Vse, kar potrebujete za nadgradnjo treninga moči, je, da upočasnite EFF

Kljub počasnemu tempu se vadba še vedno šteje za visoko intenzivnost. Torej, če že razmišljate o zamenjavi vseh tistih hitrih burpejev, ki jih naredite za to, enako.

"Počasni trening moči vključuje fazo dviganja, ki se izvaja v 10 sekundah, in nižjo fazo, ki se izvaja v 10 sekundah. Nadaljujete tako. "Eden ključnih vidikov protokola je intenzivnost. Vadba, ki je kratka in zahtevna, kar povzroči neuspeh vpletene muskulature v 1 do 4 minutah, velja za "visoko intenzivnost.„Na splošno je to tisto, kar je zaželeno pri treningu počasnega moči."

Prav zato se lahko umaknete samo z enim ali dvema 20-minutnima sejama na teden: Ko končate, se bo vaše telo počutilo kot Jell-O in morate pustiti, da si telo opomore, preden se spet odpravite na. Vadba, ki je varnejša, se osredotoča na pravilno obliko, hitro, in super učinkovit? Ja, prodana sem.

3 vaje za dviganje teže počasnega gibanja za poskus doma

Za učinkovito vadbo doma, Ness pravi, da resnično potrebujete le tri osnovne poteze. "Med počepom, potiskom in vleko lahko spodbudite izboljšave vseh glavnih mišičnih struktur," pojasnjuje. "Če uporabljate počasno gibanje, ne dovolite, da ne bi bilo treba počivati ​​in nadaljujte, dokler dobesedno ne morete več dokončati ponovitve, lahko doma dobite zelo učinkovito, učinkovito in varno vadbo."

Nato naslednjič, ko greste v telovadnico, da uporabite dejanske uteži, Zickerman pravi, da se "drži več muskastih skupin-aka sestavljenih gibanj, vključno s stiskalnimi nogami, stiskalnicami prsnega koša, vlečnimi padci in vrsticami. Izogibajte se enojnim gibom sklepov, kot so podaljševanje kolena, kodre, muhe in stranske dvige."

Povišajte svoje superge in uporabite Ness -ove napotke, da se prebijete skozi te poteze:

1. Počepi

Uporaba ročaja za vrat za ravnotežje počasi (traja 10 sekund), dokler se stegna ne vzporedno s tlemi, dve sekundi se ustavijo, nato pa se komaj začnejo premikati navzgor. Potisnite se skozi pete in si vzemite polnih 10 sekund, da pridete do polovice položaja. Počasi, a takoj spremenite smeri, nato pa počasi (v desetih sekundah) spet spustite v položaj globokega počepa. Nadaljujte na ta način z dobro obliko in veliko dihalnega, če ne morete dokončati ponovitve z dobro obliko.

Opomba: Občutek gorenja stegna ni pokazatelj, da ste dosegli odpoved mišic; zgolj gorijo. Bodite iskreni do sebe in resnično potisnite, dokler ne morete več stati. Lahko bi sedeli tudi ob steni in se spustili do položaja, kjer so stegna vzporedna s tlemi in držite ta položaj čim dlje.

2. Sklece

Začnite z rokami narazen in jih rahlo obrnite navznoter. Od zgornjega (komolce iztegnjenega) položaja, počasi spuščanje (v 10 sekundah), dokler se prsi in ramena skoraj ne dotaknejo rok, dve sekundi začasno in počasi (v 10 sekundah) dvignite telo. Postopoma spremenite navodila tik pred zaklepanjem komolcev in ponovite še eno ponovitev. Nadaljujte v dobri formi, dokler ne moremo končati ponovitve. Zapisni pretečeni čas in ponovitve zaključene.

3. Vleke

Če držite ramensko pasovo navzdol in nazaj, počasi potegnite telo navzgor tja, kjer vam brada prehaja baru. Dve sekundi vključite v trebuh in se počasi (v 10 sekundah) vrnite v začetni položaj. Brez počitka postopoma spremenite smer in začnete z drugim ponovitvijo. Nadaljujte v popolni obliki, dokler ne morete več dokončati ponovitve. Uporabite stol, če je potrebna asistenca nog.

Tukaj je opisano, kako učinkovito vadbo v samo petih minutah. Ali pa preizkusite te tri poteze iz Victoria's Secret Trener.