Kako dobiti dovolj kalcija, ko ste veganski ali brez mleka

Najboljši viri veganskega kalcija

Poleg mleka je še veliko drugih zdravih virov, ki bodo dosegli priporočeni dnevni vnos kalcija Cinch. In najboljši del? Vsi so tudi polni drugih pomembnih vitaminov in mineralov, ki vam bodo pomagali preveriti še več prehranskih obveznosti na seznamu. Glede na to, da je 305 miligramov kalcija v eni skodelici 1 odstotka mleka (in več kot dvakrat več kot v isti količini tofuja), so te statistike resno impresivne.

1. Tofu

Samo ena skodelica tofuja vsebuje 870 miligramov kalcija-in hitrost absorpcije je v bistvu enaka kot mleko. Poleg tega dobite tudi 20 gramov beljakovin na skodelico.

2. Beli fižol

Če radi dodajate fižol v svoje obroke, imate srečo. Zlasti mornarski fižol je odličen vir srčnega kalcija pri 306 miligramih na skodelico surovega ali 126 miligramov na skodelico kuhano. Črni fižol je tudi dober izbor pri 294 mg na skodelico RAW ali 102 miligramov na skodelico.

3. Collard Zeleni

Obožujte svoje zelenice? Začnite jih izdelovati redno. Ena skodelica sesekljanih in kuhanih ovratnikov je na 268 mg kalcija, skodelica surovih ovratnikov pa pri 84 miligramih.

4. Ohrovt

Ne glede na to, ali ga narišete v svoj smoothie, ga pečete ali jeste v solati, je ohrovt vedno dober vir kalcija. Ena skodelica surove zelene je 101 miligramov, medtem ko je skodelica kuhane 94 miligramov.

5. Mandlji

Kot da bi potrebovali še en razlog, da prigrizete mandlje z beljakovinami, tukaj: ena skodelica celih mandljev vsebuje 378 miligramov kalcija. In tudi iz mandljevega masla lahko dobite veliko minerala: 56 miligramov na žlico in 870 miligramov na skodelico. Na skodelici nesladkanega mandljevega mleka je tudi 250 miligramov.

6. Tempeh

Medtem ko je tofu zvezdni vir, Tempeh-ki je narejen iz soje-je tudi vrhunski izbor pri 184 miligramih kalcija na skodelico.

7. Kitajsko zelje

Toliko zelenja je napolnjeno s kalcijam, vključno s kitajskim zeljem. Ena zdrobljena skodelica vsebuje 158 miligramov, ko je kuhana, ena zdrobljena skodelica pa je 74 miligramov, ko je surova.

8. sezamovo seme

Če radi prelivate svoje obroke s sezamovimi semeni, naj bo: samo ena žlica vsebuje 88 miligramov kalcija. In ena žlica Tahini-ki-ki je narejena iz opečenih zemeljskih olupljenih sezamovih, ki vsebujejo 64 miligramov.

9. Fige

Samo ena porcija fig ima 22 miligramov kalcija. Zato se ne bojite uživati ​​v celotni peščici.

10. Pomaranče

Če začnete dan z oranžno, boste vzeli 50 miligramov kalcija. Poleg tega lahko vedno zgrabite nekaj pomarančnega soka, utrjenega s kalcijam, da vzamete še več minerala.

11. Sojino mleko

Tako kot pomarančni sok je tudi večina sojinih mlekov utrjena s kalcijam, kar povečuje količino, ki jo dobite od teh soje. Na primer, ena služba izdelkov Silk-a, vam postavlja 30 odstotkov vaše dnevne vrednosti, kar bi dobili z enako količino 2-odstotnega mlečnega mleka.

12. Okra

Okra, ki se imenuje ženski prsti, ki se vedno bolj pojavljajo, in to je super za vaše zdravje: Veggie vsebuje 124 miligramov kalcija na skodelico kuhanih rezin.

13. Rabarbara

Zapomnite si tiste rabarbare? No, čas je, da zelenjavo vrnete v svoje življenje. Ena skodelica z narezanimi vsebuje 105 miligramov kalcija.

Možnosti obrokov, naloženih s kalcijam, da se popravite

Seveda, veste, katere rastline so napolnjene s kalcijem, vendar zdaj, kako jih dodajate v svoje vsakodnevne obroke, da se prepričate? Začnite s temi okusnimi in zdravimi recepti.

1. Smoky Tempeh Burrito Bowl

Ta burrito skleda minimalističnega peka je napolnjena z dvema glavnima virima kalcija: tempeh in črnega fižola. Poleg tega je hranljiv način, da popravite svojo mehiško hrano.

2. Kroglice za kakao in fige

Naslednjič, ko potrebujete priboljšek, dosežete enega od kakavov in figu. Z fig boste dosegli nekaj kalcija, poleg tega pa boste imeli nekaj slanega.

3. Veganski indijski tofu

Kdo potrebuje kitajsko vzlet, ko lahko doma narediš bolj zdravo različico? Ta recept iz zajca in volkov je napolnjen s tofujem, zato dobite svoj kalcij in beljakovine popravite z vsakim okusnim ugrizom.

4. Jagoda in rabarbara hrustljava

Ne glede na to, ali želite to zdravo jagodo in rabarbaro pojesti iz preproste vegane za zajtrk ali za sladico, boste vzeli veliko kalcija iz vseh teh sesekljanih stebel.

5. Solata ohrovt Cezar z javorjevo papriko tempe

Ki ne ljubi cezarjeve solate? Ta iz prehranske odvzete je napolnjen z ohrovtom in tempehom. Poleg tega je oblači.

6. Testo s piškotom iz surovega belega fižola

Izkazalo se je, da je skrivna sestavina popolna testa s surovimi piškotki beli fižol. Tisti v kombinaciji z mandljevim maslom v tem receptu iz čokoladne pokrite katie poskrbijo za noro dobro, bogato s kalcijem.

7. Curly ohrovt s tahinijem česnovim prelivom

Dobite dve kalcijevi elektrarni v One-Kale in Tahiniju!-V tej lahki solati od Candice Kumai. Po hitri mešanici prelivalnih sestavin ste pripravljeni.

8. Ultimate Oransage Smoothie

Ta sladka izbira iz prehrane, odstranjena, ni samo napolnjena s pomaranče, bogato s kalcijevim-vsebuje tudi veliko drugih vitaminov in mineralov, iz sladkega krompirja, manga, ingverja in limone.

Potrebujejo tudi nekaj veganskih virov železa? Naložite svoj krožnik s temi devetimi zelenjavnimi možnostmi. Ali pa ugotovite, kako spodbuditi intenzivne vadbe, medtem ko se držite veganske diete.