neenakomerno počivate v celotni telesni teži na ta okončina in tudi ogrozijo krvni pretok na tem območju."

Raztegniti: Pozdravljeni Hamm*es

Pravi, da lahko raztezanje vaših hrbtenic pomaga razrahljati to nogo. Postavite nogo v zanko vašega pasu in ga dvignite tako, da je pravokotno na površino, na kateri ležite. Postopoma izravnajte nogo tako, da zbolite za kvadriceps in uporabite vrv za nežne asistence.

5. Mislec: nagnjen naprej

To počne večina od nas, ko delamo na svojih mizah. "Ko smo obtičali v stolu in upognjeni na kolku, fleksorji kolka postanejo zelo tesni in sčasoma lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu, kolku in kolenu," pravi. In če vedno zaokrožiš skozi ramena, Brannigan pravi, da lahko takšen ponavljajoči se stres privede do slabe drže in mišične disfunkcije po cesti.

Razteg: odprta prsni koš*r

Za ramena v celoti poravnajte roke in jih iztegnite naravnost pred vami, s palci. Zamahnite obe roki naprej in navzdol in združite ramenska rezila. Postopoma dvignite roke višje z vsako ponovitvijo.

Razteg: raztegnjeni*D Squad

Za boke ležite na boku z upognjenimi koleni pri 90 stopinjah. Stopalo spodnje noge položite v zanko pasu in z isto roko primite drugi konec vrvi, tako da postavite drugo roko okoli gležnja zgornje stopala. Vključite svoje jedro. Če kolena ohranjate upognjene in noge vzporedno s površino, na kateri ležite, pogodite z zadnjicami in gluteni ter premaknite zgornjo nogo nazaj, kolikor lahko.

6. Grška boginja: naslonjena na eno stran z upognjenimi nogami in na vrhu drug na drugega

To je podobno položaju "križno noge". "Ne le, da je ta položaj teže, ki doda veliko pritiska v sklepe. "Če sedite tako dolgo časa in se na vsaki strani ne nagibate enakomerno, boste verjetno razvili nekaj neravnovesja v bokih, kar lahko privede do različnih vprašanj in poveča verjetnost poškodb."

Razteg: Cross Ov*r

Ta raztegnjeni cilji piriformis ali na strani bokov. Ležite na hrbtu z obema nogama. Postavite nogo vadbene noge v zanko jermena in z nasprotno roko zgrabite drugi konec. Z uporabo sprednjega dela kolka in štirikolesnikov dvignite eno nogo naravnost navzgor, dokler ni pravokotno na površino, na kateri ležite. Rahlo upognite to koleno in iztegnite prosto roko naravnost, da stabilizirate svoje telo. Na pasu držite lahko svetlobno napetost in si primažite nogo čez srednjo črto telesa, naravnost navzdol na površino, dokler se vaš kolk ne začne zavihte po drugem. Uporabite vrv za nežne asistence.

7. Manspreader: široko širjenje nog

"Če je ta položaj za vas nenaravno, obstaja malo tveganje za raztezanje hrbtenic in adduktorjev, ko se noge širijo," pravi. "Po drugi strani pa lahko široko razširjene noge postavi stres na zunanjo stran kolka, saj gre za mišice, ki bodo delovale in se zbrale za odpiranje nog."

Razteg: Cross Sweep*r

Iztegnite svoje ugrabitelje tako, da ležite na hrbtu z obema nogama, iztegnjeni naravnost. Postavite eno nogo v zanko pasu in zavijte jermen okoli zunanje strani gležnja, tako da so nasprotni konci na notranji strani noge. Zavrtite drugo nogo rahlo navznoter in zavrtite nogo, ki se rahlo raztezate navzven. Iztegnite raztegljivo nogo čez srednjo črto telesa, ki bo vodila s peto, in ohranite rahel upogibanje v kolenu. Ohranja svetlobno napetost na pasu in jo uporablja za nežne asistence.

8. Slika štiri: prečkanje enega gležnja nad kolenom

Brannigan pravi, da je ta položaj dejansko lahko lep raztezanje za vaš kolk. Težave se pojavijo, če ste dovolili, da je ena noga predolgo sedela v istem položaju. "To počnemo z eno nogo več kot drugo, ki bo sčasoma ustvarila boljšo mobilnost v enem kolku kot drugi. Tovrstno neravnovesje je problematično, ko pride čas za aktivnost ali vadbo. Neravnovesje v bokih bo privedlo do povečanega tveganja za poškodbe ali bolečine, ko se premikamo."

Razteg: Trikotnik Twist*D

Začnite v istem položaju s štirimi slikami. Vključite kolk, da spustite koleno upognjene noge navzdol proti tleh in nežno pomagajte z eno roko na tem kolenu. Naj bo nadzorovana in držite raztezanje samo dva do tri sekunde, preden sprostite nogo, se vrnete nazaj v začetek položaja in nato ponovite 10 do 12 -krat. Preklopite na drugo nogo.

9. Ljubim se: objemate kolena v prsi

Če imate tesne ali občutljive fleksorje kolka, Brannigan pravi, da se boste morda želeli izogniti temu položaju.

Razteg: raztegnjeni*D Squad (Glej opis zgoraj pod "Mislec").

Tako je, da se sprostimo s profesionalnimi nosilci na raztezanju*D:

Metoda avtomobilov izpušča napetost vratu bolje kot kateri koli raztezanje, fizikalni terapevt.