Koliko korakov naj naredim dan? (Namig ne 10.000)
Študija, ki jo je objavila Jama Internal Medicine, Sledil je število korakov na dan skoraj 17.000 starejših žensk. Ugotovili so, da so tisti, ki so naredili vsaj 4.400 korakov na dan, manj kot standardni nasvet v višini 10.000-had za 41 odstotkov nižjo stopnjo umrljivosti kot ženske, ki so naredile le 2700 korakov. Potem, več dnevnih korakov, ki so jih ženske storile po tem, ko so zadele 4.400, boljšega 7.500 korakov, kjer so koristi planele.
Raziskave iz UMass Amherst kažejo, da je za odrasle nad 60 let hoja med 6.000 in 9.000 korakov na dan zmanjšala tveganje za srčno -žilne dogodke, kot so srčni napadi ali možganske kapi za pomembnih 40 do 50 odstotkov, v primerjavi s tistimi, ki so hodili le na 2000 korakov na dan.
In študija z univerze Brigham Young, ki je sledila 120 fakultete. Sedeči čas je namočil za udeležence, ki so naredili 12.500 in 15.000 korakov na dan, in tisti, ki so storili 15.000 korakov, so zmanjšali svoj sedeči čas za kar 77 minut na dan. To "ima lahko druge čustvene in zdravstvene koristi," pravi študija.
Po podatkih predsednikovega sveta za šport, kondicijo in prehrano bi morali odrasli narediti od 150 do 300 minut vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut živahne vadbe na teden, da bi dobili "znatne zdravstvene koristi" od teh dejavnosti. "Če te številke prevedete v korake, katere številke dejansko dobite? To je nekje med 7000 in 8000 korakov na dan, "pravi dr. Aguiar.
Pomembno je poudariti, da se nihče ne zavzema za jemanje manj koraki, kot jih že počnete. Očitno, na splošno, bolj aktivni ste, bolje je za vaše zdravje. Namesto tega naj bi ljudem pomagal postaviti bolj realne cilje za svoj življenjski slog.
"Nič ni narobe z 10.000 koraki. Če ljudje dosežejo, da ne bi predlagali, da bi delali manj, "razlaga dr. Aguiar. "Toda pomembna točka je, da velika večina ameriškega prebivalstva ne naredi 10.000 korakov in v ZDA ne dela 7500 korakov, ljudje pa na dan dobijo približno 5000 do 6.500 korakov-tako da nastavi A bolj realističen cilj."
Glede na to, koliko koristi za zdravje lahko pričakujete, obstaja obratno razmerje med štetjem korakov in razglasitvijo stvari, kot so hipertenzija in diabetes. "Ljudje niso mišljeni, da bi bili sedeči," pravi Chris Tomshack, DC, ustanovitelj in izvršni direktor HealthSource. "Morda ste slišali izraz," sedenje je novo kajenje "in povsem res je."Prekomerni čas, porabljen za sedenje, je bil povezan s povečanjem tveganja za sladkorno bolezen in srčni infarkt, visok krvni tlak in visok holesterol (da ne omenjam bolečin v hrbtu). Po drugi strani se je pokazalo, da zmanjšuje stacionarni čas zmanjšuje kardiometabolične in vnetne biomarkerje, pa tudi tveganje za tesnobo in depresijo.
Koliko korakov naj naredim dan?
"Ni enega načina, kako razmišljati o telesni aktivnosti," pravi Nancy I. Williams, SCD, FACSM, so-direktor laboratorija za zdravje žensk in vadbe na Penn State University. Svoje korake lahko mešate in ujemate z drugimi vrstami vadbe, da zagotovite dovolj. "Če so koraki dosegljiv cilj, to je, če lahko lažje vključite več hoje v svoj dan, potem pa bo povečanje števila korakov dober cilj za vas," pravi. "Če pa fizično nimate časa, da bi stopili v te korake, boste morda želeli razmišljati o dejavnosti z večjo intenzivnostjo, kot je razred Spin."
