Pomladite svoj um, telo in duh z našim 31-dnevnim napolnitvijo duševnega počutja

S tem programom za ponovno polnjenje vsak dan ponuja majhen, uporabljen nasvet nekaterih najbolj modrih in najbolj navdihujočih strokovnjakov za duševno zdravje in wellness, ki jih poznamo, vključno z Happy Ne popolnim ustanoviteljem Poppyja Jamieja, ustanoviteljem Mama Glow Latham Thomas, psihoterapevtko Meghan Watson in vplivno Point Ustanovitelj Tamsin Lee, DAOM, LAC.

Pripravljeni napolniti svoj um, telo in duha? Zaznajte to stran in se vsak dan vrnite, da odkrijete svoj naslednji korak.

In če želite, da so vaši nasveti vsak teden dostavljeni naravnost v mapo »Prejeto«, se prijavite spodaj.

1. dan: Soočite se s svojo žalostjo

Pandemija nas je vse prizadela z različnimi oblikami žalosti od izgube ljubljenih (ali nezmožnosti, da bi jih pravilno žalili) do izgube časa za izgubo "normalnega" življenja. Terapevta Meghan Watson in Anatomija žalosti Avtorica Dorothy Holinger, doktorica, pravi, da je priznanje te žalosti prvi korak za resnično napredovanje naprej. "Kot posamezniki je pomembno, da poimenujemo svoje žalosti, si dovolimo, da jih začutimo in spoznamo, da je žalost v sedanjosti kot magnet, ki potegne žalost iz preteklosti," Dr. Pravi Holinger.

Če niste prepričani, kako se soočiti s svojo žalostjo, poskusite s telesnim skeniranjem, da vidite, kje v telesu ga držite. Žalost ni samo čustvena; Tudi fizično je. "Žalost lahko uteleša veliko različnih čustev, sram, žalosti, razočaranja, strahu-in vsa ta čustva imajo fiziološki odziv v telesu," pravi Watson. »Na primer, ko ste jezni, boste morda začutili, da vam srce hitreje utripa."Watson pravi, da se lahko žalosti kaže tudi kot bolečina, prebavne težave ali utrujenost. Včasih, pravi, nekdo se celo ne zaveda, da žalujejo, dokler ti fizični simptomi ne pridejo, in tudi takrat je težko povezati koreninski vzrok za žalost. Zato pravi, da je skeniranje telesa lahko v pomoč.

Tukaj je opisano, kako to storiti: lezite na hrbet in zaprite oči. Vdihnite globoko in začnite skenirati telo, kot da na njem svetite svetilko, od glave do pete. Bodite pozorni na mesta, ki jih čutite napetost in masirate ali vdihnite na ta območja, da jo razbremenite; Karkoli se vam zdi dobro. Ko začutite, da je napetost lažje skozi telo, sedite. Še enkrat skenirajte svoje telo in opazite razliko v tem, kako se počutite.

Poziv k dejanju: Podprite dobrodelnost žalosti, kot je dobra žalost, neprofitna organizacija, ki otrokom pomaga, da postanejo odporni po izgubi in stiski.

2. dan: Ocenite svoje meje

"Meje so omejitve, ki jih vzpostavimo, da nam pomagajo dostopati do tega, kar je naša odgovornost in kaj ne, in določa tudi, kakšne so naše meje," je terapevt in vzgojiteljica duševnega zdravja Minaa B prej delila z dobro+dobro in dodala, da vzpostavitev in vzpostavitev in Nastavitev meja je ključnega pomena za duševno zdravje.

Licencirani psihoterapevt in Mejni šef Avtor Terri Cole pravi, da slabe meje povzroča tesnobo in stres. Kaj so "slabe meje"? "To lahko vključuje izgovoriti da, ko želite reči ne, pretirano obnavljajoči se, pretirano, ne govoriti, ko so razburjeni ali jezni, čustveno reaktivni in osebno jemljejo stvari," pravi Cole.

Danes preživite 15 minut in razmišljate o območjih v svojem življenju, kjer ste preveč obvladani in pretirano. Kje je treba v življenju ustvariti nove meje? Ko vzpostavite svoje nove meje, bodite pripravljeni na njihovo uveljavitev. "Vzpostavitev in uveljavljanje zdravih meja v odnosih pomeni rutinsko sporočanje vaših želje, želje, omejitev in odbitkov, kar vodi do natančnega videnja, znanih in razumevanja," pravi Cole. »To zmanjšuje notranji in relacijski konflikt in spodbuja boljšo samozavest, večjo zadovoljstvo in duševno počutje."

3. dan: Ustvari cilje počitka

Tako pogosto so cilji, ki smo jih zastavili, vezani na produktivnost in "vrvež"? Počitek je pomemben za vse, toda Lauren Ash pravi, da je še posebej pomembna za temnopolte in zlasti črne ženske, ki so bile pogojene, da prevzamejo toliko obremenitev na svetu. "Mi [črne ženske] si moramo dati čas za počitek," pravi. »Včasih to pomeni dobesedno zapiranje, včasih to pomeni, da dobite osem ur spanja. To pomeni, da si dajete prednost, tudi ko je treba toliko opraviti."

