Sem specialist za gibanje in to je najboljši raztežaj glede na vašo višino

Kako narediti:
1. Stopite pokonci z rokami na straneh bokov in stopala vzporedno.
2. Globoko vdihnite, ko položite roke na boke.
3. Nato Perz reče, da potegnete trebuh, ko se ukvarjate s sprednjimi mišicami, da vključite kvadriceps.
4. Ko se preklopite naprej, položite roke do golenic in priklenite velike prste s kazalci. (Če ne morete tako daleč, segajte, kolikor lahko.) Če čutite, kako se vlečete na hrbtenice, Perz pravi, da je v redu upogniti noge.
5. Vdihnite, da pridete do prsnega koša naprej in izdihnite, da se zložite globlje.
6. Ponovite tri do petkrat, pri čemer zadržite osem do 10 vdihov.

Nizka lunge

Ko ste krajši, imate spodnje težišče in lahko nenamerno pritiskate na spodnjo polovico telesa. Perz pravi, da se bo ta sprememba na tradicionalnem lupu nekoliko raztezala na ramena, trebuh, stegna in dimlja.

Kako narediti:
1. Začnite v pregibu naprej.
2. Zdaj Perz pravi, da stopite eno nogo nazaj v lunge in spustite koleno navzdol na tla.
3. Ko pritisnete skozi stopala, položite roke na stegno, da dvignete trup navzgor.
4. Ko izdihnete, narišite trebuh, da podaljšate spodnji del hrbta. Ko vdihnete, vzemite roke čez glavo, medtem ko segate s prsti do stropa.
5. Ostanite tukaj in segajte skozi trup in roke. Ko spet izdihnete, potopite globlje, če lahko.
6. Ponovite tri do petkrat, pri čemer zadržite osem do 10 vdihov.
7. Preklopite na drugo stran.

Privoščite si celotno telo od profesionalca. Oglejte si video, če želite izvedeti več.

Za tiste med 5'6 ”in 5'10”

Če ste v tem območju, ste del največje skupine ameriških moških, s povprečjem po vsej državi 5'9 ". Perz pravi, da to pomeni, da boste občutili skupno bolečino na mestih, kot sta spodnji del hrbta in tesnost v nogah. Verjetno lahko naredite kakršno koli raztezanje in se počutite bolje, vendar jih priporoča Perz.

Piramida Pozira

Po težkem zagonskem kampu, ki je bil napolnjen s kardio in talnimi vajami. Ta poziva se bo nežno podaljšala in raztegnila stransko telo in zunanje noge. Perz pravi, da boste sčasoma opazili povečano prilagodljivost v zgornjem in spodnjem delu hrbta, dimljah, hrbtenic in teleta.

Kako narediti:
1. Začnite pri psu, ki je obrnjen navzdol.
2. Korak prvi stopal neposredno med obema rokama.
3. Zdaj skočite zadnjo nogo, dokler stopalo ni popolnoma podprto in ravno na tleh.
4. Ko vdihnete, Perz pravi, da podaljšate hrbtenico naprej in se dvignete skozi glavo in trup.
5. Ko izdihnete, začnite izravnati sprednjo nogo, dokler ne boste pokonci, z roke, sproščene poleg telesa in vzporedne noge.
6. Zdaj pa z vdihom položite roke na korake. Korak (ali skok!) Tri do štiri metre narazen.
7. Počivajte roke na bokih.
8. Levo nogo zavijte v 45 do 60 stopinj desno in desno nogo ven desno 90 stopinj.
9. Poravnajte desno peto z levo peto.
10. Nazadnje, raztrgajte stegna in obrnite desno stegno navzven, tako da je sredino desnega kolena v skladu s sredino desnega kota.
11. Ponovite na drugi strani.

Popolna zafr

Za nekaj, kar je malo bolj prijetno in mirno, Perz predlaga to gibanje, navdihnjeno. Pravi, da je nežno odpiralec srca in hrbtenico, ki sprošča napetost v vratu, ramenih, prsih in stegnih. Aka: dobro je vsestransko.

