Vse, kar morate vedeti o tem, kako lahko stres vpliva na zdravje vašega črevesja

Ko ste pod stresom, ta osi črevesja in možganov nosijo visoke signale napetosti od možganov do črevesja. "Na GI traktu obstaja neposredna povezava kot del visceralnega odziva na stres," pravi Christine Lee, dr. Med. Vaši možgani sproščajo stresni hormoni kortikotropin, ki sprošča faktor (CRF), kortizol, adrenalin in norepinefrin, trakt GI pa ima veliko receptorjev za te hormone. "Če se soočate z zelo lačnim medvedom, to ni čas, da se telo želi osredotočiti na prebavo," pravi dr. Lee. Hormon CRF upočasni stvari v zgornjem GI traktu (kar ima za posledico zaprtje) in pospeši stvari v spodnjem traktu GI (kar ima za posledico drisko).

Dva druga hormona, ki jih proizvajata črevesje, grelin in leptin, sta vključena v apetit in občutek polnosti. Stopnje stresa lahko v teh hormonih spremenite ravnovesje, tako da se počutite lačnejše ali izgubite apetit, razlaga dr. Poppers.

Zbirka mikrobioma-A zdravih bakterij, virusov in gliv v telesu, ki so v glavnem nameščeni v črevesju, igra vlogo pri povezavi s stresom in črevesjem. Mikrobiom je zaslužen za pomembno delo, kot sta podpora zdravju prebavnega in imunskega sistema ter proizvajanje kemikalij, ki regulirajo razpoloženje, kot je serotonin. Nekatere raziskave kažejo, da stres spreminja bakterije v mikrobiomu črevesja (in s tem vpliva na njegovo pravilno delovanje), čeprav se učinki med ljudmi močno razlikujejo. "Ne vemo posebej, kaj počne in ali so te spremembe začasne ali dolgoročne," pravi dr. Poppers.

Želite izvedeti več o zdravju črevesja? Oglejte si ta prehrambeni vodnik iz vrhunskega dietetika:

Zakaj se stres pri nekaterih ljudmi razlikuje?

Vsi se odzivamo na stres drugače in vsi imamo različne simptome GI, pravi dr. Lee. Resnost in simptomi so povezani s številnimi dejavniki: hormoni, receptorji, genetiko, presnovo in vaš mikrobiom. Tudi vaša anatomija-in ne glede na to, ali ste imeli operacijo trebuha, kot so C-odseki ali operacija žolčnika, lahko vpliva na GI simptome, ki jih imate.

Večina telesnega serotonina-"vesel hormon"-je narejena v črevesju. "Ob GI traktu je več serotoninskih receptorjev kot v možganih," pravi dr. Lee. Serotonin pošilja signale med možgani in črevesjem ter nadzoruje kontrakcije GI trakta. Kadar je raven serotonina izklopljena, lahko povzroči, da se ne počutite samo modro, ampak imate simptome GI, kot sta zaprtje ali nelagodje. Nekateri ljudje imajo veliko več serotoninskih receptorjev kot drugi, njihovi receptorji pa so bolj občutljivi iz genetskih razlogov, pravi dr. Lee. Slikanje ljudi z motnjami GI, kot je IBS, kaže, da njihovi možgani različno reagirajo na simptome črevesja. Pri nekaterih ljudeh z IBS je bilo dokazano, da nizki odmerki antidepresivov, vključno s SSRI ali SNRI, ki so običajno predpisani za tesnobo in depresijo, olajšajo drisko, zaprtje in bolečine v želodcu.

Izkazalo se je, da so črevesne bakterije igrale vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterjev, kot je serotonin, ki uravnavajo razpoloženje, spomin in učenje; Ker je edinstven mikrobiom v črevesju nekoliko drugačen, se lahko stresni mikrobiom pri različnih ljudeh manifestira na različne načine. Vaš osebni mikrobiom je povezan s številnimi zapletenimi dejavniki, vključno s tem, kje ste bili vzgojeni, in prehrano ali celo, če ste vzeli veliko antibiotikov. "To je kot snežinke: nobena dva nista enaka, bakterijske vrste in vsebnost in vrste različnih bakterij, kadar so vključene v prebavo in fermentacijo živil, lahko pri različnih ljudeh povzroči različne simptome," pravi dr. Poppers.

Drug kritični dejavnik resnosti simptomov črevesja, ki ga imate, je, kako se odzivate in prilagajate stresu. Ali se ponavadi katastrofirate ali vidite najhujše možne rezultate v vsaki situaciji? Ali pa najdete zdrave načine, kako se spoprijeti s svojim stresom in iskati nadomestne perspektive? "Lahko sprejmem, da mi to morda ni všeč, toda to se moram spoprijeti ... je zelo pomembno," pravi Karen Conlon, LCSW, psihoterapevtka v New Yorku Ibs.