Psihoterapevtka Akeera Peterkin, LCSW, dodaja, da za črne aktiviste počitek ni samo potrebno, ampak je odpor proti beli nadvladi. "Za številne barvne skupnosti, ki so se v preteklosti soočale.

Potegnite svoj Google Koledar ali dnevni red in razmislite o časih dneva ali tedna, ki se vam zdijo najbolj izpraznjeni, in načine, kako lahko v tiste dni vključite več počitka v svoje življenje. To je tisto, kar si nadenete kisikovo masko, preden pomagate drugim z njihovimi, je videti kot čas za počitek in preusmeritev, preden lahko daste drugim.

Poziv k dejanju: Podprite nacionalno domačo zavezništvo, neprofitno organizacijo, ki nudi nujno pomoč delavcem, varuškim in čistilom za hiše, ki se soočajo s finančnimi težavami, zaradi Covid-19. Vsi si zaslužimo počivati, vendar si moramo pomagati, da se to zgodi.

4. dan: Naredite čas za igro

Naša kultura slavi, da je "zaseden" in produktiven. Ampak ne moremo in ne bi smeli biti ves čas produktivni, in iskreno, pandemija nas je raztegnila vse preveč tanke. Ne moremo biti bolj produktivni. Latham Thomas pravi, da je igra ključnega pomena za naše dobro počutje; Potrebujemo ga za polnjenje. "Ko si dovolimo čas za rekreacijo, nam ponuja miselno in duhovno tolažbo, ki nam omogoča, da spet ustvarimo in naredimo nekaj novega," pravi. »Igra nam pomaga, da tvegamo, se spotaknemo na novih prednosti in se zavedamo območij, kjer moramo rasti. Igra nam pomaga, da se razširimo in postanemo v sedanjem trenutku, da naredimo nekaj, kar imamo radi."

Thomas poziva vse, naj si dovolijo, da se vsak dan igrajo. To pomeni, da nekaj naredimo za čisto veselje. "Lahko bi bila tako preprosta kot igra s svojim psom, skriva se z otrokom, narisal na prtičku, medtem ko čakam na vaš predjed v restavraciji ali igra Ping-Pong," pravi.

Oh, in ne, da bi morala biti igra produktivna, toda Thomas pravi, da je ena srečna prednost igre, da vam bo verjetno pomagala v vašem poklicnem življenju. »Kot podjetnik se pogosto ujamem v vrvež vodenja podjetja in si samo za sestanke in sestanke, konferenčne klice in strategije. Resnica je, da ko si vzamem čas, da naredim nekaj, kar mi vzame um iz mode vrveža, se rodijo moje najbolj plodne ideje, «pravi. "Imam" aha trenutke ", ki v nekaterih primerih prispevajo k reševanju problemov ali oblikovanju mojega dela na nek smiseln način. Namesto da bi ustvarili kaznovalni samo model dela in brez igre, vključite rekreacijo v svojo dnevno rutino."

Poziv k dejanju: Želim imeti vlogo pri pomoči drugim, da se napolnijo skozi igro? Podprite Fundacijo za Art & Healing, neprofitno organizacijo, ki spodbuja ustvarjalno izražanje kot način za izboljšanje javnega zdravja.

5. dan: nečemu reci ne

Ne pozabite pred nekaj dnevi, ko ste naredili nekaj mejnega ustvarjanja? Zdaj ste pripravljeni na drugo stopnjo: vaditi umetnost reči ne. »Reči, da ni pomembno za vaše zdravje. Nemogoče se je pokazati za vse in vse. Če rečem, da ne, je znak poznavanja zdravih meja, "pravi Minaa B.

Seveda, če želite reči ne in dejansko to, so popolnoma drugačni. Toda Cole pravi, da je v akciji videti ne, da bi lahko postavili svoje meje. Ste se odločili, da vam preveč časa z določenim prijateljem izsuši dušo? Spoštljivo zavrnite njihovo povabilo na brunch na prostem. So četrtki vaš najbolj srečanje v tednu.m. Torej se lahko sprehodite zunaj, preden se izteče? Čas, da to dejansko storite.

Helene Brenner, doktorica, licencirana psihologinja in ustvarjalka aplikacije My Inner Voice, daje tri stvari, ki jih je treba upoštevati, ko gre za to: "Eno, prijavite se pri sebi. Ko ste prvič slišali prošnjo, vam je govorilo vaše črevesje? Dva, odstranite čustva iz situacije. Ali res moraš reči da? Kaj bi se zgodilo, če bi rekli ne? Tri, če ste še vedno raztrgani, si predstavljajte, da recite da. Potem pa si predstavljajte, da ne rečem ne. Kateri se je počutil bolj sproščeno?”Ko boste šli skozi vsakega od treh korakov, boste vedeli, kaj storiti.

