Kako kuhati teden dni, ki so vredni zdravih, enostavnih, mediteranskih obrokov, ne da bi porabili ure v kuhinji

Gellman deli recepte za svoje dve rastlinski beljakovini, ki jih bosta v nedeljo naredila, in daje pet idej za obrok, kako jih vključiti v druge večerje ves teden-zelo potrebno je minimalno kuhanje.

Nadaljujte z branjem, da si ogledate celotedenski načrt obrokov Easy Sredozemskih obrokov, skupaj s seznamom živil vsega, kar boste potrebovali.

Sestavine za nakup za teden:

Proizvod

• 2 čebula
• 1-2 čebule česna
• 8 oz. Cremini gobe, sesekljane
• 1 srednje sladki krompir
• 1 velike bučke
• 1 vrečka otroška špinača
• Zelenjava po izbiri za praženje
• 1 limona
• Svež peteršilj
• Sveža meta

Mlekarna

• 1 7-oz posoda navaden grški jogurt
• Zdrobljen italijanski sir

Omake, začimbe in zelišča

• Oregano
• žajbelj
• Klasi rdeče paprike
• Tahini
• Marinara omaka
• Dijon

Shrambe

• Zelenjavna juha
• 1 lahko beli fižol
• Chia
• Kvinoja
• Posušen pinto fižol
• Napečeni oreščki po izbiri
• Polnozrnata pita kruh

Kaj boste potrebovali iz svoje shrambe:

• Ekstra deviško olivno olje
• Beli vinski kis
• Košer sol
• Ozemljitveni črni poper

Dve živili, ki ju je treba kuhati v nedeljo z uporabo vašega instant lonca:

Recept 1: Veganske mesne kroglice

Nasvet za pripravo obroka: Ta recept naredi štiri obroke, dovolj, da lahko v nedeljo uživate na večerji, ostalo.

Prinaša 12 mesnih kroglic (3 na porcijo)

Sestavine
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
2 čebula, sesekljana
6 klinčkov česen, mlet
8 oz. Cremini gobe, sesekljane
1 tsp košer sol
1/4 tsp ozemljitveni črni poper
1/2 skodelice zelenjavne juhe
2 tsp posušeni origano
1/2 tsp posušenega žajblja
1/2 žlice kosmičev rdeče paprike
1/2 skodelice peteršilja, sesekljan
1 konzerva (15.5 unč) beli fižol, izsušen in izperan
1 žlica chia
2 skodelici kuhane kvinoje

1. Pečico segrejte na 375 ° F. Pekač položite s pergamentnim papirjem ali folijo ali razpršite navadne pločevinke za muffine z oljnim razpršilom.

2. V ponvi na srednje močni vročini dodajte olje. Dodajte čebulo in pražite do prosojnega, približno štiri minute. Dodajte česen in pražite 30 sekund. Dodajte gobe, sol in poper. Ta 15 minut pražite, dokler se ne sprosti večina vlage in gobe kuhamo navzdol.

3. Dodajte zelenjavno juho in razmažite ponev, strgajte rjave koščke. Kuhajte še pet do 10 minut. Dodajte origano, žajbelj, kosmiče rdeče paprike, peteršilj in fižol. Izklopite toploto in pustite, da se rahlo ohladi.

4. V majhni skledi zmešajte chia z dvema in pol žlic vode. Pustite, da mešanica sedi približno pet minut, da se nastavi.

5. V prehrambeni procesor dodajte celotno vsebino mešanice ponev. Obdelajte, dokler ni bolj gladko (lahko rahlo neresni) in se premaknite v skledo. Dodajte v vodno mešanico Chia in dobro kombinirajte. Dodajte kvinojo in dobro premešajte.

6. Oblikujte 12 kroglic velikosti žog za golf. Vsakega postavite na kositrno mesto za muffine ali položite na pekač v enem sloju. Pečemo v pečici 25 minut do zlato rjave barve.

7. Uživajte v eni postrežbi treh mesnih krog. Dodatne mesne kroglice shranite v zračno tesno posodo v hladilniku do en teden.

Recept 2: Instant Pot Pinto fižol

Nasvet za pripravo obroka: Spodnji recept naredi štiri obroke. Prihranite jih vse, da bodo vključeni na kosila ali da imajo kot dodatke. Fižol shranite v posodo v hladilniku do enega tedna.

Dobiva 4 obroke

Sestavine
1/2 lb. vreča posušeni pinto fižol
2 skodelici nesoljene zelenjavne zaloge ali vode
1/2 tsp košer soli
1/4 tsp ozemljitveni črni poper

Če uporabljate takojšen lonec:

1. V trenutni lonec dodajte posušen fižol in zalogo ter dobro premešajte.

2. Zaprite pokrov, obrnite ventil na "tesnilo" in nastavite takojšen lonec za kuhanje na ročnem visokem tlaku 30 minut.

3. Ko je čas končan, dovolite naravno izdajo za 10 do 15 minut, nato pa hitro sprostite katero koli preostalo paro.

4. Dodajte sol in poper ter dobro premešajte.

Če jih naredite na štedilniku:

1. Izperite in odcedite fižol. Če je mogoče, fižol v vodi namočite čez noč. Če nimate časa, jih dodajte v lonec vode. Pokrijte lonec. Pustite, da fižol zavre eno minuto. Izklopite toploto in jih pustite, da se namakajo za eno uro. Nato spet odcedite fižol.

