Enostavni recepti za lečo, ki dodajajo hitre vlaknine in beljakovine v tedensko vredne zdrave večerje

Sestavine
2 TBSPS oljčno olje
1 1/2 velika čebula, narezana
2 korenje, narezan
2 strok česna, fino sesekljan
4 tsp paprika
2 skodelici francoske leče, oprane (ravno zelena ali ravno rjava leča ne držijo dobro obliko in se malo zmešajo)
2 tsp morska sol (+ 1/2 žlice, če klobas ne kuhate z lečo)
5 skodelic vode
Sveže mleti črni poper
1 paket predhodno klobas (4/paket)
2 vejic svež timijan (neobvezno)

1. V srednji ponvi segrejte oljčno olje. Dodajte čebulo in pražite na srednji vročini do mehkega in prosojnega, približno osem minut.

2. Dodajte korenje, česen in papriko. Kuhajte še dve minuti.

3. Dodamo lečo, timijan, sol in vodo ter zavremo. Pokrijte in zmanjšajte toploto na nizko in kuhajte 30 minut ali dokler leča ne mehka. (Nekatere blagovne znamke leče trajajo 30 minut za kuhanje, druge pa lahko trajajo do 50 minut.) Če se zdi leča preveč tekoča, kuhajte malo dlje odkrito. Okusite lečo in po potrebi začinite s soljo in poprom.

4. Če izdelujete klobase: pečico segrejte na 350 ° F. Klobase pečemo na pekaču, dokler se ne segrejejo skozi, približno 15 do 20 minut. Rezimo klobase na tretjine in postrežemo z lečo.

5. Lečo in klobaso shranjujte ločeno v zračno tesne zabojnike v hladilniku do en teden.

Drugi pripravljalni sponki, ki jih lahko pred časom naredijo

Praženi šparglji in redkev: Pranje, rezanje in praženje zelenjave traja približno pet minut pripravljalnega dela (in 10 minut kuhanja, pečica s 400 ° F) in jo lahko vključimo na kosila in večerje ves teden kot način, da dobite več vlaknin onkraj vlaken onkraj več vlaken Zanaša se na zelenice. Vse, kar potrebujete, je sol, poper in oljčno olje na vrhu, preden jih zataknete v pečico. To bo del vaše večerje pozneje v tednu, zato pripravite velikost serviranja vsake (približno pol skodelice vsake zelenjave), ki jo boste pojedli, vendar se lahko ves teden pripravite več za kosilo, če želite.

V redu, opravljeno pripravljalno delo! Tu so preprosti recepti za lečo, ki jih boste uživali ves teden:

Ponedeljek večerja: juha leča in klobas

Ostanki: 1/2 skodelice, ki so jih uprli lečo in klobase

Nove sestavine: 1 skodelica zamrznjene mešane zelenjave, 2 skodelici piščančje zaloge (tudi zelenjavna juha deluje)

Eno skodelico kuhanih leč postavite v srednjo ponev z eno skodelico zamrznjene mešane zelenjave. Če želite, dodajte nekaj ostankov klobas. Nato dodajte piščančjo zalogo ali zelenjavno juho, da ustvarite konsistenco juhe, ki si jo želite in segrejte, dokler ni vse vroče.

Torka večerja: leča in pražena spomladanska zelenjava

Ostanki: 2 skodelici, ki so jih pojeli leča in klobas; 1 skodelica praženih špargljev in redkvice

Nove sestavine: 1/2 žlice oljčnega olja, 1/4 skodelice sesekljanih oreščkov, 1/4 skodelice z drobljenim feta sirom

Čas je, da se vkopljete v šparglje in redkvico, ki ste ga pražili v nedeljo. Preprosto segrejte lečo in zelenjavo na ponvi na štedilniku, dokler se ne ogreje, z malo oljčnega olja. Postrezite na vrhu s sesekljanimi kaše in sirom feta.

V sredo večerja: dijon-vhodni bruseljski ohrovt in leča

Ostanki: 1 skodelica, ki so jih popestrile leče in klobase

Nove sestavine: 3/4 skodelice zdrobljene brstične ohrovte, oljčno olje, sol, poper, 1/4 skodelice namočenih surovih oreščkov (tudi indijsko maslo deluje), 1 žlica dijonske gorčice, 1 česen strok (mleto), 1 žlička belega vina, 6 žlic voda

Ta omaka za dijon-vrat traja le nekaj minut, vendar popolnoma preoblikuje lečo. Mešajte indijske maslo s šestimi žlicami vode, gorčico dijon, strokom česna, belim vinskim kisom, soljo in poprom.

Nato narezajte zdrobljene brstične ohrovte v olivnem olju s ščepcem soli v srednji ponvi tri do štiri minute, dokler se ne začnejo nežno obrniti. Premaknite poganjke na eno stran ponev in dodajte kuhano lečo in klobaso. Ogrejte lečo in jih kombinirajte s kalčki. Pločajte lečo in brstični ohrovt, nato pa omako namočite na vrhu.

Četrtek večerja: leča in koruzni tacos

Ostanki: 1 skodelica, ki so jih popestrile leče in klobase

Nove sestavine: 3/4 skodelice zamrznjene koruze (odmrznjena), 1 žlico olivnega olja, 1 tsp sol, 1 žlička kumine, 1 tsp vroča omaka, 2-3 tortilje, 1/4 1 avokado, narezan, 1/4 skodelice salsa, 1/2 lahko pinto fižol, opran

Nekaj ​​preprostih začimb daje leči mehiško navdihnjen okus. Če želite narediti te tako. V drugi ponvi (ali v mikrovalovni pečici) segrejte pinto fižol s ščepcem soli in poprom. Lečo in koruzo razdelite med dve ali tri tople tortilje (odvisno od tega, kako polnite si tacos) in na vrhu s salso. Jejte pinto fižol kot stran.

Petek: Lentil Slappy Joes

Ostanki: 1 skodelica, ki so jih popestrile leče in klobase

Nove sestavine: 1 žlico olivnega olja, 1/4 skodelice narezane čebule, 1 drobno sesekljan česen strok, 1/2 pločevinke pinto fižol, opran, 1 skodelica paradižnikovega pireja, 1 žlica paradižnikove paste, 1 žlica belega vinskega kisa, 1 žlice javora sirup, 2 tsp, 2 tsp Worcestershire omaka, 1 žlička vroča omaka, 1/2 tsp dijonske gorčice, sol, poper, burger žemljice

Mislite, da potrebujete govedino, da naredite ponorelega Joea? Leča dejansko deluje odlično! Na srednji vročini segrejte kocko čebulo in česen z olivnim oljem. Štiri minute pražite, dokler čebula ne postane nežna. Nato dodajte lečo, pinto fižol, paradižnikovo pire, paradižnikovo pasto, beli vinski kis, javorjev sirup, omako iz Worcestershire, vroče omake, dijonska gorčica, sol in poper. Pustite, da mešanica leče kuha 15 minut in jo občasno meša. Postrezite čez opečene žemljice.

Pridružite se dobro+Good's Cook With Us Facebook Group za več idej o zdravih obrokih.