6. dan: Naredite rutino obred

Ljudje hrepenijo po rutini, zato je verjetno, da je v vašem dnevu veliko sestavnih delov, ki jih počnete, ne da bi o tem sploh razmišljali. Vendar obstaja razlika med rutino in ritualom. Lahko ste na avtopilotu, ki se premika skozi nekaj rutinskega, vendar licencirani terapevt za duševno zdravje Bisma Anwar, LMHC, pojasnjuje, da imajo rituali globlji pomen. "Ko vzpostavljamo vsakodnevne obrede za upravljanje duševnega zdravja, nam pomaga, da se dajemo prednost na način, ki ga običajno težko naredimo," pravi. V bistvu so rutine nekaj, kar je treba narediti, medtem ko se obredi naredijo z večjo namero.

Anwar nas spodbuja, da razmišljamo o majhnih obredih, ki jih je mogoče vključiti v naše vsakdanje življenje, vendar nekaj, kar lahko aktivno uživamo, medtem ko se dogaja. Za eno osebo lahko to zjutraj premišljeno zvijate matcha. Za nekoga drugega bi to lahko bil dnevnik ali meditativni popoldanski sprehod s psom. "Rituali nam pomagajo vzpostaviti vsakodnevno rutino, ki nam omogoča izboljšanje duševnega zdravja," pravi Anwar. »To lahko storimo tako, da dajemo prednost določenim dejavnostim samooskrbe, da se vključimo v vsak dan."

7. dan: Pojdite na 15 minut hoje

Kratek sprehod v naravi je morda eno najpreprostejših, najbolj znanstveno podprtih ukrepov, ki jih lahko sprejmete za svoje duševno zdravje. En znanstveni članek, objavljen v Journal of Sports Medicine-Imenuje se "Hoja po soncu" -highlights Osem ključnih koristi za duševno zdravje preprosto od hoje. Med njimi: znižanje tesnobe, manj psihološkega stresa in nižji občutki osamljenosti.

"Tako kot cvetje in rastline potrebujejo sončno svetlobo, da rastejo, tako tudi mi," pravi dobro+dober Changemaker in pohodniški Clerb ustanovitelj Evelynn Escobar-Thomas. »Odhod po svež zrak in sonce je odličen način, da se čez dan pomagamo ponastaviti in biti prisoten.”Medtem ko ste na sprehodu, resnično namočite okolico. Poslušajte različne sorte ptic, ki pojejo, cenite barve in ozadje zemlje ali si vzemite (dobesedno) čas, da vonjate po vrtnicah.

Izklesanje časa v vašem dnevu za sprehod je dobesedno naredite korak za vaše duševno zdravje.

Poziv k dejanju: Donirajte pohodniku Clerbu, intersekcijskem ženskem pohodniškem klubu, ki opredeljuje črno, avtohtono in barvne ženske z orodji, viri in izkušnjami, ki jih potrebujejo za skupno ozdravitev v naravi. Še ena čudovita organizacija za podporo: GirlTrek, največja javna zdravstvena neprofitna organizacija za temnopolte ženske in dekleta v U.S.

Oglejte si to epizodo Tdobro+dober podcast Za več Intel o tem, zakaj se premikamo in kako je povezan z dobro počutje:

8. dan: Obrnite se na prijatelja

Za mnoge je bilo zadnje leto in pol uničujoče osamljeno; Za nekatere ljudi tako grozno. Soustanovitelj in glavni klinični direktor v okviru Frame, Sage Grazer, LCSW, pravi, da je življenje s vrsto socialne izolacije, ki jo je povzročila pandemija. "Socialna izolacija pogosto ustvarja povratno zanko, ki vodi do depresije in osamljenosti, zaradi česar je še težje doseči motivacijo za povezovanje z drugimi," pravi. »Pomembno je, da prekinete cikel in se obrnete do prijatelja, tudi ko se vam ne zdi."

Danes se obrnite na prijatelja ali ljubljeno osebo. To bi lahko bil nekdo, s katerim ste izgubili stik med pandemijo in preprosto zamudite. Ali pa je to lahko nekdo, ki je v vašem življenju redno in vam prinese veselje vsakič, ko se povežete. Kakor koli že, doseganje je antiteza do osamljenosti. Če se vam zdi, da se borite in niste prepričani, kako biti trenutno tam za nekoga drugega.

"Osamljenost lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje," pravi Grazer. »Kot družbena bitja lahko oživljajo trenutke pristne povezave in nam pomagajo izvleči iz našega notranjega sveta, ki bi lahko bil v stiski ali obupu, in nam omogočajo, da se ponovno povežemo z zunanjim svetom."

Poziv k dejanju: Postanite peresni prijatelj z starejšo osebo, ki je pripravljena na nego.

9. dan: darovanje hladilniku skupnosti

Pandemija je za milijone po vsej državi poslabšala finančne stiske. Več kot 54 milijonov Američanov doživlja negotovost hrane zaradi Covid-19, od tega 40 odstotkov prvič. V mnogih mestih po vsej državi so bili ustvarjeni hladilniki skupnosti kot način, kako več hrane v roke ljudi, ki jih najbolj potrebujejo.

