Sem olimpijski telovadec in to so tri vaje za jedro, ki jo počnem vsak teden
Alisa Kano, skupinska ritmična telovadka-in del Team USA!-ki je tekmoval na olimpijskih igrah 2016, ve, da bi bilo brez močnega abs njeno delo precej težko. "Trebušne mišice so ena najpomembnejših mišičnih skupin za telovadko," pravi. "Ko uravnotežimo, skačemo, obrnemo in prekomerno razširimo svoje telo v različnih položajih, naše jedro večino dela opravlja pri ohranjanju drugih delov telesa v pravilnih položajih, še posebej, če gre za podporo hrbtom. Ni pomembno le za preprečevanje poškodb, ampak nujno komponento pri uspešnem izvajanju teh elementov."
Strokovnjaki v tem članku
- Alisa Kano, Alisa Kano je ameriška skupina ritmičnih telovadcev. Zastopala je ZDA na svetovnem prvenstvu v ritmični gimnastiki 2015. Kot članica ameriške skupine Rhythmic Gimnastic je na Pan American Games 2015 osvojila zlato in dve srebrni medalji in tekmovala na poletnih olimpijskih igrah 2016.
Da bi ohranila svojo impresivno osnovno moč, ima Kano tri vaje. Če želite abs kot telovadka, začnite s to rutino.
Po olimpijcih najboljših vaj za jedrno moč
1. V-ups
V-ups niso enostavni, zagotovo pa opravijo delo. "Ta vaja prinaša tako moj zgornji kot spodnji del telesa," pravi. "Ne morete premagati vaje z dvema v enem, kjer lahko naenkrat izdelujete več mišičnih skupin."
Kako narediti v-ups:
- Začnite na hrbtu z iztegnjenimi koleni in roke nad glavo.
- Hkrati pripeljite tako ravne noge kot zgornji del telesa proti stropu. Ko se vaše telo združi, poskusite poseči po nogah. Pomislite na črko "V", ko s telesom delate to obliko.
2. Kolesa
Kolesa so resno podcenjena, ko gre za krepitev vašega abs. "Všeč so mi kolesa zaradi rahlega rotacijskega faktorja," pravi Kano. "To bo pomagalo tudi ciljati."
Kako narediti kolesa:
- Začnite na hrbtu z rokami za glavo.
- Dvignite eno koleno proti prsi, medtem ko nasprotni komolec sega proti istemu kolenu.
- Ko se dotaknete nasprotnega kolena do komolca, preklopite na drugo stran.
- Hranite izmenične strani, tako kot bi se vozili pri vožnji s kolesom.
3. Škarja brca
Škalci naredijo več kot le naredite svoje jedro močne. "To velja za izometrično vajo, kar pomeni, da bo vaše jedro v nenehno pogodbenem stanju, medtem ko se vaše spodnje okončine gibljejo. "Izometrične vaje so odlične tudi za vzdržljivost. Obožujem to, ker po nekaj sekundah ti res začutite opeklino."
Kako narediti škarje:
- Začnite na hrbtu z iztegnjenimi nogami in roke poleg telesa.
- Hkrati dvignite zgornji del telesa in noge rahlo s tal. Vaše roke bodo ob strani telesa celotna vaja. Pomislite na ustvarjanje oblike čolna.
- Držite ta položaj in začnite z ravnimi nogami izvajati "rezanje" gibanje, prečkate noge drug nad drugim, vendar poskrbite, da bodo kolena naravnost vaja. Gibanje je lahko majhno in hitro, izmenično eno nogo nad drugo.
Če se želite še naprej znojiti, poskusite s 15-minutno vadbo AB:
Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.
