Sem registrirani dietetik-in nikoli ne bom, nikoli rezal ogljikovih hidratov

Če želite pravilno ceniti, zakaj so ogljikovi hidrati pomembni, morate vedeti razliko med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Brissette pojasnjuje, da se preproste ogljikove hidrate hitro absorbirajo v telesu, ki vodijo do konic krvnega sladkorja in kasnejši zrušijo-in jih pogosto najdemo v ne tako veliki hrani in pijačah, kot sta torta in soda. (Čeprav se prikazujejo tudi na manj očitnih krajih, kot sta beli riž in testenine.) Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so polnozrnata žita, jogurt, fižol in sadje in zelenjava. Telo ga absorbira počasneje in tako imajo manj zadel na krvni sladkor.

"Vsa ta živila so del zdrave prehrane," pravi Brissette. "Jogurt je temeljni vir kalcija, magnezija in vitamina D. In polnozrnata žita vam dajo vitamine in antioksidante B. S svojim sadjem in zelenjavo dobivate antioksidante in fitonutriente. Če se boste popolnoma izognili ogljikom, boste zamudili vse te velike ugodnosti."

Toda Brissette pravi, da imajo tudi preprosti ogljikovi hidrati mesto v zdravi prehrani. "Preprosto mislim, da omejitev dolgoročno deluje," pravi. "Če stranka pride k meni in pravi, da ima rada testenine, zato jo je bolje nehati jesti, ker se boji, da bi preveč jedla in pridobila na teži, ji ne rečem, naj vse testenine izreže vse skupaj."Namesto tega pravi, da se zaveda velikosti dela. "Ena skodelica ali količina ogljikovih hidratov v velikosti pest je zdrava."Torej, namesto da bi pojedli dve ali tri skodelice kuhanih špagetov, Brissette pravi, da se držite ene skodelice in preostanek obroka zaokrožite z bučkami ali drugimi zelenjavi. Še vedno jeste testenine, a tudi iz drugih živil kar najbolje izkoristite.

Najbolj zdravi ljudje na svetu jedo ogljikove hidrate

Seveda je Keto odličen in vse in resnično deluje za veliko ljudi, toda nekaj je, nekaj, hrana, hrana za misel: kulture, kjer so ogljikovi hidrati del dobro zaokrožene prehrane, so najbolj znane po dolgoročnem zdravju. Razstava A: Modre cone, kot so Okinawa, Japonska, Ikaria, Grčija in Sardina, Italija, kjer je življenje več kot 100 povsem normalno-kot jedo ogljikove hidrate. "Diete, kot je mediteranska dieta, ki je ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.

"Poznamo vzorec prehranjevanja polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave, vitkih beljakovin in zdrave maščobe, ki se je dolgoročno izkazal."-Christy Brissette, r.D.

In Brissette pravi, da preprosto ne vemo dovolj o tem, kako se igra jesti super nizko ogljikovega ogljika: "Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Keto. Ne vemo povsem dolgoročno jesti."Medtem je študija iz leta 2018 ugotovila, da je bil zmerni vnos ogljikovih hidratov (kot v 50 do 55 odstotkih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov) povezan z nižjo stopnjo umrljivosti, v nasprotju s super visokim ali super nizkim vnosom ogljikovih hidratov.

"Poznamo vzorec prehranjevanja polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave, puste beljakovine in zdrave maščobe, ki se je dolgoročno izkazal za zdrav," pravi Brissette. "Ampak ne vemo, kako se igra z nizko vsebnostjo maščob z veliko maščobami."

Ogljikovi hidrati gorijo vaše vadbe

Ko gre za vadbo goriva, lahko mislite, da je beljakovine vaš BFF. Toda tudi na ogljikove hidrate ne smete pozabiti, pravi Brissette. "Če opravljate vadbe z visoko intenzivnostjo, kot so CrossFit, Running ali Cycling, lahko ogljikovodiki pomagajo povečati vašo zmogljivost," pravi. Za razliko od beljakovin in zdravih maščob, ki so shranjene v telesu, so ogljikovi hidrati bolj na voljo-aka, ki jih hitro prebavijo in hitreje delajo v krvni tok za takojšen porast energije. "Zato med polmaratoni in maratoni vidite tekače, ki imajo goose ali športne pijače z ogljikovimi hidrati; potrebujejo tako hitro porušitev energije," pravi.

