Kako okrepiti spodnji del hrbta in zagotoviti dobro držo za življenje

"V tem dnevu in starosti ponavadi preživimo veliko časa," pravi Philips. To postavlja naš spodnji del v določeni količini upogibanja, ki oslabi mišice, ki so sestavni del dobre drže in ohranjajo močno jedro. Če imate bolečine v hrbtu ali imate težave z dvigom zmerne teže ali opravljanje dnevnih nalog brez bolečine, je verjetno, da imate šibek spodnji del hrbta. Resnično lahko vsakdo koristi s krepitvijo tega območja."

Spodaj boste našli poteze, ki ne potrebujejo opreme ali tone prostora, tako da jih lahko naredite doma ali v svoji hotelski sobi. Vaša drža bo kmalu tako prekleto dobra.

Želite vedeti, kako okrepiti spodnji del hrbta? Nadaljujte z branjem za poteze.

1. Sesanje

Ta vrsta sesanja nima nobene zveze s čiščenjem vaše hiše, vendar bo vaš spodnji del hrbta na delo. "Ko gre za krepitev spodnjega dela hrbta, se osredotočite na vaš prečni abs-ki, ki je zavit okoli srednje črte vašega telesa-je eden najboljših načinov za to," pravi Dunlop. "Te mišice so resnično ključne za podporo hrbtenici in spodnjem delu hrbta."Medtem ko ljudje pogosto proti drobljenjem za svoj prečni abs, pravi, da lahko ljudje nenamerno vržejo spodnji del hrbta, če njihovo jedro ni dovolj močno. Vnesite "vakuum."

Kako narediti: V stoječem položaju globoko vdihnite in potegnite trebuh proti hrbtenici, "pogodbeni in vklopite mišice AB, kot to storite," pravi Dunlop. "Predstavljajte si, če vas bo nekdo prišel in udaril v trebuh in želite, da je vaše črevesje trdo in sposobno sprejeti; tako bi se moral počutiti."Držite ga in počasi sprostite. Ponovite še nekajkrat.

Iščete več potez za krepitev nazaj? Oglejte si naš trener mesečnega kluba Vid na to * točno * temo:

2. Most pozi

Dunlop pravi, da delo z glutemi potegne tudi dvojno za hrbet. "Gluteus maximus je ena od treh mišic, ki se zavijejo v glute in je res najmočnejša in največja mišica v celotnem telesu," pravi. "Odgovorni so za vse naše gibanje, zato jim krepitev resnično pomaga pri spodnjem delu hrbta."Običajno so počepi premikanje glutejev, toda Dunlop raje most most za ljudi, ki gradijo svojo spodnjo hrbtno moč.

Kako narediti: Ležite na hrbtu, z upognjenimi koleni in stopali, zasajenimi na tleh. Počasi dvignite boke navzgor, dokler spodnji del hrbta ni popolnoma zunaj tal in medenica je vzporedna s tlemi. Držite nekaj sekund, preden skrbno spustite nazaj navzdol. Ponovite. "To krepi vaše gluteje, ne da bi tako pritiskali na spodnji del hrbta kot počepi," pravi Dunlop.

3. Labod pozira

"Swan poza je fantastična vaja za krepitev celotne muskulature hrbta, predvsem erektorske spinae, ki so velike mišice, ki tečejo po celotnem hrbtu," pravi Philips.

Kako narediti: Začnite ležati na trebuhu z rokami, zloženimi pod čelo ali, za težave, za glavo. "Ustvarjanje lahke naramnice do vašega jedra in ohranjanje nog zasidranja. Dvignete trup, ki lebdi nad tlemi približno tri centimetre, "pravi Philips. "Rad ponovim to vajo 10x in dodajam majhne impulze za 10."

4. Osel brca

To je še ena poteza za vadbo glutesa, za katero Dunlop pravi, da dvoji kot pomočnik z nižjimi hrbtenicami.

Kako narediti: Spustite se na roke in kolena, z rokami neposredno čez ramena. Dvignite desno nogo in držite koleno pod kotom 90 stopinj, dokler noga ni vzporedna s tlemi. Počasi spuščajte nazaj na tla. Ponovite 90 sekund, nato preklopite noge.

Tukaj je, kakšen je primeren osliček kot IRL:

5. Stranska deska

Stranska rastlina deluje celotno jedro, ki vključuje hrbet, vendar se resnično osredotoča na vaše poševne, ki vam objemajo strani. "Delo na stranskem telesu je pogosto spregledano in je lahko pomemben del krepitve hrbta in lajšanja bolečine," pravi Philips.

Kako narediti: Začnite položiti na svojo stran z eno podlaket navzdol. Noge lahko zložite eno na drugo (najbolj zahtevno), zamaknjene z zgornjo nogo pred spodnjo nogo (vmesno) ali s spodnjim zamahom, ki ostane na tleh. Držite ramo dvignjeno in zunaj vtičnice, namesto da bi se vanjo zataknile, 10 -krat dvignite in spustite boke, "si predstavljate, da ste ob steni, tako da so glava, boki in noge v eni dolgi vrsti," pravi Philips Philips.

6. Povratne lunge

"Dokler je vaša drža pravilna, so povratne lune še ena dobra poteza za moči nižjega hrbta," pravi Dunlop.

Kako narediti: Stojte z nogami, dolžino ramen. Premaknite desno nogo nazaj, medtem ko levo koleno upognite naprej in spustite boke, se ustavite, ko se zadnje koleno upogne pod 90-stopinjskim kotom, in sprednje koleno je v skladu z gležnjem. Držite za eno sekundo in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 90 sekund, nato preklopite noge.

7. Superman

Zadnji večji krepitveni premik, ki ga Dunlop priporoča, da dodate v svojo vadbo, je Superman, za katerega pravi. "Ta poteza, ki jo boste zagotovo občutili v spodnjem delu hrbta, poleg tega pa vključi vaše glute, ramena in zgornje hrbtne mišice," pravi.

Kako narediti: Položite ravno na trebuh, z rokami naravnost pred vami in noge, ki gredo naravnost nazaj za vami. Dvignite roke in noge nekaj centimetrov navzgor od tal. Držite 30 sekund, preden se vrnete navzdol. Ponovite.

Nekaj, kar morate upoštevati

Ko gre za vse te poteze, Dunlop pravi, da je pomembno poslušati svoje telo in ne pritiskati preveč, če se vaš spodnji del hrbta počuti boleče. "Te poteze so precej nežne do spodnjega dela hrbta, a kot vedno je pomembno, da ste pozorni na sporočila, ki vam jih pošilja vaše telo," pravi. Dokler to upoštevate, ko počnete te poteze, boste nagrade izkoristili v obliki boljše drže in gibanja.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.