Če naredite 7.500 korakov na dan, vam bo brezplačno vladalo, da se boste po mnenju strokovnjakov zdeli "aktivni" (čeprav, če ste redni član kluba 10.000 korakov, nadaljujte. Navsezadnje pa gre za iskanje številke, ki je dosegljiva za vas, tako da boste ostali motivirani.
"Nastavljen kot.M.A.R.T. Cilj-specifičen, merljiv, dosegljiv, realen in pravočasen cilj-to lahko dosežete, "pravi dr. Aguiar. "Medtem ko je številka 10.000 korakov zelo dobra za javno zdravje kot eno samo številko, včasih, ko se ukvarjate s posameznikom, ga morate prilagoditi in prilagoditi njihovim individualnim potrebam."
Pomembno je, da si zastavite cilje, ki so dejansko dosegljivi. "Če ima nekdo manj kot 5000 korakov na dan, bi veljal za sedeč življenjski slog. Če začnejo s to število korakov na dan, bi se želeli premakniti do 7.500, da bi bili zmerno aktivni, "pravi Williams. "Vendar se morate spomniti, da bo večina ljudi uspela le s povečanjem korakov za morda 2500, zato ne želite določiti nerealnih ciljev."In če želite povečati svojo metabolizem ali želite povečati korake za obvladovanje teže.
"Recimo, da dobite 6000 korakov in dobite 30 minut kolesarjenja ali teka v telovadnici ali dvigovanju uteži," pravi dr. Aguiar. "Ne bi smeli nujno skrbeti za 7.500 korakov, ker veste, da ste ves dan naredili dovolj hoje, da ste se približali svojemu cilju, in opravili ste še nekaj dodatnih vaj, ki šteje za 150 minut dejavnosti na teden -To je boljši način za to."
Obstaja tudi razlika med hojo "zmerne intenzivnosti", kar pomeni približno 100 korakov na minuto, in hojo "živahno intenzivnost", kar pomeni približno 130 korakov na minuto. "Ne samo, koliko se premikate čez dan, ampak tudi, kako hitro se premikate na sejah hoje," pojasnjuje in ugotavlja, da ima 7.500 korakov teka. "Več energije porabite z večjo intenzivnostjo, zato je raziskava, ki jo trenutno opravljamo."
Kako postaviti dnevni cilj
Dr. Weinrauch priporoča uporabo fitnes sledilnika, da dobite občutek sedanje ravni fitnesa. »Prvi teden porabite, da se naučite, kakšni so vaši koraki, tako da dobite izhodišče. Če ste že zelo aktivna oseba, je 10.000 korakov morda več kot dosegljivo, "pravi. »Če pa naj bi štetje korakov pomagalo, da se kondicija pripravi ali jo preveri, je lahko nekoliko nedosegljivo, da začnete s tako visokim ciljem."Ugotoviti bi morali, kakšno stopnjo lahko dosežete vsak dan, ki jih konsistentno dosežete-in to je vaše izhodišče.
Ko ugotovite to izhodiščno vrednost, začnite z namenom, da se dosledno lotevate dodatnih 1.000 korakov. Nato dodajte še 2000 in tako naprej. "To je tako individualizirana stvar in je res odvisna od osebe," pojasnjuje. Namesto da bi se osredotočil na celoten korak, dr. Weinrauch bi raje videl, da si njegovi pacienti prizadevajo za 30 ali 45 minut hoje s hitrim tempom večino dni v tednu. Opisuje živahno kot zmerno napor, ki spreminja vašo hitrost dihanja, vendar ste še vedno sposobni nadaljevati pogovor.
Iščem cilj kilometrine? Dr. Weinrauch pravi, da je bolj pomembno, da se osredotočite na čas, ki ga aktivno premikate vsak dan. "Na začetku boste morda lahko hitro prehodili kilometer v 30 minutah in to je v redu," pravi. »Za povprečnega človeka je 20-minutna milja dober tempo."
Vendar pa na koncu dneva, če vas korak nadaljuje in je motivator, dr. Weinrauch pravi, da ga nadaljuje. Pravzaprav je študija Johna Hopkinsa Medicine ugotovila, da lahko dosledna uporaba fitnes sledilcev poveča korake na dan več kot kilometer. "Če vam ura pomaga priti tja, je ura v pomoč," pravi. Samo ne znojite 10.000 markerja ves čas.
