Ne morem narediti niti enega potiska? Tukaj je, kako biti dovolj močan, da se spustite in damo 20

Ta teden sem uspešno zaključil približno 100 potisk. Ker je to približno 90 več, kot sem kdajkoli poskusil, naj vam rečem, da me boli? Moram povedati, da sem jih storil narobe? Zdaj sem na misiji, da obvladam alternative potiska, ki mi bodo pomagale, da pridem do kraja, kjer lahko pravilno dokončam vsaj 20 resničnih potisk.

"Popoln potisk je v bistvu popolna plošča, ki se spušča in vzpenja," pravi Brandon Hirose, glavni trener v Crunch Gym v New Yorku. Teoretično se sliši res preprosto. Toda kdorkoli, ki se je znašel v "kapljici in mi daj 20!"Nekako situacijo, vem, da je vse prej kot. Za začetek s svojim potovanjem sta Hirose in Maillard Howell, lastnica Deana Crossfita in ustanoviteljica Beta Way.

Kako zgraditi moč s 4 potisnimi alternativami

1. Drži statično ploščo

Tukaj ni presenečenj. Pridobivanje dobre staromodne deske pod pasom je potrebno, preden poskusite kakršne koli različice potiska. Po Howellu vas statični plank nauči, kako upravljati s telesno težo, preden jo poskušate spustiti in dvigniti nazaj.

Če želite začeti, pojdite na roke in kolena, nato pa kolena dvignite s tal, da bodo boki in ramena na isti ravni. Vključite svoje jedro, zavijte repno kost in se prepričajte, da se vaše glute in notranja stegna trudijo.

Izpolnite pet sklopov 5-sekundnih zadrževanj, sledi pet sklopov 10 sekundnih zalog in pet sklopov 20 sekund zadrževanja in tako naprej.

2. Ekscentrični potiski

"Z vrha potiska se počasi spušča na tla," poučuje Howell. Nato se lahko vrnete na visoko ploščo, vendar morate (uporaba kolena je v redu)! Ta poteza je vse v tem, da poskušate svoje telo ohraniti v ravni črti in vaše jedro popolnoma angažirano.

"Lahko se izzovete s tempom delom in povečate čas, ki je potreben, da se spustite, ko se okrepite. Če bi bilo pravilno opravljeno, bi se ta čas moral povečevati v enem tednu, "pravi Hirose.

Izpolnite pet sklopov spuščanja za 5 sekund.

3. Tricep

"Triceps so zelo, zelo majhni, vendar so po mojem mnenju verjetno ena najmočnejših mišic," pravi Howell. "Glavna potiska mišica zgornjega dela telesa."

Če želite narediti tricep, položite levo roko in levo koleno na klop. Podprite desno stran telesa, tako da desno nogo postavite na tla. Z desno roko zgrabite eno bučo in postavite roko pod kotom 90 stopinj. Ne da bi premikali nadlah.

Izpolnite pet sklopov petih ponovitev na vsaki strani in uporabite lažjo težo. Potem se potrudite.

4. Pomanjšani potiski

Kako se potisnete s potiskom, se lahko nekoliko lažje loteva. Ko se torej šele učite, Howell priporoča, da postavite mrežo na višino trebuha na stojalo za počepe in od tam vadite svoje potiske. "Višja je palica, lažja je. Nižja kot je palica, bolj bo posnemala tradicionalno potiskanje, "pravi Howell. "Ko se sčasoma krepijo, sem stranke samo spustil mrežo."

Bodite prepričani, da ohranite to brezhibno delovno mesto, tudi ko spuščate navzdol in pritisnete nazaj.

Izpolnite pet sklopov petih ponovitev. Naslednjič spustite mrežo in poskusite z istim zneskom.

Ko že govorimo o potezah, zaradi katerih se vaše mišice zatečejo, tukaj je, kako se obesiti in kako obvladati osla brcanje.