Kako se razviti v vsaki fazi svojega cikla (in zakaj je to pomembno)
"Ko gre za vadbo, odvisno od tega, kje ste v svojem infradskem ritmu, lahko naredite več intenzivnosti, ko je metabolizem počasnejši-to je prva polovica cikla," pravi. V drugi polovici cikla. Kalorične potrebe se povečajo, se presnova hitro poveča in raven kortizola postanejo višja. "To je, ko moraš modulirati vadbe, da bo veliko nižja intenzivnost, da optimizirate, kaj se dogaja z vami," pravi. Če s tem ne delate, pravi, lahko izgubite v vitki mišični masi in povečate shranjeno maščobo.
Skeptičen? Vitti poudarja, da trenerji za U.S. Ženska nogometna ekipa-i.e., Vladajoči prvaki svetovnega pokala v skladu z infradskim ritmom. "Moški športniki že desetletja trenirajo, da bi optimizirali vitko mišico in izkoriščanje maščob na podlagi njihovega hormonskega cikla, ki sledi cirkadianu," pravi. "Ženske delujejo pod predpostavko, da bi za njih veljalo tisto, kar deluje za moške, vendar ima nasproten učinek. Ko pa razumete, kako deluje infradski ritem, ne morete ne sledite."
Tukaj, strokovna nasvet Vittija, kako sodelovati z infradskim ritmom za optimalno zdravje.
Faza 1: Folikularna (7-10 dni)
Vadba: kardio, skupina za fitnes, urbano odboj, kaj novega
Morda boste imeli nizko energijo takoj po koncu obdobja, toda v nekaj dneh bo vaše telo začelo proizvajati več estrogena, ko se premika proti ovulaciji. "Estrogen je hormon, zaradi katerega se počutimo energijo," razlaga Vitti. Ne boste v polni energiji, vendar boste imeli veliko, zato predlaga, da se udarite v kardio težke skupinske fitnes, še posebej tiste, ki jih še niste preizkusili. "Naredite nekaj, kar se vam zdi zabavno in zanimivo," pravi Vitti. Karkoli novačev deluje. "V tej fazi se ustvarjajo več novih nevronskih poti in so lažje povezane, zato se bolj verjetno držite novega načrta vadbe," tudi ona, pravi. "Do tretjega tedna vašega cikla ne boste želeli iti kamor koli še niste bili."
Faza 2: ovulacijska (3-4 dni)
Vadba: Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, zagonski tabori, plyometrics
"Tu imamo močno porast hormonov, vključno z dramatičnim povečanjem estrogena in lepim naletom testosterona," pravi Vitti. Torej, to je vaš čas, da se resnično lotite. Želite se seje fitnesa, ki se močno ukvarjajo z visokim udarcem, ki vas bodo potisnile do vaših meja. "Pojdite na tek ali pretočite videoposnetek HIIT, kamor greš skozi burpee, počepe, lune in skakalne priključke."
Faza 3: Luteal (10-12 dni)
Vadba: megaformer pilates, razredi barre, trening z utežmi
Sprva se bo zdelo kot ovulacija in prevladovali boste na tekalni stezi pri Barryjevem bootcampu. "Vaša energija je morda še vedno velika, če ste zdravi," pravi Vitti. Toda v drugem polčasu, ko upada estrogen in progesteron, boste morda začeli izgubljati malo požara. Predlaga, da se osredotočimo na počasno trening moči, ne da bi tako skakal naokoli. Razredi megaformerja in barre bi dobro delovali. Ditto težka dviganje s trenerjem.
Faza 4: menstruacija (3-5 dni)
Vadba: hoja, joga
"Ko se premikate proti predmenstrualnim in menstrualnim dnevom, gre za prožnost," pravi Vitti. To je zato, ker Estrogen in progesteron ostro padeta, tako da vam ostane manj energije. "To je intenziven postopek za telo," pravi Vitti in verjetno se boste počutili utrujeni. Spoštujte. Sprehodite se (v podzemno železnico) ali pretakajte nežen, obnovitveni tečaj joge. (Ne, ugotavlja, intenziven tečaj vroče joge.) "To je čas, da uživate v telesu, raztegnite kolčne fleksorje in hrbtenice ter odklenete hrbtenico v sedečem položaju. Naj bo vaš namen."