2. Fižol in zelenjavno juho nalijemo v velik lonec. Dodajte sol in poper.

3. Pokrijte lonec in kuhajte dve do štiri ure.

Drugi pripravljalni sponki, ki jih lahko pred časom naredijo

Pražena zelenjava: Sesekljajte in pražite štiri skodelice vaše najljubše zelenjave, ki se bo pozneje v tednu vključil v štiri obroke. Lahko jih skuhate v pečici hkrati z veganskimi mesnimi kroglicami. Samo vrzite jih z olivnim oljem, soljo in poprom, položite na pekač in jih dajte v pečico. Shranite jih v hladilniku v posodi, ki jo je mogoče ponovno zanašati, dokler ni pripravljen za uporabo.

Pražen sladki krompir: Zavijte en sladki krompir v folijo in postavite v pečico, da se praži poleg druge zelenjave in veganskih mesnih kroglic. To shranite tudi v hladilniku v posodi, ki jo je mogoče ponovno zadržati.

Tukaj je opisano, kako uporabljati ta živila za izdelavo rastlinskih, mediteranskih večerov ves teden:

Ponedeljek večerja: fižol, zelenjava in sladki krompir s tahini omako

Ostanki: 1 serviranje pinto fižola, sladki krompir, 1/2 skodelice pražene zelenjave

Nove sestavine: 2 žlici jogurt, 1 1/2 žlice tahini, 1 žlica limoninega soka, ščepec soli

Če želite začeti teden, odprite sladki krompir in ga napolnite z zelenjavo in fižolom. Združite jogurt, tahini, limonin sok in sol skupaj v majhni skledi in dobro stepemo, da ustvarite kremasto omako Tahini. Omako namočite neposredno na sladki krompir.

Torka večerja: veganske mesne kroglice marinara

Ostanki: 3 veganske mesne kroglice

Nove sestavine: 1/2 skodelice omake z marinara, 2 skodelici spiraliziranih bučk

Namesto tradicionalnih rezancev testenine uporabite spiralizirane bučke in jih združite z veganskimi mesnimi kroglicami za večerjo na rastlinah na rastline. Marinara omaka je res ključna za to, da je ta jed bolj podobna špageti. Dodajte svoje najljubše začimbe, da dodate tudi več okusa.

V sredo večerja: fižol in veganska mesna kroglica

Ostanki: 1 serviranje pinto fižol, 3 veganske mesne kroglice, 1 pokal pražene zelenjave

Nove sestavine: 1 1/2 skodelice zelenjavne juhe, ščepec soli in popra

Združite fižol in veganske mesne kroglice, da naredite okusno, srčno enolončnico. Preprosto postavite vse sestavine v majhen lonec na srednji vročini, razbijete veganske mesne kroglice, da naredite več teksture in kuhajte, dokler se ne ogreje, približno pet do sedem minut.

Četrtek večerja: špinačna solata iz fižola in veganske mesne kroglice s citrusi

Ostanki: 1 serviranje pinto fižol, 3 veganske mesne kroglice, 1 pokal pražene zelenjave

Nove sestavine: 1 skodelica otroška špinača, 2 žlici sesekljanega peteršilja, 2 žlici sesekljane mete, 2 žlici opečenih oreščkov, preliv (1 žlica ekstra deviškega olivnega olja, 1 žlica limoninega soka, 1 čajni žlička Dijon, ščepec soli in poper

Ta okusen obrok brez kuhanja bo na mizi v nekaj minutah. V veliki skledi dodajte fižol, veganske mesne kroglice, praženo zelenjavo, špinačo in zelišča. V majhni skledi zmešajte sestavine za preliv, nato pa jo vrzite s fižolom, mesnimi kroglicami in zelenjavo. Na vrh z najljubšimi opečenimi oreščki.

Petkova večerja: Pita Pizza

Ostanki: 1 del fižola, 1 skodelica pražene zelenjave

Nove sestavine: polnozrnata pita kruh, 1/4 skodelice italijanskega mešanega sira, 1 skodelica otroške špinače, 1 žlica ekstra deviškega olivnega olja, 1 žlica belega vinskega kisa, ščepec soli in popra

Petek zvečer je noč pice! Preostanek pražene zelenjave uporabite tako, da jih položite na pita s sirom, nato pa pet minut povišajte na nizko do zlato rjave barve. Obrok zaokrožite tako, da naredite stransko solato z otroško špinačo in zadnjim oblogom fižola, ki jih steče z olivnim oljem, belim vinskim kisom, soljo in poprom. Če imate še kakšne veganske mesne kroglice, jih lahko zdrobite in jih dodajte tudi v solato.

Če želite uporabiti svoj takojšen lonec za izdelavo bolj zdravih obrokov, si oglejte te enostavne recepte za začetnike. In se pridružite Well+Good's Cook With Us Facebook Skupnost za več zdravega obroka.