Občutek tesnega? Ta vadba za raztezanje pilatesa je naslednja najboljša stvar masaže

Pilates je ena najboljših vadb, na katere se lahko obrnete, da si povrnete in raztegnite stvari po vadbi z večjo intenzivnostjo (ali dolg dan WFH). Toda to ne pomeni, da se morate znojiti skozi težko, ure dolge seje. Kot dokazuje inštruktorica East River Pilates Chloe Gregor, se lahko obrnete na hiter pilates, ki razteza vadbo, da si opomore in si privoščite naslednjo najboljšo stvar masaži.

"Vsi potrebujejo malo raztezanja in okrevanja, še posebej na koncu dolgega dne," pravi Gregor, ki v tej tedenski epizodi Well+Good v tej tedenski seriji Well+Good prinaša okrevanje v celotnem telesu, Dobre poteze. "To se bo osredotočilo večinoma na naše posturalne mišice ter krepitev in podaljšanje bokov, kar vsi potrebujejo veliko več."

Skozi 15-minutno vadbo za odpiranje telesa boste zadeli vse tesne žarišča, vključno z vašimi fleksorji kolkov, hrbtenic, torakalno hrbtenico, glute in ramena. Na samem koncu vas Gregor popelje skozi tisto, kar imenuje "Anti-At-At-a-Desk Stretch." (Da, prosim.) Vse, kar boste potrebovali, je preproga, penasti valj in odpornost (ali pas, šal ali karkoli drugega, kar lahko najdete doma). Pripravite se na občutek res Dobro, ko končate.

Poskusite s 15-minutnim raztezanjem pilatesa

Mačja krava: Začnite na rokah in kolenih za mačje kravo. Prepričajte se, da so roke pod rameni in kolena pod boki. Vdihnite, da spustite trebuh, ločite hrbtenico in pogledate do stropa. Izdihnite, da spustite brado, okrog hrbta in vlečete abs.

Natisnite igla: Potegnite desno roko naravnost navzgor, izdihnite, nato pa jo privijte pod telo in pridete v zasuk. Pritisnite v levo roko in vdihnite, da se odpre, izdihnete, da ni navoj. Kolesajte skozi to nekajkrat, nato pa pridite vse poti navzdol in spustite glavo na preprogo, plazite s prsti naprej. Držite se za nekaj vdihov in se osredotočite na to, da se spirala prsnega koša do stropa.

Ponovite na levi strani.

Otvoritev kolka fleksorja: Pridite na kolena in stopite levo nogo naprej, z gležnjem pa malo pred kolenom. Vzemite roke na sprednji del stegna, podtaknite hrbtno kost in poiščite zajemalko trebuha. Premaknite svojo težo naprej, dokler ne začutite odprtine skozi sprednji del desnega kolka. Dvignite desno roko navzgor in se nagnite v levo, da raztegnete stran telesa.

Komlizanca Extension-Left: Spustite roke navzdol do preproge in iztegnite levo nogo, pustite, da se prsti dvignejo. Zložite telo naprej čez levo nogo in se počutite raztezanje skozi zadnji del levega zadnjice. Vdihnite in pretresite kakršno koli napetost.

Low-Lunge Twist-levo levo: Posadite nogo navzdol, zataknite hrbtne prste pod in dvignite to zadnje koleno, ki prihaja v dolgo lunge. Zadnja noga ostane naravnost razmišljanja o levem kolenu, ki sega naprej, in desna peta sega nazaj. Desno roko posadite navzdol in levo roko dvignite do stropa, pogledate.

Ponovite to zaporedje na svoji nasprotni strani.

Komlizanca Extension-Left: Ležite na hrbet in postavite odpornost na zadnji del leve noge. Desno nogo potisnite stran od sebe po tleh. Držite komolce navzdol proti preprogi in naj bo levo nogo dvignjeno. Držite raztežaj in poskusite izravnati levo koleno, če lahko.

Ponovite to na desni strani.

Številka-štiri levo levo: Upognite kolena, vzemite levi gleženj čez desno stegno. Potisnite desno koleno stran od vas ali, če imate domet, nataknite roke na zadnji del desnega stegna in prepletajte prste, pritegnite koleno proti prsim. Levo koleno potisnite stran od sebe in naj bo vaša repna kost težka. Narišite ramena stran od ušes.

Ponovite to na desni strani.

Torakalni zvit: Postavite svoj penasti valj pravokotno pod zgornji del hrbta. Roke prihajajo za zadnjim hrbtom, s prsti se prepletajo, palci po hrbtu vratu. Dvignite boke navzgor v majhen most in se zavijte navzdol, dokler valj iz pene ni na vrhu ramenskih rezil, nato pa se zavijte nazaj, dokler ni na dnu rebra.

Torakalni podaljšek: Poiščite eno mesto, ki se počuti tesno in se ustavi. Sedite boke navzdol in široko odprite komolce, nato pa pustite, da se telo stopi in se razteza čez valj. Začutite odprtino na sprednjem delu prsnega koša in ramen.

Stranska desnica: Zavijte na svojo stran in upognite kolena. Naj se penasta valja nahaja na zunanji strani ramenskega rezila. Vzemite roke za glavo in se zavijte naprej in nazaj po tej mišični skupini. Valjate late, deltoide in svojo rotatorsko manšeto.

Ponovite na levi strani.

Odpiranje prsnega koša: Zgrabite svoj uporni pas in se pred seboj prilepite na roke. Dvignite trak in roke navzgor in vzemite roke za seboj, tako da začutite odprtino na sprednjem delu prsi in ramen. Nato segajte navzgor in jih odnesite nazaj. Vdihnite, da jih dvignete, izdihnite, da jih vrnete nazaj. Začasno ustavite, kolikor lahko pridete in držite raztežaj.

Za več vaj za poskus, tukaj je vadba pilatesa za tesne fleksorje kolkov, in to je jedro pilatesa, ki traja le 15 minut.