Obvladati teh 5 potez za * večje * toniranje skupnega telesa

Dobrodošli na tretji vadbi za tretji teden Well+Good's (Re) Novo leto izziv! Za to Kara Liotta-kreativni direktor pri Flybarre-Has je zasnoval rutino, navdihnjeno z barre, ki vam bo pomagala od glave do pete. Najboljši del? Ima dolgo življenjsko dobo.

"To je slog vadbe z majhnim vplivom," pravi. »Ne skačeš veliko. [Torej], svojo vadbo lahko poglobite na način, ki je enostaven na vaših sklepih in zelo trajnostni. To je vrsta stvari, ki vam pomaga trenirati za vse ostalo. Če vodite dirke ali delate težke blatnike, je krepitev vseh teh manjših mišic zelo pomembna za dolgo življenjsko dobo v vseh pogledih."

Preberite za začetek? Preberite si za Liottovo prakso dolgoživosti.

Vadba za ubijalsko skupno telo

Vadbo opravite enkrat skozi. Potrebovali boste nekaj prostora v vašem domu, da se boste znojili, miniband, preproga in komplet od 3 do 5-kilogramskih dumbbelov.

1. Širok drugi utrip

Naredite 90 sekund impulza.

Squat s stopali široke in prsti so se izkazali, pri čemer ohranjate zadnjo kost. Stisnite glutes, ko utripate kolena in v 1 palec. Ponovite 90 sekund.

2. Stoječe zablode

Naredite 3 komplete 1 minute na stran.

Stojite z nogami na razdalji širine ramen in držite po eni dumbbells v vsaki roki. Hkrati se upognite proti levi strani, pri čemer držite noge na mestu in jedro, medtem ko pritiskate na desno roko in podaljšajte roko. Vrnitev na začetek.

3. BICEP razširitev

Naredite 3 komplete 12 ponovitev.

Stojte z nogami na razdalji ramen v širini in držite dumbbells pod kotom 90 stopinj, komolci poleg stranskega telesa z dlani navzgor. Iztegnite roke na nizko "V" in se vrnite nazaj, da začnete za 1 rep.

4. TRICEP PUSH-UP s spremenjenim stranskim deskom

Naredite 3 komplete 10 ponovitev na stran.

Začnite ležati na svoji strani s koleni, zloženimi in upognjenimi, petami v skladu z gluteni, spodnjo roko objemanje rebraste kletke in zgornjo roko na tleh pred telesom. Pritisnite v tla in iztegnite zgornjo roko, da zgornji del telesa potisnete navzgor v stranski pritisk, nato pa se vrnite na tla za enega predstavnika. Naredite 10 ponovitev, nato pa 10 sekund premaknite v stransko podlaket. Ponovite na nasprotni strani za en niz.

5. Stranski pogon kolena na minibandu

Naredite 1 minuto na stran.

Začnite ležati na levi strani, ki je podprt na levi podlakti, kolena zložena, z minibandom nad koleni. Z upognjenimi nogami potegnite zgornjo koleno naprej do sprednje roke, nato pa brcnite nazaj in ravnajte nogo na 45-stopinjski diagonali za En Rep. Hranite napetosti v minibandu ves čas, ko se tekoče premikate naprej in nazaj.

Nadaljujte z dobro! Potopite se v vse novoletni program Well+Good (Re), vključno s temi nasveti za gradnjo moči v letu 2018.