Je 10.000 korakov enako kot kardio vadba?
Hoja 10.000 korakov v enem dnevu je v bistvu isto kot celotna kardio vadba, kajne? Uh, ne-res. "Odvisno od tega, kaj je vaš cilj," pravi dr. Aguiar, na vprašanje, ali lahko hoja 10.000 korakov nadomesti vašo kardio rutino v telovadnici. "Če je vaš cilj povečati kardio kondicijo, potem pridobivanje 10.000 korakov, še posebej, če so v manjši intenzivnosti."Torej, na primer, če želite zagnati hitrejše 5K, hoja 10.000 korakov ne bo naredila veliko, da bi vam pomagali priti tja.
Jeff Monaco, direktor izobraževanja v Gold's Gym, odmeva Aguiarjeve občutke, da gre za vaše cilje-še posebej, ker se bo vaše telo hitro prilagodilo ne glede na to. "Ko se telo prilagaja, je to običajno tisto, kar se imenuje planota," pojasnjuje in dodaja, da se bodo rezultati, ko se zgodi, videli iz kakršne koli telesne dejavnosti, ki jo izvajate. Opozarja na načelo progresivne preobremenitve-ki navaja, da "za izboljšanje kondicioniranja je treba postopoma trenirati sistem močneje, kot je navajen."Z drugimi besedami, če želite postati hitrejši ali močnejši, morate trenirati močneje kot samo hoditi po običajnih 10.000 korakih. "Pomislite na 10.000 korakov kot minimalno za vsakodnevno telesno aktivnost in dodatno kardio usposabljanje kot tedensko vadbo za izboljšanje kondicije in splošnega zdravja," pravi Monako.
"Redno gibanje čez dan je tako pomembno kot polne vadbe," pravi Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktor izobraževanja za Stretchlab. "Cilj bi moral biti vsak dan vključiti dosledno gibanje, četudi preprosto hodite naokoli ali delate nekaj raztezkov za vašo mizo," pravi.
Tovrstna "prilagodljiva kondicija", v kateri se premikate ves dan, namesto samo med telovadnico, je že dolgo steber zdravja med najdaljšimi živimi skupnostmi na svetu, znano kot "modre cone."In v zadnjih nekaj letih smo prevzeli njihovo vodstvo in ga začeli vključevati v svoje lastne rutinske dejstva. Naši sledilci nam pomagajo pri spremljanju kumulativne kondicije, ki jo izvajamo v 24-urnem obdobju, in nas spodbujajo, da se čez dan premaknemo, natančneje, natančneje, da se borimo za vse to stacionarno vedenje.
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Lee, i-min et al. »Združenje količine in intenzivnosti korakov s smrtnostjo zaradi vseh vzrokov pri starejših ženskah." Jama Internal Medicine, vol. 179, ne. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/jamainternMed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. „Možna povezava vsakodnevnih korakov s srčno-žilnimi boleznimi: usklajena metaanaliza." Obtok, vol. 147, ne. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/CirculationHa.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. „Vpliv priporočil korakov na telesno sestavo in vzorce telesne aktivnosti pri ženskah na fakulteti: randomizirano preskušanje." Časopis za debelost, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. „Sedeči čas in njegova povezanost s tveganjem za pojavnost bolezni, smrtnost in hospitalizacijo pri odraslih." Anali interne medicine, vol. 162, ne. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. »Sedeči čas in kardio-metabolični biomarkerji pri odraslih v ZDA." Evropski srčni časopis, vol. 32, št. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/ehq451.
- Teychenne, Megan in sod. „Povezava med sedečim vedenjem in tveganjem tesnobe: sistematičen pregled." BMC javno zdravje, vol. 15, ne. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai in sod. „Sedeče vedenja in tveganje za depresijo: metaanaliza prospektivnih študij." Translacijska psihiatrija, vol. 10, ne. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
