Kako optimizirati vadbo za Whole30, pravi trener slavne Astrid Swan

Sprijaznimo se: priprava za Whole30 je lahko tako težka kot biti na Whole30. Od izrisanja ne odobrene hrane iz svoje shrambe (gledate na skrivno zalogo temne čokolade) do prenove seznama živil (zbogom, mandljevega mleka), načrtovanje vašega enomesečnega detoxa zahteva disciplino. In ko gre za delo.

Trener zvezdnikov Astrid Swan, ki je certificirana na Nacionalni akademiji za športno medicino, pravi, da je morda potrebna sprememba vaše vadbene rutine zaradi fizičnih sprememb, kot je utrujenost, doživite med čiščenjem, še posebej, ker ne boste dosegli istega hitrega ogljikovodiki in beljakovine, ki jih običajno uporabljate za gorivo v fitnesu. Namesto da zamrznete članstvo v telovadnici, pa Swan pravi, da je nekaj vaših vad.

Tukaj je, kako spremeniti svoje vadbe, da maksimirate rezultate, ko je na Whole30, poroča Astrid Swan.

Bodite realni s svojimi pričakovanji

Če ste novi pri vadbi in uporabljate Whole30 kot priložnost, da si ustvarite zdrav življenjski slog zase, čestitke. Toda ne pozabite, da ostanete realistični s svojimi cilji in kaj si upate doseči s tako velikim življenjskim premikom ali tveganjem, ki izgoreva, še preden ste sploh imeli priložnost zasijati.

"Če se še nikoli niste obvladali in se zbudili 1. januarja in si rekli:" To je moje leto! Petkrat na teden bom delal in delal celo30!"Prehitro je prehitro za obvladovanje," opozarja Swan.

Ostanite realni s svojimi cilji in tistim, kar si upate doseči s tako velikim življenjskim premikom ali tveganjem, ki se izgoreva, preden sploh imate priložnost zasijati.

Namesto tega svetuje, da se osredotočite na dobro, ko spremljate Whole30, namesto da se preplaviš z novimi prehranjevalnimi navadami in nadintenzivnim načrtom vadbe hkrati. Po besedah ​​Swan je veliko ravnovesje začelo s tremi vadbami na teden in (morda) delovati od tam. Navsezadnje boste verjetno doživeli raztok sladkorja, skupaj s hrepenenjem in glavoboli.

Swan predlaga načrt vadbe, ki je videti nekako takole: za prvi teden poskusite s poukom pilatesa, da se "osredotoči na vključitev v svoje jedro in podaljšanje mišic."Nato ga zmešajte, pravi, z visoko intenzivnim razredom, kot je tisti, ki je na voljo v Barryjevem bootcampu ali fhitting sobi. Potem si vzemite dan počitka. "Četrti dan se ponovno oceni," pravi. "Ali lahko skočite v bolj kardio razred? Oglejte si, kako se počuti vaša energija. Si privoščite še en počitek in nato poiščite še nekaj, kar bo ravnovesje vmes. To bi lahko bil pohod ali intenzivnejša, 30-minutna vadba."

Za naslednji teden Swan pravi, da morate biti resnično iskreni do sebe, ali se lahko lotite še ene HIIT-ove vadbe na štiri namesto na tri za teden ali če se držite tri, je res vse, kar lahko upravljate. In na koncu se ne počutite slabo, če vadbe ohranjate v dosegu, dodaja.

Poslušajte svoje telo

Tudi če ga tapnete nazaj na reg in poznate svoje piramidne komplete iz izgorelosti, boste morali narediti nekaj Prilagoditve vaših vadbenih navad, medtem ko je na Whole30. Ne glede na to, kako fit ste, ste še Svoje telo s pomočjo velikega šoka z izrezom ogljikovih hidratov in sladkorja, ki bi ga lahko uporabili.

"Rekel bi, da se le malo potegnite nazaj na svojo intenzivnost. Mogoče je, da še vedno delate pet in šestkrat na teden, a morda ne greste na tej 90-odstotni ravni, "pravi Swan.

Torej morda razmislite o objavi v drugi vrsti v razredu Spin, namesto da bi delali skozi kolesarske potiske spredaj in v sredini ali opustili dodatne ponovitve pri treningu z utežmi, pravi. Namesto tega se osredotočite na obliko.

Swan-ov nasvet za nove in izkušene vadbene narkomane? Poslušajte svoje telo. "Če opazite, da ste omotični, če po vadbi imate glavobole, če se vam zdi, da ne okrevate dovolj hitro, potem ponovno ocenite," pravi.

Ne podcenjujte moči prigrizka pred vadbo

Tudi če ste navajeni post pred vadbo, medtem ko je na Whole30, Swan priporoča načrtovanje odmora za prigrizek pred vadbo za boj proti utrujenosti. Njena najljubša? Peščica mandljev in košček sadja, ki ga je enostavno prebaviti.

"To je sladkor, zdrava maščoba in malo beljakovin," pravi. "To bi vam dalo zmagovalno kombinacijo."

Swan tudi ugotavlja, da so vsa telesa drugačna, toda dokler se odločite za prigrizek, ki ima nekaj kombinacije treh. In zapomnite si, pravi, po prvih 10-14 dneh na Whole30 se bo vaša energija povečala, ker je vaša metabolizem osredotočena.

Dodani bonus: "Več spite, ker ne predelujete sladkorja, kot ste bili, ko ste zaužili ogljikove hidrate, ki so se spremenili v sladkor," pravi. Vse skupaj: Ahhhhh.

Tudi z najboljšim nasvetom je lahko Whole30 izziv-tukaj je, kako se spoprijeti, ko boj postane resničen. Se sprašujete, kaj storiti, ko ste ga prešli skozi mesec Whole30? Melissa Hartwig ima odgovore.