"Hladi v skupnosti so temeljni, skupne pobude, osredotočene na pomoč ljudem, da zadovoljijo njihove osnovne potrebe in da bi več ozaveščali o negotovosti hrane s kreativnostjo, gradnjo team, udeležbo v soseski, umetnosti in umestitvi," Emma Hoffman, dolgoletna članica Freedgea Mednarodna mreža hladilnic v skupnosti, ustanovljena leta 2014, je prej povedala Well+Good. "Hladi v skupnosti hranijo telo in dušo," pravi ustanoviteljica sprememb in aktivistka Diane Hatz. »Z darovanjem hladilniku pomagate svojim sosedom, da na mizo postavijo hrano. Prav tako pomagate okrepiti obveznice v skupnosti in zbližati svojo sosesko."

Donacija v hladilnik v skupnosti ne pomaga samo tistim, ki potrebujejo pomoč, ampak bo to dejanje prijaznosti okrepilo vaše lastno duševno zdravje v tem procesu. "Vadba prijaznosti je orodje za čustveno regulacijo, ki nam pomaga, da se umaknemo iz lastnih glav in se osredotočimo na nekoga drugega," pravi Watson. Pravi, da to dejansko pomaga olajšati tesnobo v tem procesu, ker se vam zdi osredotočenost in ga prerazporedi na nekoga drugega-in Pomagaš nekomu v procesu.

Če v vaši soseščini ni hladilnika skupnosti, vas Hatz spodbuja, da začnete eno za svojo skupnost. (Ne vem, kje začeti? To je dobro mesto.)

Ukrepati: Denarno donacijo lahko daste tudi obstoječi hladilniki skupnosti, kot je Friendly Fridge BX, ki se nahaja v Bronxu v New Yorku.

10. dan: Napišite pismo ali hvala

Zahvaljujemo se, dokler se resnično počuti dobro. Ne glede na to, ali je v obliki ohlapnega sporočila, ki ga označujejo molitvene roke ali velik šopek cvetov, je lepo biti priznano. Tukaj je kul stvar hvaležnosti, po besedah ​​terapevta in ustanovitelja Advekita Alison Lasov. "Praksa hvaležnosti je privedla do nižjih ravni stresa, močnejših odnosov, boljšega spanja in boljše splošne kakovosti življenja," pravi. »Pomembno je, da se lahko, četudi za nekaj kratkih trenutkov, spomnimo na stvari, za katere smo hvaležni. Ta praksa je znanstveno dokazano, da izboljšuje splošno duševno dobro počutje."

Če pišete zahvalo nekomu, ki ga cenite, je skrbni način, da to izvajate, in podkrepilo bo vaše duševno zdravje in osebo, ki se ji zahvaljujete. Lasov pravi, da prakticiranje hvaležnosti ne prekliče vseh drugih čustev, ki jih morda doživljate zaradi pandemije ali stanja sveta; občutki, ki lahko vključujejo žalost, žalost in jezo. "Dve stvari lahko v teh težkih časih držita hkrati: lahko imate veljavne občutke žalosti in zamere zaradi stisk, ki so se zgodile, in hkrati lahko vadite hvaležnost," pravi. Izražanje hvaležnosti v obliki pisma je dejanski način za ozdravitev, linija po vrstici.

11. dan: Odjavite se iz družbenih medijev za 24 ur

Nekateri ste morda pravkar prebrali nasvet za akcijo za danes in samodejno pomislili: "Oh heck ne! Dan brez tiktoka ali Instagrama?"Toda nevropsihologinja Marsha Lucas, doktorica, zagotavlja, da je to način, kako napolniti svojo miselno baterijo. "Socialni mediji lahko resnično vplivajo na razpoloženje in zdravje možganov, iz kup razlogov, zunaj FOMO in se primerjajo z drugimi," pravi. »Ko se pomikamo po tvitih in Instagramih, smo [običajno] sedeči, v zaprtih prostorih in se osredotočili na to, kar drugi ljudje govorijo in počnejo, namesto da bi bili uglašeni vase."

Dr. Lucas pravi, da nam odjava družbenih medijev za en dan omogoča, da porabimo več časa za nekaj, kar potrebujemo (na primer spanje) ali pa nam bo aktivno dalo veselje, na primer, da delamo nekaj kreativnega, gremo na sprehod ali se pogovarjamo s prijateljem.

Terapevtka Sima Kulshreshtha, LICSW, pravi, da nam lahko še en razlog, da nam lahko pomaga pri ponovni napolnitvi. "Ena stvar, ki se je povečala nad pandemijo, je Doomscrolling, kjer se ljudje obtičajo na svojih napravah, ki se pomikajo po družbenih medijih," pravi. »Socialni mediji ne dajejo natančnega pogleda na življenje in pogosto se ljudje počutijo neprimerne v svojem življenju in ravni obvladovanja."

Če ste tako prilepljeni na svoje družbene platforme, da sploh ne veste, kako dejansko to nasvet, dr. Lucas ima nekaj koristnih načinov za začetek. Najprej pravi, da napiše, zakaj želite ta odmor in kaj si upate pridobiti. Tako se lahko vrnete in preberete, kadar koli začutite, kako prst lebdi nad tisto črno-belo ikono glasbene note. Nato pravi, da sestavi seznam tega, kar boste namesto tega načrtovali. Po potrebi pravi, da se lahko za odgovornost prijavite. Nazadnje, pravi, da poveš svojim prijateljem in družini. (Medtem ko ste že pri tem, izklopite svoja obvestila.) To je to. Uživajte v življenju zunaj algoritmov.

