Resnično se pogovorite, koliko sladkorja naj zdrava oseba poje v enem dnevu?

"V tem trenutku imamo dovolj raziskav, da podpremo, da dodani sladkor nam ne bo delal nobenih uslug," pravi Jessica Cording, Rd. Opaža, da so dodani sladkorji enakovredni, saj vam dajo povišan odziv v krvni sladkor. »Ne glede na to, katero vrsto sladila uživate, malo gre daleč."

Dobro pravilo: Držite dodane sladkorje največ 25 gramov na dan ali še šest žličk.

V prehranskih smernicah 2015-2020 navajajo, da do 10 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij lahko izhaja iz dodanih sladkorjev. Cording meni, da je to nekoliko preveč liberalno, še posebej, ker to ne upošteva naravnih sladkorjev. Recimo, da jeste 2000 kalorij na dan. Na podlagi teh smernic lahko zaužijete približno 50 gramov dodanega sladkorja ali približno 12 žličk. Namesto tega Cording daje prednost priporočilu ameriškega srčnega združenja, da omeji dodane sladkorje na 25 gramov na dan ali šest čajnih žličk. "Počutim se udobno, če rečem, da zaužijem čim manj dodanega sladkorja," pravi. »Če so številke koristne, bi rekel, da je 5 do 6 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij dober balpark."

Iščem sladico z nižjimi sladkami, ki dejansko okusi okusno? Naj vam predstavim te limonine palice:

Počakaj, kaj pa naravni sladkorji?

Za razliko od dodanih sladkorjev ni določenih smernic o tem, koliko sladkorja lahko zaužijete, ki je naravno prisoten v hrani. "To je res enostavno obsediti nad tem in se resnično zmedeno in preobremenjeno," pravi Cording.

Za večino zdravih ljudi ni treba prikrajšati, koliko naravnega sladkorja jeste, če prihaja iz virov polne hrane. (Ljudje s sladkorno boleznijo ali drugimi zdravstvenimi stanji se bodo morda bolj zavedali njihovega vnosa vseh virov sladkorja in bi morali sodelovati s svojim zdravnikom, da bi pripravili dober prehranski načrt, ki ustreza njihovim potrebam.) Hrana z nastopajočimi sladkorji, kot je sadje. Še bolje so, če jih jemo z viri beljakovin ali maščobe, da bi še naprej izravnali stvari. "Ko jemo ravnovesje med različnimi makronutrienti, pomaga spodbujati stabilen krvni sladkor, saj imamo počasnejši razpad teh naravno prisotnih sladkorjev," pravi Cording. S počasnejšo hitrostjo prebave se lahko bolje izognete zrušenjem in nihanjem razpoloženja ter ostanete dlje.

Še vedno praskate po glavi nad tem, kako to dejansko izgleda? Predstavljajte si svoj kosilo ali krožnik za večerjo. Cording nakazuje, da napolnite polovico krožnika z zelenjavo z ne-špricami, četrtino z izbiro beljakovin, zadnja četrtina. Za hiter primer prigrizka združite kos sadja z orehovim maslom ali tahinijem za dodano maščobo in beljakovine.

Kako zmanjšati dodane sladkorje

Čeprav se sladkor pokuka v nešteto živil, se odrezate na to 25 gramov priporočil. Prvič, Cording kaže na jasnost glede na vaš odnos z dodanim sladkorjem. "Razumevanje, od kod prihaja, vam bo pomagalo ugotoviti, kateri pristop vam bo deloval, ko poskušate zmanjšati vnos sladkorja," pravi. Namesto da bi šli hladno purano, Cording predlaga, da se majhne življenjske slogi zmanjšajo za vnos, na primer, da se odločite za navaden jogurt namesto za aromatizirane stvari ali puščajo sladke omake in zadrževalne zapire na policah z živili. Prav tako je dobro, da se pametno ukvarjate z branjem nalepk in videti, koliko sladkorja je v postrežbi vaše najljubše živil (in koliko tega je dodan sladkor). Z malo dodatne skrbnosti lahko še vedno imate precej sladko življenje, ne da bi se preveč zanašali na dodan sladkor.

Prisežem, da ga ne pretiravam, ko rečem, da v teh brbončici ne boste zamudili rafiniranega sladkorja. In če imate pogostejša vprašanja o prehrani, imajo ti dietetiki odgovore.