MBSR je program pozornosti, ki je vaša enosmerna vozovnica za življenje brez stresa

Z drugimi besedami, ko poudarjamo, da smo pod stresom in poskušali bežati od nje. To je začaran krog. MBSR pomaga ljudem razbiti ta cikel, tako da jih nauči, kako videti stres in bolečino v drugačni luči, kar posledično zmanjša trpljenje.

MBSR vas nauči, kako izkoristiti svoj um in nadzorovati svoj stres. In ko se počutite, kot da imate nadzor nad njim, se počutite bolje in bolj odporni, kar vam daje miselno energijo, da se osredotočite na stvari, ki vas osrečujejo.

To je še posebej pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo s kroničnimi boleznimi. Dr. Goldstein pravi, da smo programirani, da sovražimo bolečino in se poskušamo oddaljiti od nje, ko pa to storimo, telesu doda še eno plast stresa, kar samo še poveča bolezen in otežuje okrevanje.

Rešitev? Sprejemanje. Če to preprosto pustite in si dovolite, da ste bolj prisotni in se zavedate, da imate možnost, da gledate in reagirate na bolečino, bolečina niha, namesto da ostane kronična, dr. Goldstein pravi.

To povzame tako, da vas MBSR nauči, kako izkoristiti svoj um in nadzorovati svoj stres. In ko se počutite, kot da imate nadzor nad njim, se počutite bolje in bolj odporni, kar vam daje miselno energijo, da se osredotočite na stvari, ki vas osrečujejo.

Kakšne so prednosti MBSR?

Očitno je, da je številka ena ena MBSR zmanjšanje stresa (duh, to je v ime). Ampak, ta korist ni nič, da bi se zasmehovali-to je ogromno. Si lahko predstavljate, kako blaženo preskoči življenje, ne da bi vas stres tehtal? Neverjetno.

Tako kako natančno MBSR topi stres? Pokazalo se je, da program pomaga pri povečanju novih nevronskih povezav v hipokampusu, delu možganov, ki sodelujejo pri učenju in spominu, dr. Goldstein pravi. Dejavnost se preusmeri tudi na del vaših možganov, kjer živijo pozitivna čustva, zato se počutite srečnejše in manj pod stresom.

Poleg tega pozornost pomiri vaš živčni sistem, tako da vaše telo ves čas ni v hiper stresnem stanju in gorelo naravnost skozi vso svojo energijo, podobno kot prezaposleni internetni brskalnik. "Ko ima računalnik odprt preveč zavihkov, se kar naenkrat zruši," dr. Goldstein pravi. "To je zato, ker deluje res težko, in če zaprete nekaj teh zavihkov in se bolj osredotočite na morda nekaj, kar je v trenutku pomembno, vaši možgani ne delujejo tako trdo, zato se ne obdavčijo toliko."

Kaj lahko pričakujete od tečaja?

Razredi MBSR se običajno srečujejo za 2.5 ur tedenskih sej v osmih tednih. Program vključuje tudi vsakodnevno umik. Po vsej državi je na tisoče učiteljev MBSR, zato vam lahko hitro iskanje Google pomaga najti lokalni razred. Čeprav je bil idealen za osebno, dr. Goldstein pravi, da lahko vzamete tudi nekaj spletnih različic.

Vsak teden se boste naučili tako formalnih kot neformalnih praks pozornosti, ki jih boste lahko izvajali v svoje življenje. Formalne prakse, dr. Goldstein pravi, ali so vaje, ki zahtevajo, da si izklesate nekaj časa za dokončanje (običajno 30-45 minut na dan). Neformalne prakse ne potrebujejo dodatnega časa, saj jih je mogoče enostavno vdreti v vaš dan.

Obstaja tudi razprava in poizvedbeni del programa, med katerim je na voljo učitelj, ki udeležencem pomaga razumeti prakso in negovati njihovo zavest, dr. Goldstein pravi. In ker se tečaj poučuje v skupinskem okolju, lahko študenti izkoristijo tudi učenje drug od drugega.

In čeprav je osem tednov trden čas, da lahko ponotranjimo prakso in jo vključimo v vsakdanje življenje, dr. Goldstein pravi, da je MBSR res le uvodni program za premišljeno življenje. Potapljate se lahko globlje in z drugimi tečaji popeljete svojo pozornost na naslednjo raven. In tako kot pri vsem drugem, dlje kot to počnete, bolje boste opremljeni, da boste ustvarili trajnostno prakso in bolj boste lahko izkoristili rezultate.

Poskusite 5 osnovnih vaj MBSR

1. Um začetnika

Začnite potopiti prste v pozornost z vadbo za začetnike, ki vas naloži, če opazite nekaj, kot da je to prvič, kar ste jih kdaj videli, dr. Goldstein pravi. Predstavljajte si, da ste pravkar pristali na zemlji iz vesolja. Kako bi prvič pogledali, recimo, rasin?