12. dan: Sproščujoči kopel (ali tuš)

Znanstvene študije dokazujejo, da lahko vroča kopel pomaga v boju proti učinkom depresije in lahko zniža napetost, stres in celo internalizirano jezo. Če ste nekdo, ki je obtičal v večnem stanju zasedenosti ali rutinsko postavlja potrebe drugih pred svojim. Vendar vam ni treba dolgo preživeti v kopeli, da izkoristite ugodnosti-20 minut je vse, kar resnično potrebujete. "Razkošna kopel je koristna, ko se počutite pretirano," pravi Kulshreshtha in doda, da ga lahko kopalne soli in sveče popeljejo na naslednjo raven. »Sveče omogočajo nižjo raven svetlobe, kar je lahko koristno, ko poskušate pomiriti vaš um in soli Epsom so koristne za lajšanje bolečin in bolečin."

Susanne Kaufmann, ustanoviteljica naravne linije za nego kože z njenim imenom, pravi, da je dobro namakanje v kadi njen način pranja stresa dneva prostega dne. "Pretvorba časa za kopanje v izkušnjo ne more samo dati telesu, kar potrebuje, ampak tudi vaš um," pravi. (Oh hej, ne pozabite nazaj, ko smo prejšnji teden ustvarjali obrede?) Priporoča ljudem eksperimentirati z različnimi izdelki za kopel, da ustvarijo izkušnjo po meri glede na njihove potrebe v tistem trenutku. "Na primer, eterično olje sivke je znano, da ima sproščujoče in tesnobno zmanjševanje učinkov, medtem ko oranžna eterična olja in druga citrusna olja lahko napajajo vaša čutila," pravi.

Samo tuširajte se? Kaufmann pravi, da lahko še vedno narediš meditativno doživetje. "Poskusite z globokim dihanjem in dovolite, da vas topla voda in para pomiri," pravi. »Uporaba izdelkov za tuširanje, kot sta pilingo za telo in piling krtača, vas spodbuja, da si vzamete čas za nego telesa, kar je pomemben del duševnega zdravja.”Če želite, da se vaš tuš napade, namesto da se sprosti, Kaufmann pravi, da poskusi tuš hladne noge, pri čemer pusti, da hladna voda zadene vsako nogo, ena za drugim. "To je hiter način, da povečate krvni obtok in pomagate, da se boste počutili ponovno napolnjene, pripravljene na dan," pravi.

13. dan: Naredite seznam, namesto na seznamu opravkov

Seznami opravkov so vsekakor učinkoviti za produktivnost in se lahko počutijo prekleto zadovoljujoče, vendar trener jasnosti in miselnosti Hana Jung pravi, da je seznam "to" boljši način, ko gre miselnost, da je vedno treba proizvajati. "Ko obsedemo nad produktivnostjo ali izmerimo svojo vrednost s svojim proizvodnjijo, lahko to privede do povečane tesnobe, izgorelosti in vržene duševne blaginje," pravi Jung.

Danes preživite nekaj časa in naredite seznam, kako se želite počutiti in kaj želite utelešati; ne tisto, kar morate storiti. "Seznam, ki ga je treba. »Ne gre za to, da bi se trudili biti nekdo, ki ga niste, ampak za iskanje poti nazaj do sebe, tako da sledite energiji, ki se vam zdi dobro za vas.”Ali se na primer želite počutiti dobro? V miru? Povezani z ljubljenimi? Osredotočite se na eno ali dve občutki in pomislite na vsaj eno dejanje, ki jo lahko izvedete, da boste to pomagali. To je dejanje, ki ni popolnoma povezano s produktivnostjo. Namesto tega je izdelan, da vam pomaga povezati s tem, kdo želite biti.

Ko končate, pripnite seznam za to, da ga boste videli čez dan. To bo, pravi Jung, privedlo do tega, da bomo bolj namerno, kako porabimo svoj čas in energijo, da bi podprli-rather kot sabotaža-svoje duševno zdravje.

14. dan: Umazajte si roke

Tako dolgo intenzivno čistimo in čistimo, kar je bilo pomembno, vendar veste, kaj se bo počutilo res dobro? Potopite roke v nekaj umazanije. Vrtnarjenje ni samo način za polepšanje vašega dvorišča (ali požarnega pobega ali balkona), toda znanost je pokazala, da je dobro za duševno zdravje, preveč-neposredno je povezan z občutkom srečnejšega in smiselnega. Drugi znanstveni prispevek navaja, da vrtnarjenje zmanjšuje občutke strahu, tesnobe in žalosti.

Klinična psihologinja Carla Manly, doktorica, pravi, da je vrtnarjenje lahko način meditacije. »Pogosto si mislimo, da moramo biti meditacijo mirni in v popolni tišini in se učimo izpustiti svoje misli iz te osnovne vrste meditacije. Razvijali smo se še druge stvari, kot je vodena meditacija, in čemur pravim gibanje meditacije, «je prej delila z dobro+dobro. »Ko smo vpleteni v nekaj takega, kot je vrtnarjenje, smo v meditativnem smislu zelo sposobni spustiti svoje misli in se osredotočiti na to, kaj počnemo."

