Kako opaziti in zaustaviti-katastrofne misli, trdijo klinični psihologi

V tem primeru so njene katastrofalne misli odražale zelo možno nevarnost (četudi to ni bilo skorajda). In kot rezultat so služili namenu: "Odločila sem se, da bom držala roke svojih otrok in sem lahko načrtovala in rekel:" V redu, ne bomo hodili v to smer "in" temu bomo sledili sled, "" pravi. »Katastrofalno razmišljanje mi je pomagalo, da so vsi varni."

Takšna situacija dokazuje lastno vrednost naše sposobnosti katastrofije. "To ni nekaj, kar se kdo zmoti, in v možganih ni kriv," pravi dr. Smith. »Resnično so vaši možgani, ki opravljajo eno osnovno delo, to je, da vas varovate in vam pomagajo preživeti."

Težava se pojavi, ko se katastrofalizacija začne zgoditi kot odgovor na situacijo, ki dejansko ni nevaren ali zelo tvegan, vendar vztraja um, ko vidimo kot takega. Razmislite o nekaterih negativnih scenarijih, ki niso skoraj tako nevarni kot možnost padca s pečine, kot je partner, ki si vzame nekaj časa za pošiljanje besedila, ali šef, ki je pri vašem delu komentiral manj kot zvezdniško komentar pri vašem letnem pregledu. Dojemanje prvega kot dokaz, da je vaš partner mora Želite se razbiti z vami ali varati vas bi bil jasen primer katastrofalnega razmišljanja v akciji, prav tako pa bi bilo videti, da je bilo vse vaše delo v zadnjem letu grozno ali ničvredno.

Ti negativni vzorci razmišljanja so lahko psihološko škodljivi. "Če katastrofam na začetku vsakega dne in si rečem, da ne bom uspel pri vsem, kar moram storiti, potem postane prava ovira," pravi dr. Smith. Enako je, če v zvezi nenehno katastrofate in skočite na slabši zaključek, da vas partner ne ljubi več, ko dejansko ni nobenih navedb o tem. Tovrstno razmišljanje o doomsdaciji lahko povzroči, da se bojite ali se bojite resničnosti, ki je zelo malo verjetna, sproži nepotreben stres, ki vam lahko ponoči pošlje srce ali začne zjutraj.

Kateri so trije dele katastrofalnega razmišljanja?

Negativni vpliv katastrofiranja je povezan s tristopenjskim postopkom, s katerim se običajno odvija, pravi doktorica klinične psihologinja Carla Marie Manly Veselje pred strahom. Tu so trije deli katastrofiranja:

1. Benigna misel se "poveča v nekaj ogromnega in groznega," pravi dr. Moško. Recimo, da se v vročem dnevu srečate s prijateljem v kavarni in se zgodi, da opazimo, da se znojite. To nevtralno opazovanje bi se spremenilo v misel po poteh, To je tako grobo in moram čutiti grozno.
2. Začnete pusto o negativni misli, ki raste v velikosti. V tem primeru morda pomislite, Moj prijatelj bo mislil, da sem groba, predpostavimo, da ne skrbim za sebe in ne želim več biti prijatelj. (Nimate dokazov, da je temu tako, vendar se prepričate toliko.)
3. Ko pridete do (napačnega) zaključka, se nemotela ustali, da poleg scenarija najslabšega primera ni druge možnosti. To vodi v občutke pretiranega, obupa in poraza. V zgornjem primeru boste morda celo šli tako daleč, da prekličete sestanek s svojim prijateljem, ker nimate veščin, da bi se spopadli s katastrofalnimi mislimi ali podcenjujete svojo sposobnost, da to storite.

Kaj najprej povzroča katastrofalno razmišljanje?

Možgani se zmotijo ​​na strani previdnosti, kar olajša padce v katastrofalno razmišljanje ob prvem dojemanju nevarnosti. Še posebej v času velikega stresa je večja verjetnost, da boste svoj um pustili na katastrofno mesto.

"V katerem koli scenariju vaši možgani iščejo rdeče zastave, da morda ne boste v redu ali da se bo morda zgodilo kaj slabega," pravi dr. Smith. In če dojema katero od teh znakov-tudi, če niso dejanski signali nujne primere-lahko hitro začnejo nastopiti najslabše scenarije.

Konec koncev, ko se dejansko dogaja izredna razmerja, pogosto ni časa, da bi ugotovili vse možne stvari, ki bi se lahko pojavile pred ukrepom. "Da bi vas varovali, se bodo možgani osredotočili na najslabšo stvar in vas bodo hiper zavedali tega izida, če boste morali hitro spremeniti navodila ali reliorizirati," pravi dr. Smith.