Res Bodite pozorni na predmet svoje pozornosti z namenom in občutkom radovednosti, medtem ko boste vključili vsa svoja čutila. Opazili boste stvari, ki jih še nikoli niste imeli, in jih povečali, dr. Goldstein pravi. Če to povečano ozaveščenost do predmetov in stvari, ki jih počnemo vsak dan, je lahko precej globoko. Preproste stvari, kot so prehranjevanje, hoja, tuširanje ali pranje jedi, se lahko zdijo naravnost čarobne.

2. Skeniranje telesa

Ta ritual je ena prvih formalnih praks meditacije, ki se jih boste naučili v MBSR, DR. Goldstein pravi. Namen vadbe za skeniranje telesa, pojasnjuje, je, da se pritegnete v svoje telo in trenirate svoj um, da bi bili bolj prisotni. Odvisno od tega, koliko časa imate na voljo, lahko to storite 3 do 10 minut.

Začnite s sedenjem ali leženjem, zapiranjem oči in ozaveščanjem o svojem telesu. Začnite z nogami in z radovednostjo opazite kakršne koli občutke. Nato preusmerite pozornost na noge. Nadaljujte, da se počasi premikate vse do vrha glave, se ustavite na vsakem delu telesa in mu za nekaj trenutkov posvečate vso pozornost. Konec tako, da svojo pozornost vrnete v sapo.

3. Vadba ljubezni

Pošiljanje dobrih vibracij sebi in drugim je dobra ideja, in prav to je tisto, kar gre. Da to storim, dr. Goldstein priporoča zapiranje oči in nekaj globokih vdihov. Predstavljajte si, da nekdo, ki ga imate radi, sedi pred vami in gleda v oči. Položite roko čez prsi, da se boste lažje povezali s srcem in gojili tiste tople in nejasne občutke ljubezni.

Zamislite, da boste vaši ljubljeni osebi povedali: "Naj boste srečni. Naj boste zdravi v telesu in umu. Naj boste varni in zaščiteni pred notranjo in zunanjo škodo. Naj vas ne bojite.”(Prosto se igrati z besedilom, da se vam zdi pristno.)

Nadaljujte z globokim vdihom in se ponovno povežite s srcem. Potem ponovite postopek, tokrat pošiljanje ljubezni do sebe. Potem ponovite postopek z nekom, ki ga ne poznate dobro, kot je ženska, ki na primer izdeluje vaš smoothie po prepiru, na primer, in spet z nekom, ki vas trenutno frustrira ali moti.

Zaprite obred pozornosti tako, da razširite svojo ljubečenost na ves svet in vsem zaželite srečo, zdravje in varnost. In nazadnje, vzemite si trenutek, da se duševno zahvalite ljudem, ki ste jih zamislili med svojo prakso.

4. Ustaviti prakso

Vadba zaustavitve (ki pomeni zaustavitev, vdihne, opazovati in nadaljuje) je kratka in sladka in sladka vadba z dvema do tri minute, ki jo lahko poškropite ves dan, kadar koli potrebujete malo ponastavitve. "To je kot mini meditacija," dr. Goldstein pravi.

Vadba zaustavitve (ki pomeni zaustavitev, vdihnite, opazujte in nadaljujte) je kratka in sladka mini-tri-minutna mini meditacija, ki jo lahko poškropite ves dan, kadar koli potrebujete malo ponastavitve.

Samo nehaj, kar počneš. Bodite udobni v katerem koli položaju, v katerem ste, in nekaj globokih vdihov. Opazujte, kaj doživljate v trenutku. Skenirajte telo za kakršne koli občutke. Bodite pozorni na vsa čustva, ki jih čutite. In se prijavite tudi s svojim umom. Ali se moti ali osredotoča na prihodnost ali preteklost? Ne glede na to, svojo zavest vrnite v trenutek. Zadnji korak je, da ugotovite, na kaj je zdaj pomembno, da boste pozorni, ko nadaljujete z dnevom.

5. Nebo zavedanja

Ta vaja traja približno šest minut in jo lahko vadite kadarkoli in kjer koli. Začnite z zapiranjem oči in nekaj globokih vdihov. Nato svojo zavest usmerite na zvoke. "Predstavljajte si, da je tvoj um tako širok kot nebo," dr. Goldstein pravi. »[Obstaja] ogromno prostornine. In znotraj neba se zvoki pojavljajo in izginjajo."

Delo je samo prisotno in dovoljuje in opazi razkrivanje življenja.

Nato svojo zavest osredotočite na vse občutke, ki jih čutite na tem obsežnem odprtem nebu. Naj bodo ti občutki in opazite, da pridejo in odidejo. Nato se osredotočite na misli. Delo je samo prisotno in omogoča in opazi razkrivanje življenja, dr. Goldstein pravi. Končno zožite svojo pozornost nazaj na dih.

Na trgu za druge zdravilne prakse? Poskusite s Qigong meditacijo ali te joge, ki se počutijo kot masaža.