Ne samo, da vam bo vrtnarjenje v trenutku duševno napolnilo, ampak se bo veselje nadaljevalo, ko opazujete, kako rastejo in cvetijo vaše rastline. Ena majhna študija je pokazala, da lahko celo samo gledanje rože privede do tega, da se počuti bolj sproščeno. Torej, če nimate ravno zelenega palca, bodite prepričani, da obstajajo drugi načini, kako izkoristiti koristi duševnega zdravja v naravi, aka, ki pobere nekaj cvetov iz lokalne cvetličarne ali trgovine z živili.

15. dan: Zbudi se brez telefona

Glede na raziskave IDC in Facebooka 80 odstotkov ljudi v prvih 15 minutah prebuja telefon. To pomeni, da pustimo delovni stres, negativni cikel novic in bolj nas je prizadelo veliko prej, kot moramo. Vzemite stran iz knjige Arianne Huffington in si privoščite jutro brez telefona. (To počne vsak dan, vendar je začetek s samo enim dober korak.) Ženska je dobesedno napisala najbolj prodajano knjigo o pomembnosti spanja, tako da, če pravi, da je jutro brez telefona, je del njenega uspeha, vsekakor je vredno posneti.

"Kako začnete svoj dan, nastavi tempo, kako boste živeli svoj dan," dr. Manly prej je dobro povedal+dobro. »Čeprav ne moremo nadzorovati sveta, imamo velik nadzor nad lastnimi mislimi in vedenjem; Začetek prostega dne z veselim odnosom lahko spremenite ton vašega celega dne.”Torej, namesto da bi prvič pogledali telefon, vstanite in naredite nekaj drugega stran od tiste tehnične škatle.

Nimajo pojma, kaj storiti namesto tega? Poskusite iti na tek (ali hoditi), prebrati knjigo, revije, zalivati ​​svoje rastline ali ustvariti seznam hvaležnosti-karkoli želite, da nastavite ton, kako želite osvojiti preostanek dneva.

16. dan: Ustvarite pomirjujoč seznam predvajanja

"Vsi vemo-in raziskave so dokazano-glasbeno vplivale na naše razpoloženje," pravi Happy Not Perfect ustanovitelj Poppy Jamie. »Tako kot nas lahko na plesišču potegne naša najljubša melodija, lahko tudi glasba pomaga, da z lahkoto pomirimo svoj um in telo."Če se želite napolniti.

"Ko začnete določen seznam predvajanja povezovati z sprostitvijo ali meditacijo, se bodo vaši možgani hitro naučili uporabljati to glasbo kot signal, da se spustijo v mirnejšo stanje," pravi. To pomeni, da bo vsakič, ko slišite pesmi na svojem pomirjujočem seznamu predvajanja v filmu "The Wild", potem tudi pomirjujoč učinek.

Jamie pravi, da njen osebni pomirjujoči seznam predvajanja vključuje Myndstream, neprostorno glasbeno knjižnico, ki je posebej ustvarjena, ki vam bo pomagala sprostiti in spati (na voljo v aplikaciji Happy Not Perfect), pa tudi Coldplay, Enya, London Grammar, Agnes Obel in Alexis Ffrench. »Pravzaprav sem poslušal klavirsko glasbo Alexisa Ffrencha med pisanjem celotne knjige, Vesel ni popoln, Ker mi je pomagalo, da sem v najbolj meditativnem stanju, «pravi. Kako je to za motivacijo za ustvarjanje nekaterih pomirjujočih vibracij?

17. dan: Dotaknite se

En posebej učinkovit način, da se počutite napolni in manj obremenjeni. "Tapping je ena izmed mojih najljubših praks Qi Gong [sistem usklajenega telesa in gibanja, dihanja in meditacije, ki se uporabljajo za zdravje], ki traja nekaj minut za ponovno oživitev in ponovno povezovanje našega uma in telesa," pravi Well+Good Changemaker in vplivni ustanovitelj točke Tamsin Lee, da [o] m, aemp. »Ta preprosta praksa vključuje akupunkturne meridiane vzdolž telesa, ki lahko lajša stres, sprosti mišično napetost, izboljša koncentracijo in poveča krvni obtok."

Evo, kako dr. Lee pravi, da to storite sami-tudi, če nimate pojma, kaj so akupunkturni meridiani: "Najprej si vzemite trenutek, da se ponovno povežete s sapo in začnite z drgnjenjem dlani v roke, dokler se ne počutijo rahlo tople. Nato s prsti tapnite krono glave z udobnim, a močnim pritiskom. Premaknite prste navzven na stran, spredaj in zadaj v glavi dve do tri minute. Med tapkanjem se prepričajte, da globoko vdihnete trebuh. To prakso lahko izvajamo čez dan kot hiter, a preprost način za polnjenje."

Tapping je nekaj, kar lahko storite zjutraj, popoldne med sestanki zooma, zvečer… kadar koli želite nastaviti navznoter in ponovno povezati svoj um in telo.

