Kako potisniti skozi steno tekača in dokončati tek pod pogoji

"Nekatere velike ustanove, kot sta American College of Sports Medicine (ACSM) in Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) Dan, da maksimiramo trgovine z glikogenom v mišicah, da bi imeli dovolj ATP, da se ne bi "udaril v steno", "doda dr. Ašraf.

Dve uri pred tekom bi lahko izgledal zajtrk, ki omogoča ATP:

• Ovsena kaša, arašidovo maslo in banana
• Mandljevo maslo na toastu
• Sladki krompirjev toast s tahini
• Beljakovinske palačinke

Ko ste se nastanili na pred miljam, ki vam je všeč, Wolfe priporoča, da se držite skozi celoten trening, tako da se vaše telo izboljša in pametneje pri učinkovitem uporabi. "Priprava je ključna, tako v smislu, kaj zaužijete za prehrano in kako trenirate svoje telo, da uporabite prehrano. Medtem ko veliko slišimo o "nalaganju ogljikovih hidratov", se moramo spomniti, da mora naše telo vedeti, kako učinkovito uporabljati te ogljikove hidrate v času časa, ko nameravamo na dirki namestiti svoje telo v gibanju."Ahem, vaš načrt obroka je maraton ... ne sprint.

Kaj pa med tekom? "Tekoče oblike ogljikovih hidratov so pogosto naklonjene, saj jih je najlažje prebaviti po tem, ko zadenete to strašno steno," pravi dr. Ašraf. Možnost tekaškega gela, kot je ta, bo naredila trik. Vendar imajo nekateri pločniki raje nekaj zmenkov, športnega fižola ali drugega hitrega prigrizka. Torej poiščite, kaj vam ustreza, in ga uporabite na daljši vožnji. "Na splošno pravilo, če je vadba pod 60 minutami, potreba po 'ponovnem vzponu' z ogljikovimi hidrati med treningom ni potrebna," pravi dr. Ašraf. To pomeni, da ste, polmaratoni in maratoni.

V redu, v redu, ampak kaj pa miselna stena?

Wolfe pravi, da najbolj usposobljeni tekači obvladajo svojo miselno igro z obravnavo vsakega treninga kot vaja za dirko. To gre z vsem, od hrane, kilometrine, do tempa do miselnosti. "V celotnem treningu je ravnovesje trdih prizadevanj in lahkih počasnih dolgih voženj zelo pomembno, da svoje telo naučimo učinkovito uporabljati ta glikogen, a tudi dosegati maščobo, počasnejši vir energije. Dolge lahke proge dajejo telesu priložnost za prilagajanje in gradnjo učinkovitosti pri uporabi maščobe kot vira goriva, "razlaga Wolfe.

Če imate temelje treninga, da se zanašate, ustvarja tisti čarobni mišični spomin, ki vam pomaga razmišljati razumem! na dan dirke. Takšna priprava lahko prepreči, da bi se tekačeva stena sploh ne bo zgodila, če pa ugotovite, da vaša glava ni v igri tri, 14 ali 23 milj, ima Wolfe nekaj priporočil, da se vrnete nazaj v svoj hitrostni demon osebnost.

"Medtem ko sem si zaželel, da bi vstal in čez steno preprost popravek, je resničnost, da je miselna trdnost res najboljše orodje, ki se lahko potegne v igro, ko se je zadel steno, kar je lahko resnično zahtevno, saj stena lahko Pustite, da se počutite tako v stiski psihološko kot fizično in resnično izzivajte svojo sposobnost, da spremenite svojo miselnost, "pravi Wolfe. Sliši se klišejsko, ampak da: toliko teka je miselno.

Mentalni nasvet 1: Pogovorite se

Pozitivno razmišljanje se je vedno znova izkazalo za taktiko, ki zmanjšuje stres, ki jo je vredno pisati doma, in Wolfe pravi. Ker lahko pogosto zaidete v temen, ko na dirki udarite v težko miljo, pripravite svoj samo-monolog pred časom.

Mentalni nasvet 2: Nasmehnite se in posvetite svojo naslednjo miljo nekomu, ki ga imate radi

Ko stvari ne gre tako tako, kot si je upala na tek, Wolfe pravi, da ima določen obred. "Nasmehnem se, rečem" hvala "ali" ta milja je zate "na glas z imenom osebe, ki mi je prinesla veselje ali navdih, da bi prišli na začetno črto," pravi. Lahko storite enako.

Mentalni nasvet 3: Navijajte za nekoga, ki teče poleg vas

"Včasih iščem tekača v bližini z njihovim imenom na majici in zavpijem nekaj spodbude, da se odvrnem od svoje bolečine. Podpora nekomu drugemu me ponavadi znova napolni, "pravi. Poleg tega jih boste morda le odvrnili od svojega lastnega tekača.

Razmišljanje o vodenju prvega maratona? Ta načrt vam bo pomagal pri začetku in ta neverjetna zgodba vas bo navdihnila, da se pravilno zavežete. zdaj.