Vse, kar morate vedeti, da naredite potiske, pravi način
Vprašajte večino strokovnjakov za fitnes za potezo, ki bi jo izbrali, če bi bili omejeni na samo enega do konca življenja, in veliko bi se odločilo za potisk. In zakaj ne? To je multitaskar v celotnem telesu, ki se podvoji kot vadba z ničelno opremo. Poleg tega je toliko različic-vse jih je učinkovito.
In vendar je za vse svoje preprostosti tudi premik, ki je presenetljivo enostavno razumeti, kar v najboljšem primeru preprosto ne izkoristite največje koristi, v najslabšem primeru. (Ouch!) Tako smo prisluhnili Christi Marracciniju, glavnega trenerja s Tone House (i.e., Najtežja vadba v New Yorku), sprehoditi se skozi popoln potisk, korak za korakom.
Za vse svoje preprostosti je tudi premik, ki je presenetljivo enostavna za narobe.
Za to se je Marraccini osredotočil na standardni push-up-ki uporablja celotno telo, dela roke, jedro, prsni koš in celo vključevanje bokov in nog-čeprav obstaja tudi širša različica (da ciljate na več vašega prsni koš in ramena) in ožja možnost (da resnično dobite svoje tricepse v akciji). Toda najprej najosnovnejši.
Tu je Marraccinijev štiristopenjski vodnik po popolnem potiskanju.
Prvi korak: Začnite v visoki plošči z rokami rahlo zunaj ramen
Če je polna deska (ne da bi se spustila na kolena) pretežka, Marraccini pravi, da je bolje ostati linearni in se potisniti ob steno ali baletno barvo ali se celo varno povzdigniti na nekaj, kot so joga bloki. "Ko [greš na kolena], resnično vzamete veliko telesne teže," pojasnjuje, "in končni cilj je, da s telesno težo resnično v celoti vključite svoje jedro."
Drugi korak: premaknite navzdol v nadzorovanem gibanju
Roke naj bodo zataknjene in hrbet naravnost, ko se spuščate, nenehno skenirate svoje telo, da se prepričajte. Resnično si zamislite, da ostanete v tako popolnem, angažiranem ploščici celotno pot navzdol.
Tretji korak: Nadaljujte navzdol, dokler se ne oddaljujete od tal pest
To je približno dva do tri centimetra, pravi Marraccini. Pridobivanje celotnega paleta gibanja je bistvenega pomena, ko gre za vključevanje vseh vaših mišic. "Nekateri mislijo:" Lahko naredim 50 potisk ", če pa se tvoja prsa ne spuščajo vse do konca, niste popolnoma angažirani," pravi Marraccini.
Četrti korak: S krmiljenjem počasi potisnite nazaj navzgor
Nadaljujte, dokler roke niso ravna, vendar pazite, da ne zaklenete komolcev. Potem… ponovite! "Deset popolnih push-ups je dobra osnovna črta," pravi. "Toda vsi so na drugačni ravni."In na koncu sta dva osupljiva potiska precej boljša od deset slavnih, pravi Marraccini.
Marraccinijev bonus nasvet: Če želite zagotoviti, da je vaš obrazec res na mestu, bodisi potisnite pred ogledalom ali pa prijavite prijatelja ali družinskega člana, da posnamete hiter video. In vedite, da bi dan zatem začutili vse tako trdo delo v svojem jedru. "Boli bi se tako kot vaš zgornji del telesa," pravi. Če ne, je dobro, da ponovno pregledate svoj obrazec.
V Well+Good, vedno iščemo genialne hekerje, da bi zdravo življenje naredili cinch. Od kuhinje do vaše lepotne torbe vam vsak teden prinašamo lahke popravke do najpogostejših stisk, tako da imate nekaj dodatnih minut za uživanje v svojem smoothieju ali Savasani.
Želite obvladati več osnov dobrega počutja? Tukaj je opisano, kako pokukati mozolj in prenehati s sladkorjem.