Kako narediti:

1. Položite ravno na trebuh.
2. Postavite podlakti neposredno pred seboj in postavite komolce pod rameni.
3. Ko vdihnete, močno pritisnite navzdol skozi roke in podlakti, ko dvignete prsi in trup čim višje.
4. Ko izdihnete, Perz pravi, da potegnete trebuh, da zaščitite spodnji del hrbta.
5. Na naslednjem vdihu zavrti desno roko proti levemu komolcu, da podprete prsni komotek.
6. Na naslednjem izdihu segajte levo roko nazaj, ko upognete levo koleno in z levo roko zgrabite notranjost ali zunaj gležnja.
7. Nežno narišite levo peto kost neposredno proti levi zadnjici, dokler ne začutite raztezanja na vrhu levega kvadricepsa.
8. Naj bo srce in prsni koš povišan in vsakič, ko vdihnete, podaljšajte krono glave in prsi.
9. Vsakič, ko izdihnete, počasi potegnete peto, da podaljšate sprednji del noge.
10. Ponovite tolikokrat, kot želite.

Za tiste 5'11 ”in višji

Obstaja veliko ugodnosti, da je višji, toda po Perzovem mnenju lahko telesna distribucija ustvari, ko telovadite za daljše obdobje, lahko doživite super tesne boke. Perz priporoča te raztežaje vsem, ki so 5'11 in več.

Downward pes

Veste, všeč vam je, in obstaja razlog, zakaj. Perz pravi, da se ta premik joge nežno odpre celotno zadnje telo, medtem ko krepi spredaj. "Prav tako sprošča in podaljša ramena, zgornji in spodnji del hrbta, hrbtenice in teleta, medtem ko tonira trebuh," doda.

Kako narediti:
1. Na tleh pridite k rokom in koleni. Vaše roke naj bodo ravno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
2. Ko vdihnete, Perz pravi, da trdno pritisne skozi roke.
3. Ko izdihnete, dvignite kolena s tal in pritisnite noge nazaj.
4. Roke hranite naravnost in pritisnite v roke, ko boke potisnete navzgor in nazaj, kolikor lahko.
5. Premišljeno upognite kolena, če se vaš spodnji del hrbta počuti občutljivo.
6. Na vsakem vdihu Perz pravi, da pritisnete navzdol skozi roke in na vsakem izdihu poskusite pritiskati na noge, da okrepite raztežaj.
7. Ponovite tri do petkrat in držite pozo od šest do 10 vdihov.

Most pozi

Če se vaše noge vedno počutijo boleče, ne glede na to, kaj počnete, bodo morda potrebovali dodatno pozornost v vaši obnovitveni rutini. Biti visok lahko povzroči več bolečin v nižjem telesu in boki bi lahko bili vir nelagodja. Perz pravi, da to pomaga.

Kako narediti:
1. Ležite ravno na hrbtu z nogami, iztegnjenimi naravnost pred vami.
2. Ko vdihnete, se upognite na kolena in položite noge na tla.
3. Ko izdihnete, Perz pravi, da potegnete trebuh naprej in navzdol, ko podaljšate zadnjo kost na zadnji del kolena.
4. Na naslednjem vdihu trdno pritisnite skozi roke in dvignite medenico, spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta s tal.
5. Roke prepletajte pod hrbet in mahnite roke globoko pod seboj. Začutite, kako se ramenska rezila povezujejo na zgornjem delu hrbta.
6. Zdaj pritisnite navzdol skozi ramena, roke, roke in noge in dvignite telo čim višje.
7. Ko izdihnete, naj se sprednji del telesa popolnoma sprosti.
8. Ponovite tri do petkrat in zadržite pozi za osem do 10 vdihov.

V redu, tako se lahko raztegne pravzaprav Naj te višji? Preiskujemo. In če ste privezani za čas, so tukaj najlažji načini, da se raztezate v katero koli vadbo.