Kako okrepiti zapestja, da izniči vsako potezo v telovadnici

Septh ugotavlja, da bodo kakršne koli vaje, kjer potisnete ali potegnete. "Če imate močnejše in bolj stabilne zapestja, vam omogoča, da se osredotočite na področja, ki bi jih delo dejansko moralo izhajati, v primerjavi z območji, ki jih ne bi smelo biti," pravi . "Na koncu dneva bosta za zapestje in oprijem izboljšala vaš obseg gibanja."

Pojasnjuje, da boste s krepitvijo zapestja in oprijema bolje opremljeni za okrepitev drugih delov telesa. "Trening za zapestje in moč oprijema vpliva na celotno mišično verigo, ki pomaga pri ohranjanju moči oprijema skozi podlakti, latov, romboidov, zadnje delce in serratus zadaj," pravi Septh. "Boljše dvigala boste lahko obvladali dlje, tako da se lahko med mrtvimi žicami osredotočite na utrujenost pravih mišic-vaše glute in hrbtenice, ki utrudijo."

Torej v bistvu močna zapestja pomagajo graditi močno, no, vse ostalo, zato jim morate dati pravičen delež individualizirane pozornosti, ko zadenete uteži.

Kako lahko preizkusite moč zapestja?

Preden se potopite v polno silo v trening zapestja, Tripp predlaga, da ugotovite svoje izhodišče, tako da veste, koliko dela morate opraviti. "Če želite testirati, če je trdnost zapestja nizka, poglejte moč oprijema. Če je vaša moč oprijema šibka ali ne morete nekaj zagrabiti in se nekaj držati, potem je moč zapestja nizka, "pravi. Od tam se nagiba, da se ljudje držijo za mrežo, kettlebell ali dumbbell, nato pa pogleda moč oprijema in kot zapestje. "Če vaš skupni kot ni pravilen in je preveč upogiba ali podaljšanja zapestja, potem ne boste imeli veliko moči oprijema," pojasnjuje.

Pri razmišljanju, kako okrepiti zapestja, morate skrbeti dve stvari: moč in mobilnost. Prva je precej očitna, toda po Septhu bo "zdrava fleksija in razširitev zapestja pokazala povečanje moči samo po sebi."Torej, morali boste delati v nekaterih potezah, ki vam bodo omogočile popolnoma tekočo paleto gibanja. "Brez mobilnosti v zapestjih ne morete dostopati do celotnega obsega svojih ekstenzorjev in fleksorjev, kar bo posledično povečalo verjetnost poškodb," pojasnjuje.

Nekaj ​​načinov, kako to opaziti: ste v položaju in prva stvar, ki jo utrudi, so vaše zapestja. Izvajate klopno stiskalnico ali nadzemno stiskalnico in težko obdržite nevtralno zapestje. Vaše roke so prve, ki so se razdale med potezami, kot so mrtve žičnice, zamah z kettlebell in vleki.

Kako si lahko okrepite zapestja?

"Odličen način za pridobitev moči v zapestjih je, da se pri izvajanju dvižnega gibanja ali nošenja prepričate, da imate ustrezne kote sklepov," pravi Tripp. "Naj bo zapestje nevtralno, zato se izogibajte upogibanju ali iztegnjenju zapestja, ohranite močan oprijem in ohranite moč v ramenih. Obstajajo preproste upogibne in razširitvene vaje, ki jih lahko naredite, kar bo pomagalo, vendar vidim največje izboljšave pri moči zapestja in preprečevanja poškodb, ko se stranka nauči, kako izgleda dober kot zapestja. Ohranjanje sklepov med seboj pri izvajanju gibanja je ključnega pomena za splošno moč."Tukaj, nekaj potez, da se to zgodi.

1. Naložen kettlebell ali norček: Zgrabite par dumbbells ali kettlebells (Tripp predlaga z uporabo zmerne do velike teže, da bi prisilili dobro poravnavo sklepov in zaposlovanje mišic). Zapestje naj bo nevtralno, ko oprijete predmet in stojite visoko, medtem ko vlečete jedro in spakirate ramena navzdol in nazaj. Nato se sprehodite od 15 do 30 čevljev, ohranite svojo držo in dihajte. Ko se počutite dovolj močni, preklopite na eno Kettlebell ali Dumbbell, vendar se prepričajte, da se med hojo ne naslanjate.

2. Lahki dumbbell podpirajo fleksije zapestja in kodre za podaljšanje: Zgrabite lahek dumbbell in za podporo uporabite konec klopi z brisačo pod podlakti. Z roko na klopi in zapestjem iz njega z dlani izvedite majhno gibanje fleksijskega curling, s samo zapestjo. Nato preklopite na podaljšanje kodrov s dlani navzdol. Tripp predlaga en do dva sklopa od osem do 15 kodrov v vsaki smeri.

3. Potegnite zgoraj: To potezo lahko opravite bodisi s strojem ali s pasom. Izvedite poteg navzgor, a na vrhu obesite pet do 10 sekund. Bodite prepričani, da se osredotočite na močan oprijem in ne pustite, da se zapestje zakriva.

4. Chin Up Top Hang: Podobno kot pri vlečnem Hang -u, je tudi ta premik mogoče izvesti tudi s strojem ali pasom. Naredite brado navzgor in obesite na vrhu z močnim oprijemom. Naj bodo zapestja nevtralna in držite pet do 10 sekund.

5. Curls povratne podlakti: Ta korak je mogoče izvesti z ez curl palico ali naborom dumbbells. Začnite s svojo podlakti pri 90 stopinjah (aka vzporedno s tlemi) in zavijte težo vse do vrha rame. Nato nadzorujte spust nazaj na 90 stopinj.

6. Izometrične mrtve žičnice: "Nič se ne spremeni iz vašega standardnega mrtvega dvigala, toda namesto da bi izvedli več ponovitev, namesto tega izvedete eno ponovitev in ga držite tri sekunde, "razlaga septh. "Začnete lahko z uporabo šestdeset do sedemdeset odstotkov teže, ki jo običajno dvignete, in nato od tam delate pot navzgor."

7. Kmetje nosi: Začnite tako, da držite dva dumbbells na obeh straneh telesa-kot če ste nosili dva kovčka-in hodili naprej in nazaj, držali se na dumbbells in ohranite zapestja močne in nevtralne, ko greste.

8. Battle vrvi: V kolku s položajem z noge narazen na širini ramen in bojno vrv (z malo ohlapnosti) v vsaki roki naredite gibanje bobna 30 sekund, čemur sledi 10-sekundni počitek. Ponovite petkrat in dobili boste moči zapestja z dodanim odmerkom kardio.

9. Zapestni krogi, upogibanje in podaljšek: Naslednjič, ko se zataknete v prometu ali dolgčas za mizo, preizkusite to enostavno okrepitev zapestja. "Preprosti zapestni krogi, upogib in podaljšek so odlični potezi, ki jih lahko storite čez dan, da ohranite mobilnost na zapestnem sklepu in se predolgo ne zataknejo na enem mestu," pravi Tripp. Zahteva se ničelna oprema (ali trud, res).

Vaje zapestja niso edini element krepitve moči, ki ga verjetno pozabite, ko načrtujete svojo tedensko telovadnico. Tukaj je razlog, da bi morali prednostno okrevati zaradi močnejšega (in cel kup potez treninga moči, da bi vam pomagali začeti). Plus, natančen način, kako bi morali organizirati vadbe, da si ogledate rezultate.