18. dan: Delate svoj delovni prostor

Ni vam treba iti polno Monica Geller in očistiti celotno hišo, da bi izkoristili duševne koristi, da lahko pospravljate nadgrajevanje svojega delovnega prostora, lahko privede do občutka, da se počutite napolniti. "Ko se na svetu toliko počuti neobvladljivo, se tesnoba in stres ponavadi razblinita, ko je nekaj tako enostavno in koristno kot čiščenje v našem nadzoru," Dr. Manly prej je dobro povedal+dobro.

Pojasnjuje, da urejanje poveča nevrokemikalije, hkrati pa zmanjšuje stresne hormone, kot sta kortizol in adrenalin. Torej porabite pet minut, da v pomivalni stroj postavite svojo zbirko vrčkov za kavo in vodne kozarce, vrzite vse pomembne papirje, ki zavzemajo prostor, in odtrgajte polnilce, žice ali opremo, ki je ne potrebujete. In hej, če se želite privoščiti pri nakupu lepega prenosnika, ko ste že pri tem.

19. dan: Ponastavite s 5 utrip

Kot nekdo, ki je večino svojega časa posvetila ustvarjanju prostora za črne ženske, da dihajo, je Ash tesno seznanjen z močjo dihanja. Tako pogosto smo obtičali v nezavednem ritmu kratkih, plitvih vdihov-zelo vdihi, ki posnemajo, kaj se dogaja v načinu boja ali letenja. Ash pravi, da nam lahko praksa preprosto jemlje pet velikih, globokih vdihov in izdihov, ki nam lahko pomaga iz tega občutka panike.

"Kar je močno pri dihanju, je, da je to priložnost, da moti telo," pravi Ash. »Vzorec sape zagotavlja spremembo tempa, energijsko.”Ash dodaja, da lahko tudi spreminjanje diha deluje tudi za spremembo miselnosti. "Karkoli [nekoristno] pripovedi ali omejujoča prepričanja tečejo skozi vaš um, se lahko sprostite skozi dihanje," pravi.

Globoko dihanje je orodje, ki ga je mogoče storiti kadar koli in kjer koli-celo sredi srečanja, ko začnete čutiti, da se vaša tesnoba dviguje. Toda odvzem časa od vseh in vsega, da se duševno ponastavite. Naslednjič, ko se vaše stopnje stresa začnejo naraščati, stopite stran od situacije, pojdite po vodo, naredite to kratko vadbo vpihanja in izstopajo petkrat in se nato vrnite v situacijo.

Poziv k dejanju: Podprite črno dekle v OM -ovih prizadevanjih pri ustvarjanju namernega prostora za temnopolte ženske v Minneapolisu v Minnesoti.

20. dan: Stresite se dobesedno

Včeraj ste iz prve roke doživeli moč, da ste mirni in globoko dihali, danes pa stvari tresemo. Ash pravi, da je skok gor in dol in tresenje telesa je lahko učinkovit način sproščanja pent-up travme. "Obstaja ritual joge kundalini, da tresete celotno telo tri minute, 11 minut ali kako dolgo želite," pravi. »To je način premikanja skozi koreninsko čakro, ki je odgovorna za naš občutek varnosti, pripadnosti in na koncu preživetje."

Ash poudarja, da večina ljudi preživi večino svojega dneva. To lahko ustvari živčno energijo in nam povzroči, da se počutimo razburkano. Ko pa skočite gor in dol, sprosti to živčno energijo. "To je zelo močno in omogoča, da se naš zavestni um sprosti," pravi.

Torej vrzite nekaj svojih najljubših zastojev in ga dobesedno otresite. (Cue Florence in stroj.) Sprostite to travmo, tesnobo ali kaj drugega, kar vam ne služi. Ni treba več sedeti z njim.

21. dan: Načrtujte naslednji dopust

Tudi če se še ne počutite udobno potujete, Watson pravi, da je načrtovanje naslednjih počitnic lahko veliko povečanje razpoloženja. "Ko se morate kaj veseliti, je opomnik, da to, kar zdaj doživljate, ne bo trajalo večno," pravi. »Načrtovanje prihodnjih počitnic je način za upanje, sanje in sodelovanje z delom vaših možganov, ki si želi nekaj presega trenutnega trenutka."

Ne glede na to, ali gre za vikend s svojim psom ali mednarodnim potovanjem z ljudmi, ki jih niste videli vse pandemije, zdaj je vaš dan, da sanjate veliko. Poiščite bungalove na Airbnb ali pošljite prijatelju, da dobite ime vinarstva, v katero so šli lani. Kar koli vas navdušuje, zdaj je čas, da ga načrtujete. Potem ga imate, da se veselite do dneva, ko spakirate torbe.

22. dan:

Pandemija nas je skupaj izgorela in duševno utrujena. Včasih je najboljši način, da se spopadete s tem, da si privoščimo. "Naps so močno orodje za spanje," pravi doktor za spanje Carlera Weiss.

