Svojo nespečnost sem ozdravil tako, da sem treniral, da spim kot dojenček

Če težko zaspite, pogosteje je to vaš cirkadiani ritem-24-urna biološka ura, ki ga vaše telo naravno sledi, kot recimo, vrnitev v Saturn, ki povzroča vaše težave, pravi Shelby Harris, Psyd, Psyd, Direktor vedenjske medicine za spanje za center za motnje spanja v Montefiore Medicinski center v New Yorku.

"Vaš cirkadijski ritem je vgrajen v vsako celico," pojasnjuje. "Torej, če v življenju ne držite rednega urnika s tem, da greš spat in se zbudiš, dejansko odvržeš svoje mobilne telesne ure."

Večina ljudi dnevno potrebuje med šest in devet ur počitka in dr. Harris pravi, da je najboljši način, da povem, koliko potrebuje ZZZ -je, da "vsak teden hodi v posteljo približno istočasno, vendar se zbudite brez budilke. Do četrtega, pet, šest, boste začeli videti, koliko [spanje] v povprečju potrebujete."Uporabite to številko za ustvarjanje urnika in se nato ob vikendih držite-tudi. (To je kot trening spanja za odrasle, namesto za dojenčke.) In ker je vsako telo drugačno, dr. Harris pravi, da ni idealno spanje.

"Vaš cirkadijski ritem je vgrajen v vsako celico. Če torej v življenju ne držite rednega urnika, dejansko odvržete svoje mobilne telesne ure."

Na primer, odločil sem se, da se začnem vsak večer ob 9:20 in se zbudim ob 5:20 a.m.-moja misel, da bi tudi če bi smrčal, bi še vedno lahko začel zjutraj do 5:30. (Tudi po 7 p sem prenehal piti alkohol in kavo.m. in nisem več vzel telefona ali prenosnika s seboj, ko sem se plazil med listi-od katerih se je pokazalo, da motijo ​​vzorce spanja.)

Dr. Harris pravi, da vsi ti koraki spadajo v kategorijo higiene spanja, ki je del nečesa večjega, imenovanega kognitivno vedenjska terapija za nespečnost ali CBT-I, celostni pristop k zdravljenju motenj spanja, ki je na dolgi rok dejansko učinkovitejši od jemanja zdravil. "To je samo lažje vzeti tabletko, "pojasnjuje.

In čeprav je edino, kar morate skrbeti, da boste zasvojeni s to metodo, neprekinjen cikel REM, "samo čiščenje higiene spanja morda ne bo dovolj za ozdravitev kronične nespečnosti," Dr. Harris opozarja, v katerem primeru je najbolje poiskati strokovno pomoč. Toda s tem, da ohranite določen urnik, bi moralo vaše telo vedeti, kdaj naj zaspi in kdaj se vsak dan zbudi.

Moja nespečnost je izginila približno tri tedne po čiščenju higiene spanja. Minilo je skoraj dve leti, odkar sem od metanja in obračanja vsak večer prišel do trdnih osem ur zaprtega očesa-in oba moja cirkadiana tempo (in jutranji plesni odmori) sta zdaj v celoti v ritmu.

Za pomoč pri prenovi lastne higiene spanja si zdravnika spanja deli svojo nočno rutino. In tukaj je 7 stvari, ko ne morete spati.

Ta zgodba je bila prvotno objavljena 18. aprila 2017; Posodobljeno je bilo 13. julija 2018.