Pro nosilci prisegajo na te poteze za lajšanje išiasa

Kakršne koli bolečine v tem živcu, ki mu pravimo išias, ki jih lahko pripišemo nekaj različnim stvarem. Nekaj, kar ves čas vidijo profesionalci? Težave s kolki in draženje spodnjega dela hrbta ali resneje, stisnjen živec ali hernirani disk v hrbtu. To lahko prinesemo tako, da sedite za daljše obdobje in pretirano usposobljeno, zato je treba opozoriti, da ga lahko dobijo tudi najmočnejši in najbolj zdravi ljudje.

Kako zdraviti išias z raztezanjem

Preden se prestrašite o ognjenem občutku v hrbtu, bokih in nogah, veste, da lahko nekaj preprostih raztežaj pomaga. "Pravilno raztezanje je odličen način za lajšanje simptomov, povezanih s išiasom," doda Jeff Brannigan, programski direktor v Stretch'd. "Medtem ko vzrok išiasnih bolečin pogosto leži v ledveni hrbtenici, lahko ciljanje na sosednje in podporne mišične skupine na tem območju olajša in pomaga pri obvladovanju nelagodja v išiasnem živcu."

Toda glede na to v mislih obstaja pravi in ​​napačen način, da se ukvarjate z raztežaji za išias. "Izognil bi se statičnemu raztezanju," pravi Croce, Branigan pa potrjuje, da vas te poteze ogrožajo, da se poškodujete. "Pogosto, ko se ljudje raztezajo sami, se znajdejo na položajih, ki so na voljo in se držijo na mestu," pravi. Če ste prilagodljivi in ​​nimate poškodb ali bolečin, je to običajno povsem v redu. Če pa se ukvarjate z nečim, kot je išias, opozarja, da bi lahko navijanje več škode kot koristi mišicam, ker jim dodate dodaten stres. "Ko na to območje dodate stres in težo."Obe profesionalci priporočajo dinamično raztezanje, v katerem delate nadzorovane, aktivne ponovitve, ki ne bodo enake vrste pritiska na vaše mišice.

Nekaj ​​tehnik, ki jih priporočajo? Nadzorovane zgibne rotacije (aktiviranje mišic tako, da jih prevzamejo skozi celoten obseg gibanja), nitkanje (kar pomaga, da se tekočina bolje premika po telesu) in vaje za mobilnost sklepov za boke, gležnje in kolena. Če pa se začnete počutiti več bolečina po tem, ko delam, se ustavite in se posvetujte s strokovnjakom.

Poleg raztezkov za išias obstaja še nekaj drugih stvari, zaradi katerih se lahko počutite bolje. Profesionalni predlagajo uporabo ledu in toplote na območjih okoli svojega išiasnega živca (spodnji del hrbta, bokov, glute in hrbtenice) 15 minut enkrat ali dvakrat na dan in opravljate nekaj nežnega penastega valjanja. Krepitev vašega jedra in glutes ter delo na stabilnosti kolkov in podaljševanju hrbtenice je lahko tudi učinkovito. Če želite izdelati popolno obnovitveno rutino, te prakse združite z nekaterimi Branniganovimi najljubšimi dinamičnimi raztežaji za išias (mnogi od njih boste ujeli v naših raztežajih joge za spodnji video.

Raztezanja za išias

1. Boki: Ležite na hrbtu z obema nogama. Stopalo postavite v zanko vrvi ali jermena in s sprednjo stranjo kolka in kvadricepsa dvignite vadilno nogo naravnost navzgor, dokler ni pravokotno na telesu in se povzpnete z roko nad vrvjo navzgor. Ko ste v položaju, primite konce pasu s svojo nasprotno roko. Rahlo posteljo, ki koleno in iztegne drugo roko, da se vaše telo ne valja. Če držite rahlo napetost na vrvi, spravite nogo čez srednjo črto telesa in naravnost navzdol na površje, dokler se kolk ne začne zavihteti. Uporabite vrv za nežno pomoč na koncu raztežaja. Bodite prepričani, da ne potegnete noge v položaj, kar tvega, da draži boke.

2. Glutes: Ležite ravno na hrbtu z obema nogama, iztegnjeni naravnost. Zavrtite svojo neželečo nogo proti srednji črti telesa, tako da usmerite prste navznoter, kar stabilizira vaše boke. Dvignite vadilno nogo in upognite koleno proti nasprotni rami, tako da bo medenica ravno na površini. Ko vam noga pride do dosega za enostaven doseg, postavite eno roko na zunanjo stran stegna, drugo pa zunaj golena, da nežno vodijo raztežaj.

3. Hrbtenice: Postavite nogo v zanko vrvi ali jermen. Dvignite nogo, dokler se stegno ne pravokotno na telesu in postopoma iztegnite nogo tako. Če ne boste mogli doseči celotnega podaljška (še posebej na začetku), boste morda morali spustiti kot noge s kolka. Na koncu raztežaja uporabite svojo vrv za nežno pomoč in se prepričajte, da ne potegnete noge v položaj, da ne boste dražili hrbta kolena.

4. Abs in nizka hrbta: Sedite s hrbtom naravnost in stopalo ravno na tleh. Roke zaklenite za glavo s komolci in zavrtite telo v eno smer, dokler se ne zasukate, kolikor lahko greste, nato pa se vrnite na začetek. Držite vrtenje in se nagnite naprej, segajte komolce proti tlom. Vrnite se v pokončni položaj in ponovite, delajte eno stran naenkrat, preden se premaknete na drugo.

Za več Intel o tem, kako izgleda "dinamično raztezanje", si oglejte spodnji video:

Ne pozabite na tiste druge tesne dele telesa! Tu so najboljši raztezanji, ki jih lahko naredite za hrbet in hrbtenico in zakaj morate razbremeniti svojo čeljustno napetost na Reg.