"[Če imate tesnobo], ste bolj ranljivi za katastrofijo, ker so vaši možgani že pripravljeni, da začnete spraševati:" Kaj je najslabše, kar bi se lahko zgodilo tukaj?"-Dr. Smith

Ta cikel je toliko večja verjetnost, če že delujete z osnovno stopnjo tesnobe, ki prav tako izvira iz občutka nevarnega ali negotovega v vašem okolju, pravi dr. Smith: "Bolj ranljivi ste za katastrofijo, ker so vaši možgani že pripravljeni, da začnete spraševati:" Kaj je najslabše, kar bi se lahko zgodilo tukaj?"

Čeprav katastrofa sama po sebi ni duševna bolezen, se lahko včasih pojavi kot simptom enega. Zlasti tisti, ki imajo duševno zdravje, kot so obsesivno kompulzivna motnja (OCD), depresija, post travmatična stresna motnja (PTSP) ali kakršna koli vrsta anksioznih motenj, so morda bolj nagnjena k razmišljanju o doomsdayu, pravi dr. Moško.

Podobni žeton lahko tudi ljudje s tesnobnim stilom navezanosti ali globoko zakoreninjenimi strahovi pred zavrnitvijo tudi bolj verjetno katastrofirajo v odnosih, zlasti. "Na primer, če ste odraščali nepredvidljivi skrbniki in je bilo tveganje za opustitev že zgodaj vkoreninjenje, potem boste morda hiper-pozorni na znake, da se to lahko dogaja v prihodnjih odnosih in začnejo katastrofalno razmišljati," pravi dr. Smith.

V tem primeru je vsaka rahla sprememba odnosa-lahko partner je nekoliko manj naklonjen ali je nekoliko težje, da bi se lahko odločil za alarmne zvonove. "Takoj, ko se začnete počutiti nevarno v odnosu ali pa stvari niso tako, kot ste predvidevali, lahko začnete katastrofirati," pravi dr. Smith. To se lahko zdi, da se sprašuje, ali partner sploh skrbi za vas, potem ko si vzame eno uro, da se med delovnim dnevom odzovejo na besedilo (namesto da bi najprej tehtali možnost, da bi bili morda le zasedeni).

Kako ustavite katastrofalno razmišljanje?

1. Priznati (namesto da bi poskušali ignorirati) katastrofalne misli

Kot pri kakršnih koli razmišljanjih, tudi za nekaj o katastrofalnih mislih se jih morate najprej zavedati. Na začetku bo morda lažje začeti razvijati to zavedanje v retrospektivi; Dr. Smith predlaga, da bi našla čas konec tedna, ko se glava, da se razmislite in se spominjate posebnih katastrofalnih misli iz tedna, kaj je privedlo do njih in kako so se počutili.

Pomembno je, da to storite brez kakršnega koli samoodločanja, zato se počutite popolnoma sposobni prepoznati in označiti nekatere svoje misli kot katastrofalne. »Ljudje se zagotovo ujamejo v idejo, da so ne bi smel imajo katastrofalne misli in to, če to storijo, so samo negativne in morajo biti bolj pozitivne, "pravi dr. Smith. "Toda potem se na koncu presodite, da ste imeli misel, kar vas samo postavi na slabše mesto kot tam, kjer ste bili sprva; Ne samo, da ste zaskrbljeni, ampak tudi, da se počutite strašno do sebe."

Namesto tega si oglejte dejstvo, da ste imeli misel kot nevtralno in normalno stvar, tako da boste lahko udobno razmislili o njegovem izvoru in njegovih učinkih.

2. Poiščite svojo pristranskost

Ko lahko prepoznate katastrofalne misli, je pomembno prepoznati nesorazmeren prostor, ki ga v vašem umu zasedajo-vaša pristranskost, da verjamete, da so resnični, kljub drugim možnostim.

»Moč vsake misli je le v tem, koliko si kupite vanjo kot resničen odraz resničnosti.”-Dr. Smith

"Ko začnete prepoznavati:" V redu, to je ena možna perspektiva, vendar se lahko zgodijo tudi drugi scenariji, in ta morda ni najboljši odraz resničnosti " Začetna misel, "pravi dr. Smith. »In pomembno se je spomniti: moč vsake misli je le v tem, koliko si kupite vanjo kot resničen odraz resničnosti."

3. Vadite miselno-defuzijsko vajo

Včasih je težava pri ugotavljanju, kako ustaviti katastrofalno razmišljanje, v tem, kako povezani ste s temi mislimi. V tem primeru je lahko vaja za defuzijo koristna za ustvarjanje nekaj razdalje med vami in mislimi.