Po vadbi, pravi, da vam ogljikovodiki lahko pomagajo povrniti izgubljeno energijo. Vgradnja ogljikovih hidratov v krvni obtok vas bo po intenzivni seji znoja hitreje spodbudila kot obrok z samo maščobami in beljakovinami, ker spet prebavijo hitreje kot tisti drugi makronutrienti. Če preskočite ogljikove hidrate, bo vaše telo odvisno izključno od beljakovin, ki je v telesu shranjen za energijo, odvzame se od pomembnega dela popravila in gradnje utrujenih mišic.

Toda tukaj je spet dober nadzor nad porcijo. Brissette, ki bo postregla z velikostjo pesti, bo uravnotežena z beljakovinami in zdravimi maščoba. Dajte telesu preveč ogljikovih hidratov (da, tudi "dobra" zapletena vrsta) in se boste podali v "razveljavitev" vadbe. Torej, namesto da bi popadli po stenski muffin, pojdite na kos polnozrnatega toasta z orehovim maslom in banano ali grškim jogurtom z oreščki in sadjem, da dobite to popolno mešanico maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Ogljikovodiki vas dobesedno osrečujejo

Ali je kakšen občutek tako čarobnega kot kopanje v skledo, polno maca in sira, ali ugriz avokado? Za to se zahvaljujem ogljikovim hidratom. "Ogljikovi hidrati nas tudi srečnejši-in to ne samo zato, ker so okusni, ampak dejansko imajo kemično reakcijo, ker povečajo izpustitev serotonina v možganih," pravi Brissette. (Serotonin je kemikalija v možganih, ki vam pomaga, da se počutite mirno in zadovoljno.)

In medtem ko se nihče ne more prepirati z močmi, ki povečujejo piškotek čokoladnega čipa, Brissette poudarja, da je pomembno, da na indeksu glikemije izberejo kompleksne ogljikove hidrate, sicer celoten učinek razpoloženja, ki ga prinesejo. "Povzročajo konico krvnega sladkorja, zato bo vaše razpoloženje dvignjeno, potem pa se boste pozneje zrušili, kar bo vodilo do tega, da se boste počutili zmedeno, utrujeno in hrepeneli po več teh živilih," pravi Brissette. "Toda ogljikovi hidrati, ki so nizki na glikemičnem indeksu, podobnem sadju, fižolu, stročnicah in celo testeninah-so počasnejši opeklini in dejansko pomagajo uravnotežiti vaše razpoloženje."(FYI: Največ preprostih ogljikovih hidratov je na indeksu glikemije višjih, vendar to za vse ne drži.)

Njen drugi nasvet za prehranjevanje za srečo: uravnotežite preproste in nizko glikemične ogljikove hidrate (zdravo, krompir) z beljakovinami in zdravimi maščobami, tako da se počasneje absorbirajo v telo, kar pomaga stabilizirati krvni sladkor in razpoloženje. Odlično se boste počutili, da se je pozneje zrušil (in poznejši flop razpoloženja).

Kot lahko vidite, obstaja veliko razlogov, da ljubimo ogljikove hidrate-samo vedeti morate, katere vrste si zaslužijo vašo pozornost. "Ogljikovodike lahko absolutno jeste, medtem ko še vedno opazite rezultate hujšanja ali dosežete ne glede na vaše zdravstvene cilje," pravi Brissette. Zdaj pa si naredite veliko staro rezino avokada toasta.

Ko že govorimo o ogljikovih hidratih, je tukaj riž zdrav. Plus, še en bonus razlog za ljubezen ogljikovih hidratov.