Boj proti zaokroženim rameni in sedite naravnost s temi preprostimi raztežaji

Če ste eden izmed velikih delov prebivalstva, ki se ukvarja z zaokroženimi rameni, ni treba javiti, da lahko situacijo zlahka odpravite s potezami vadbe. "Ko je vir zaobljenih ramen prepoznan, ga je enostavno odpraviti s korektivnimi vajami, zaradi česar se boste premikali z lahkoto," pravi Bloom. "Ključ do popravljanja zaokroženih ramen je, da se na ciljno usmerjeni način podaljšajo in okrepijo za odpravo neravnovesja. Začnite tako, da obnovimo celotno hrbtenico, da nevtralno z mobilizacijo in nato okrepi multifidus in druge mišice globokega jedra. Nato odprite sprednji del rok in ramen, ki vključujejo bicepse in pecs-kot late. Poiščite povezavo v mišicah, ki držijo ramena."Njen nasvet? Vizualizirajte glavo, ki lebdi na nebo, ovratnike široke in odprte, in ramenska rezila se vlečejo navzdol in široka.

Za majhne gibe, ki jih lahko v svoji dnevni sobi opravite z žogo, Swan predlaga, da uporabite bodisi lacrosse ali sprožilno kroglico. "Ležite na tleh v nagnjenem položaju in položite žogo med PEC in pazduho, medtem ko počasi premikate roko in sprostite tesnost," pravi. "Prav tako lahko uporabite isto kroglico, da ležiš na hrbtu v ležečem položaju in igraš žogo na zgornjem trapeziju in romboidih ter se premikaš z roko kot zgoraj."Tudi penasti valj lahko pomaga:" Uporabite penasti valj, da sprostite late, "pravi Swan. "Postavite ga pod roko, medtem ko ležite na boku, in se od ramen zavijte naprej in nazaj do kolka. Držite na vseh občutljivih mestih."

Nadaljujte s pomikanjem za več vaj, ki jih je odobril trener, ki se borijo za zaokrožene ramena.

Mačja krava

Perkes te klasične poteze joge je, da mobilizira hrbtenico, po Bloomu. Začnite na rokah in kolenih s koleni pod boki in rokami pod rameni. "Zaokrožite celotno hrbtenico od glave do repa in segajte srednjo hrbtenico navzgor do stropa in vaš sitz kosti navzdol proti kolenom," pravi (videti boste kot mačka za noč čarovnic). "Nato segajte glavo in rep drug od drugega in spustite srednjo hrbtenico proti tlom. Zaustavitev za vdih v vsakem položaju."In ponovite.

Vse štirinožne opozicije doseg

Bloom ugotavlja, da ta korak krepi vaš multifidus, pa tudi globoko jedro in nižje pasti. "Začnite na štirih štirih s prsti, zataknjenimi pod, hrbtenica sega dolgo, in ramenska rezila široko čez zadnji del," poučuje. "Izdihnite, poglobite trebuh na hrbtenico in odplavajte eno roko stran od tal, da sežete naprej. Še naprej se stabilizira s trebuhom in dosežete nasprotno nogo nazaj."Nato ponovite z nasprotno roko in nogo.

Rotatorski krepitvi manšete

Rotatorska manšeta krepi vašo rotatorno manšeto, aka mišice v hrbtu, ki obdajajo ramenske sklepe. "Stojte z odpornim pasom med rokami z dlanmi, obrnjenimi navzgor," pravi Bloom. "Nato pripeljite komolce na strani, upognjene pri 90 stopinjah. Držite zgornje roke ob telesu, vendar jim dovolite, da se spiralno spirajo, da se vrtijo-ko si roke potegnete narazen."Dodaja, da bi morali iti le čim bolj široko, medtem ko ohranjate stabilne ramenske lopatice, nato pa se upirajte nazaj v začetni položaj.

T-dvig

S tem premikom tal boste okrepili odpiranje ramen in stabilizirali mišice, pravi Bloom. "Lezite z obrazom navzdol, ko so roke raztegnjene, v skladu z rameni, kot je 't'," pravi. "Roke plavajo približno dva centimetra, ko segate v glavo, vrat in ramena naprej in navzgor v zelo majhen lok. Ko rahlo povečate lok, segajte nazaj na boke. Vrnite roke na 't', nato spustite trup in roke navzdol, da se vrnete v začetni položaj."In nato ponovite.

Širitev prsnega koša

Za krepitev odpiranja ramen in stabilizacijo mišic in jedra je ta poteza idealna, pravi Bloom. "Stojte z lahkotno težo v vsaki roki," priporoča. "Kolena upognite, da boste z dolgim, nevtralnim hrbtenico tekli naprej na bokih. Roke podaljšajte na tla z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Dosezite svoje uteži nazaj in navzgor, dokler dlani ne pridejo do bokov."Opaža, da je ključno, da se začuti, kako se kosti ovratnika razširijo in narišejo ramenska rezila navzdol, nato pa podaljšajte roke nazaj do začetnega položaja.

Plavanje

Ta poteza je točno tako, kot da plavate, toda na tleh-in to naredi vse, od okrepitve odpiranja ramen, stabilizira hrbet in vratu ter krepi vaše jedro. "Lezite z rokami navzdol z rokami in nogami," pravi Bloom. "Pobegnite tako, da dvignete roke, glavo, ramena in noge. Nadomestna drobna dvigala za roke in noge, kot da plavate, vendar jemljete le roke tako visoko, kot lahko ohranite kosti ovratnikov široke in noge tako visoke, kolikor lahko dolgo zadržite hrbet."Vdihnite za štiri točke in izdihnite za štiri točke.

Odpirač ramen

Ta vaja za odpornost se počuti odlično, saj raztegne vaše bicepse, late in pecs. "Medtem ko držite odpornost v obeh rokah z dlanmi obrnjenimi navzdol, iztegnite roke naprej in nad glavo," pravi Bloom. "Roke imejte priključene v ramenske vtičnice, kar omogoča, da se ramenska rezila razširijo po hrbtu, ko dvignite roke nad glavo in za seboj."Pravi, da še naprej dosežete, dokler ne začutite raztezanja čez prsi in ramena. Pojdite samo do nežnega raztežaja, nato pa obrne lok in pripeljite roke naprej, da se vrnejo v začetni položaj.

Če želite nato polno znojiti, poskusite s to 10-minutno vadbo za rok za upornost. Lahko pa poskusite s to odpornostjo na vadbo, ki je * resna * Scorcher za celotne roke.