Dr. Smith pravi, da začnete s spreminjanjem jezika. "Namesto da bi samo verbaliziral misel sebi ali drugim, kot je, dodajte besedno zvezo:" Pred njo misel, "kot v" rob te pečine, "ali" mislim, da bom padel in umrl, "" pravi. »Tako v bistvu dobite pogled na dolžino roke na misel, tako da jo lahko vidite tako, kot je: samo misel."

Še ena strategija, ki dr. Smith uporablja s svojimi pacienti, če zapišejo katastrofalne misli (bodisi v zvezek bodisi na opombi po pošti) in jih označijo kot take. "Tako jih lahko vidite vizualno, kot so.

4. Razmislite o drugih perspektivah

Ko pridete do koristne ugotovitve, da vsaka katastrofalna misel ne odraža Samo možna stvar, ki se lahko zgodi, koristno je, da se potisnete k vizualizaciji teh drugih možnosti. »Že veste, kaj je najslabše, kar se lahko zgodi, torej kaj je najboljše, kar bi se lahko zgodilo? In kaj je nekaj nevtralnega, kar bi se lahko zgodilo?”Dr. Smith predlaga, da se vprašate. »Ko začnete upoštevati te perspektive, boste samodejno manj osredotočeni na najslabši scenarij in imeli bolj uravnotežen pogled."

Seveda je določitev teh drugih perspektiv pogosto lažja kot narejena delnico, ko se lahko osredotočite le na katastrofalno možnost. Eden od načinov za lažjo razširitev vaše perspektive je, da izzovete prvotno misel tako, da "odpeljemo na sodišče", pravi dr. Smith. To pomeni, da iščete dokaze, da je misel "popolnoma resnična in neizogibna", nato pa tudi iskanje dokazov, da bi se lahko zgodilo nekaj drugačnega, pravi. »To lahko pomaga razrahljati vaše prepričanje v prvo misel, da je popolnoma dejanska."

Pomembno je treba opozoriti na tovrstno strategijo, ki je izzval misel, je, da ne zanikate potenciala začetne katastrofalne misli; Ta najslabši scenarij se lahko še vedno zgodi. Namesto tega si samo opolnomočite idejo, da je to edina možna perspektiva, "kar je res samo po sebi dovolj, da se premaknete od nje," pravi dr. Smith.

5. Za preusmeritev pozornosti uporabite vajo za pozornost

»Katastrofiranje rezultatov, da se ukvarjamo z miselnimi vzorci, ki nas vlečejo v negativno usmerjene prihodnost, Toda pozornost vam lahko pomaga ustaviti katastrofijo, tako da vas nežno pripeljete v prisotno,"Pravi dr. Moško.

To je lahko videti kot v kratkem seji globokega dihanja ali hitrega mikro-zasnove. Če se borite, da bi v možganih izklopili nalete misli, da bi se vključili v meditacijo, lahko poskusite uporabiti nosljivo napravo za odpravljanje stresa; Ti uporabljajo fizične občutke, kot so nizkofrekvenčni zvoki, vibracije in temperaturne spremembe, da zaobidejo odziv na stres in preusmerijo um v kraj, kjer se lahko sprosti.

Če se obrnete na dejavnost, ki zahteva vse (ali večino) vaše pozornosti, je še en nasvet za duševno zdravje za stiskanje katastrofalnih misli v popku, dodaja dr. Moško. Lahko poskusite s časopisom, kopati ali sprehoditi novo pot v bližnjem parku, od katerih so dejavnosti, ki lahko tudi nevtralizirajo negativno energijo, povezano s katastrofanjem.

Če izgovarjate kratko pozitivno potrditev, vam lahko pomaga tudi v sedanjem trenutku, če ugotovite, da ste spiralni. Na primer, če vas skrbi prihajajočo delovno predstavitev in se počutite, da skačete do najslabših zaključkov, lahko rečete nekaj takega, "sem inteligenten in bom lahko prišel ven na drugo stran, ne, ne ne glede na to, kaj se zgodi."Samo preprost odmerek pozitivnega razmišljanja lahko deluje čudeže za vaše duševno stanje, kar vam pomaga pri ublažitvi tesnobe in premagovanja k premagovanju negativnosti v trenutku.

6. Poiščite strokovno pomoč

Če se redno ujamete v ciklu katastrofalnega razmišljanja in se trudite, da bi se iz njega izvlekli, ali če katastrofanje preprečuje, da bi počeli stvari, ki jih imate radi, je dobro videti terapevta ali psihologa.

Različne modalitete psihoterapije, zlasti kognitivnega vedenjskega terapevta (CBT) in dialektične vedenjske terapije (DBT). Kliniki, usposobljeni za racionalno čustveno vedenjsko terapijo (REBT), so tudi pri poučevanju bolnikov, kako osvojiti različne vrste iracionalnih prepričanj, vključno s katastrofalnimi mislimi.