Če ste usmerjeni v rešitev in prilagodljivi, vam pomaga zmanjšati vpliv stresa na črevesje, saj vam pomaga pri uravnavanju čustev in nadzoru reakcij. "Če ljudje nimajo pravih orodij za to, se veliko težje ukvarjajo, ampak tudi za izboljšanje zdravja črevesja," pravi Conlon.

Upoštevajte, nekaj simptomov rdeče zastave bi lahko pomenilo resnejšo motnjo, kot je Crohnov ali ulcerozni kolitis, vključno z rektalno krvavitvijo, nenadno dramatično dosledno spremembo navad črevesja, nenamerno izgubo teže in nenadne dramatične bolečine v trebuhu. Če imate te simptome, se čim prej prijavite s svojim zdravnikom.

Pogosti simptomi, povezani s stresom

Obstaja veliko simptomov, najpogostejši pa so naslednji:

• Prebavne težave. Maja Rose, MS, CNS, pravi: "Stresni hormoni povejte svojemu telesu, da je v nujnih bojih ali letenju."V tem času pa ne predlagate prebave, pravi Rose. Namesto tega vaše telo vleče vire stran od črevesja. "To zlahka privede do plina in napihnjenosti," pravi Rose. "Brez zadostnih ravni prebavnih encimov in želodčne kisline črevesje ne more pravilno razgraditi hrane. Poleg tega, ko se gibljivost spreminja, saj je pod stresom, se plin ne more premikati in se "ujeti", kar povzroča bolečine v trebuhu."
• Nihanje razpoloženja. Vaše črevesje odraža vse, kar se dogaja v vašem telesu. Če je nekaj izklopljeno, je vaše razpoloženje lahko prvo prizadeto. "Glede duševno-čustvenega stresa vidimo tesnobo, depresijo, težave s spanjem in na fizični ravni, človek je morda težko premagati bolezen," pravi Luc Maes, direktor Maes Center za naravno zdravstveno varstvo, Santa Barbara.
• Izčrpanost. Težave s spanjem se lahko zgodijo komu, ampak dr. Maes pravi, da je morda večja povezava s tistimi, ki živijo v mestnem območju. "Življenjski slog za ljudi v urbanem okolju se zelo razlikuje od ljudi, ki živijo v bolj podeželskih okoljih. Pomanjkanje naravne zelene okolice, poraba več časa v zaprtih prostorih in povečana izpostavljenost umetnim lučm ogroža proizvodnjo vitamina D in melatonina. To ima za posledico imunske motnje in težave s spanjem."

Kakšni so dolgoročni vplivi stresnega črevesja?

Akutni stres na splošno mine. Kronični stres ne in lahko dolgoročno pomembno vpliva na telo. Kronični stres poveča raven kortizola stresnega hormona. Dolgotrajna, povišana raven kortizola lahko povzroči tesnobo, odtok energije in ovira sposobnost telesa za ozdravitev. Dolgoročni učinki vključujejo premik v metabolizmu za shranjevanje več trebušne maščobe, ker ga je najlažje pretvoriti v sladkor. Dolgotrajna izpostavljenost kortizolu prav tako zmanjšuje sposobnost telesa, da se zdravi, razlaga dr. Lee.

"Če se črevesje vedno mora ukvarjati s temi signali iz možganov in obratno, da stvari ne gredo dobro, bo vplival vaš prebavni proces," pravi Conlon. Stalni visoki opozorilni signali motijo ​​prebavni proces in lahko prispevajo k funkcionalnim motnjam GI, kot je IBS, dodaja.

Kako obvladati svoj stres za srečnejše črevesje

Conlon ponuja naslednje nasvete za bolj zdravo reakcijo na stres-tako za vaš um in črevesje:

• Prilagodite svojo prehrano. Številni zdravniki priporočajo probiotike in prehranske spremembe, da izboljšajo razpoloženje, saj obstaja povezava z ravnovesjem bakterij v mikrobiomu in razpoloženju. (To je velik poudarek prehranske psihiatrije.) Poslušajte svoje telo, ko jeste: Če opazite, da se počutite počasno ali se spremenijo razpoloženje, boste morda morali spremeniti prehrano s pomočjo dietetika, če je le mogoče. Mediteranska dieta-ki vsebuje veliko sveže, polnovredne hrane, kot so zelenjava, sadje, ribe, pusto meso, polnozrnata, orešnica, semena, ki podpirajo mikrobiom.
• Naučite se diafragmatične tehnike dihanja. Počasi, globoko dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, ki znižuje raven kortizola in svoje črevesje postavi v način počitka in prebave. "Izjemno koristno je, če možgani sporočite, da je v telesu vse dobro," pravi Conlon.
• Vsak dan vadite hvaležnost. Obstajajo dnevi (še posebej v zadnjih nekaj mesecih), ko se lahko počuti, kot da gre vse narobe. To je v redu-ne smete zanikati ali zatirati negativnih občutkov. Namesto tega se poskusite osredotočiti tudi na najmanjšo stvar, ki vam daje veselje, ki bi jo sicer lahko vzeli za samoumevne. "Pomaga vplivati ​​na vašo miselnost. Raziskava kaže, da pomaga pri pozitivnem spreminjanju razpoloženja, "pravi Conlon.
• Razmislite o pogovoru z usposobljenim strokovnjakom za duševno zdravje. Če vam stres ali tesnoba resnično pride do vas, lahko pogovor s profesionalcem pomaga tako vaši duševni kot tudi zdravju črevesja. Terapija, kot je kognitivna vedenjska terapija (CBT), ljudi uči, da bolje obvladujejo svoj odziv na stres in obvladujejo prebavne simptome. "CBT se je pokazalo, da je pri nekaterih [KVČB] bolnikih zelo učinkovit" za nadzor simptomov, kot so bolečina in spremembe gibanja črevesja, pravi dr. Poppers.
• Vaja. Skupaj z bolj sproščujočo alternativo poskusite malo več. Lahko začnete počasi, a Walker vam priporoča, da "dobite dosledno vadbo za ravnovesje med srčno-žilnimi in močnimi dejavnostmi."
• Poiščite svoje sprostitvene tehnike. "Iskanje vaših osebnih metod zmanjšanja stresa je lahko koristno tudi za vaše zdravje črevesja in GI simptome. Vsak dan naredite eno majhno stvar, da pomagate ublažiti stres in pomiriti vadbo uma, jogo, meditacijo, revije, branje ... ne glede na to, kakšna dejavnost vam olajša, "pravi Johnston, Rdn.
• Osredotočite se na hidracijo. Leah Johnston, RDN, registrirana dietetičarka v Chicagu v Illinoisu, pravi, da je obvladovanje simptomov večplastni postopek, eden ključnih korakov je ostati hidriran. "Ostati hidriran je ključnega pomena za vaše prebavno zdravje. Pomagalo bo preprečiti, da bi se zaprtje ohranile, kot bi morale biti."Ravni hidracije vseh so različni, vendar je treba upoštevati nekaj splošnih smernic, odvisno od stopnje vaše dejavnosti in drugih bioloških dejavnikov.

Navade za omejitev stresa za vaše črevesje

Skupaj z navadami, ki jih je treba pobrati, je treba pri upravljanju zdravja črevesja omejiti nekaj navad:

• Poskusite ne preskočiti obrokov. "Ko [ljudje] začnejo doživljati težave s črevesjem, se mnogi začnejo tudi prehranjevati zaradi strahu, da bi povzročili simptome. Ko pa krvni sladkor prenizko zniža, telo sprosti kortizol, ki je eden naših glavnih stresnih hormonov. Če želite preprečiti dodajanje več goriva v ogenj na ta način, se prepričajte, da pri vsakem obroku vključite beljakovine in maščobe in razmislite o prehranjevanju vsakih 3-5 ur, "pravi Rose.
• Odrežite kofein. Dr. Hendija pravi: "Prav tako lahko zmanjšate hrano, ki poveča stres, na primer kofein."Čeprav se mnogi od nas vodijo na kofein, obstajajo precej stresni neželeni učinki, vključno z nespečnostjo, tesnobo in dehidracijo, kar lahko prispeva k slabemu zdravju črevesja, razlaga klinika Cleveland.
• Uživanje alkohola. Skupaj s kofeinskimi pijačami lahko alkoholne pijače zaidejo na vaš um in zdravje črevesja. Da, včasih je skušnjava kozarec vina za lajšanje stresa. Kljub temu lahko alkohol povzroči stresne odzive (da ne omenjam želodčnih vprašanj), poroča Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem (NIAAA) na Nacionalnem inštitutu za zdravje. Torej omejevanje, da ne bo najslabše za zdravje vašega črevesja.

Na koncu, če imate opravka s težavami z zdravjem stresa in črevesja (ali celo samo enega od obeh), se je vredno prijaviti pri svojem zdravniku.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.