Kako raztegniti štirikolesnike, ne da bi se spustili s kavča

Poleg koristi bokov, kavč tudi pomaga vašim štirikolesnikom. Zlasti rektus femoris, ena od štirih štirikolesnih mišic, ki je tudi ena od mišic fleksorja kolka.

"Ko je rektus femoris kronično tesen, lahko ustvari disfunkcijo v drugih štirikolesnih mišicah, ko poskušajo namestiti preaktivno rektus femoris," pravi Dockins. "Pretirano napeto rektus femoris lahko privede tudi do nezadovoljstva pokrovčka kolena, kar lahko nadaljuje bolečine v gorivu in disfunkcijo v celotnem spodnjem okončinah od kolka do gležnja."

Raztezanje kavča lahko pomaga preprečiti, da bi se vse te težave pojavile, še posebej, če v svojo rutino vključite tudi vaje za krepitev glute. "Če ena brez drugega, lahko privede do nadaljnjega neravnovesja," pravi Dockins. In kar zadeva še posebej kavč, lahko to storite na svojem zaupljivem kosu pohištva ali v različnih položajih. Izbira je vaša.

"Delate te raztežaje tri do štirikrat na teden za dva do tri kroge v 15 do 30 sekundah je dobro mesto za začetek. Raztezanje ne samo spodbuja mehansko sproščanje mehkih tkiv, ampak se nevrološki odziv pojavi, ko se ekscitabilnost motoričnih nevronov zmanjšuje s statičnim zadrževanjem od 15 do 30 sekund, "pravi Dockins. "Kot vedno ne pozabite, da je vaše telo edinstveno. Kar deluje za eno osebo, morda ni natančna formula, ki deluje za vas. Uvrstite se, kako se vaše telo odziva na vaša prizadevanja in se igra z različnimi kombinacijami krepitve in raztezanja."

Kako izvesti kavč

1. Stojite obrnjeno stran, tako da se hrbti nog dotaknejo kavča. Najbolje bo brez čevljev.
2. Na kavč postavite eno koleno in ga potisnite nazaj, dokler se noga in goleni ne moreta navpično počivati ​​na zadnji blazini.
3. Uporabite roke, kot je potrebno za podporo na sprednjem stegnu.
4. Narišite repno kost navzdol in manj, dokler ne začutite raztegnjenega zemljišča v gubi z dvignjenimi nogami in navzdol v središču vašega štirikolesnika (Rectus femoris). Med tem vključite spodnji trebuh.
5. Ohranite visoko dviganje skozi hrbtenico in globoko vdihnite in skozi nos. Rahlo poglobite raztežaj na izdihu.
6. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite obe strani za 2 do 3 kroge.

Neobvezno: Stisnite glute strani, ki se raztegnejo. Ta angažma bo še dodatno olajšala sproščanje fleksorjev kolka in splošno napetostno celovitost. To je mogoče storiti tudi med talno različico.

Kako izvesti kavč na tleh

1. Pridite v klečečega položaja z desno nogo naprej.
2. Za podporo položite obe roki na desno stegno.
3. Levo koleno potisnite nazaj nekaj centimetrov in narišite repno kost navzdol in navzdol, dokler ne začutite raztezanja v levem kolku in sredinskem štirikolesniku (rektus femoris).
4. Ohranite visoko dviganje skozi hrbtenico in globoko vdihnite in skozi nos. Rahlo poglobite raztežaj na izdihu.

Neobvezno: Roke dvignite navpično, nato pa desno roko spustite ob stran, ko bočno upognite prtljažnik v desno in rahlo nazaj. Vaša leva roka bo segala navzgor in iz levega območja upogiba kolka za dodaten dostop do raztežaja.

Po raztezanju se počutim dobro? Od kod prihaja še več. Prav tako se lahko naučite, kako se raztegniti, da razbremenite bolečine v spodnjem delu hrbta in poskusite z nogami, ki bi vsak dan premagali masažo.