Dr. Weiss pravi, da če želite, da vam dremka pomaga, da se napolnite-in ne boste na poti do dobrega spanca pozneje-ohranite na manj kot 30 minut in pred 3 P.m. "Naps so kot prigrizek pred večerjo," pravi. »Preveč prigrizka bo zmanjšal vaš apetit za poln obrok, enako, saj bodo dolgi naps zmanjšali kakovost spanja."

Poziv k dejanju: Donirajte in podpirate ministrstvo za nap, ki namešča izkušnje na NAP kot oblika upora in odškodnine.

23. dan: Pojdi v naravo

"Biti v naravi je ena najbolj ozemljitvenih in osrednjih izkušenj," pravi Kulshreshtha. Zaradi tega je preživljanje časa zunaj nekaj, kar priporoča vsem kot način za ponovno polnjenje. Za tiste, ki so zaskrbljeni ali preobremenjeni, pravi, da je zunaj, da možgani spodbujajo iz nečesa zunanjega in ne znotraj telesa, na primer veter na vaši koži ali dišeče zrak. "Prav tako poživlja, zato je koristno, če ste depresivni, še posebej, če dodate gibanje, na primer sprehod, tek ali vožnja s kolesom," pravi. »To vam lahko omogoči dodaten zagon, da boste lažje otresli rahlo depresijo."

Če želite doživeti popolne prednosti v naravi, Kulshreshtha priporoča izklop iz vseh naprav, vključno z glasbo, da se resnično lotite izkušenj. "Če zaradi bolezni ali poškodbe ne morete telovaditi, je še vedno koristno, da pridete zunaj," pravi. »Lahko bi se odpravili skozi čudovite pokrajine ali sedeli v mirnem parku ali načrtovali socialno oddaljen piknik s prijatelji."

Če živite v mestnem območju, brez dostopa do parkov, pojdite na naslednjo najboljšo stvar: trgovina z rastlinami. Tako lahko v svoj dom vnesete nekaj te čudovite narave.

Poziv k dejanju: Donirajte in podpirajo neprofitne organizacije, ki izvajajo dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo in kolesarjenje, dostopne in ozdravitve črnim, avtohtonim in barvnim (BIPOC) skupnostim, kot sta America.

24. dan: Osredotočenost na obvladljive radosti

Eden največjih vidikov tega, kar je pandemijo tako težko obvladalo, je, da je ustvaril situacije (ali poudaril situacije), ki obstajajo zunaj našega nadzora in Peterkin pravi. "Negotovost lahko sproži strahove, negotovosti in tesnobe," pravi in ​​dodaja, da se to zgodi, tudi kadar ta negotovost ne vodi do negativnih posledic. Evo, kar pravi, da lahko pomaga: osredotočiti se na obvladljive radosti, aka stvari, ki jih lahko naredimo.

"Medtem ko je sprejemanje negotovosti lahko koristno, obstaja tudi pomembnost priznanja, da lahko občutek nadzora pomaga posameznikom, da se počutijo varneje," pravi. »Za tiste od nas, ki se spopadamo z občutki presenečenja in resničnostjo, da ne poznamo, lahko osredotočite se na radosti, nad katerimi imamo nadzor."

Naredite eno stvar, za katero veste, da vas bo osrečilo. Peterkin pravi, da bo to videti drugače za različne ljudi. Za eno osebo morda dela nekaj kreativnega. Za nekoga drugega, nekaj aktivnega. To je mogoče storiti socialno ali samostojno, a na koncu bi moralo biti nekaj, za kar veste.

25. dan: Pojdi naprej, doodle

Časopis se pogosto govori kot praksa za duševno zdravje, toda Watson pravi, da obstaja več načinov, kako to storiti, kot pa zapisovanje, kako se počutite: risanje, za eno! "Creative Journaling je način, da se aktivneje vključimo v terapevtski proces," pravi. »Resnično zdravilno je, da doodle ali ustvarite kolaže, ki so umetniški prikazi vaših čustev.”Dodaja, da je lahko še posebej koristno, če imate težave, tudi če najdete besede, da opišete, kako se počutite.

Zlasti za ljudi, ki čez dan veliko delajo z besedami, Watson pravi, da je Journaling Doodle morda ustvarjalna prodajalna, ki jo potrebujejo za bolj dosledno prakso, saj se včasih lahko začne vse pisanje počutiti kot delo.

Watson pravi, da je velika oboževalka Revija Flow, kar je polno načinov, kako se kreativno in doodle zavezati na pozive, ki so zakoreninjene v pozitivni psihologiji in pozornosti. Toda tudi samo prazen kos papirja deluje. Pojdi naprej, poglejte, kam vas vodi vaš um.

26. dan: zapišite nekaj, za kar ste hvaležni

Včasih, tako kot v dneh, ko sonce sije in zaskočite najboljše parkirno mesto na Targetu, je enostavno vaditi hvaležnost. Drugič, ko se zdi, da je vse res sesano, se lahko počuti ne le nemogoče, ampak neokusno. "Vadba hvaležnosti ne izbriše negativnih stvari," pravi Watson. »Lahko ste hvaležni, hkrati pa priznate, da se trenutno dogaja nekaj zelo groznih stvari."

Danes zapišite eno stvar, za katero ste hvaležni. Nataknite ga nekam, ki ga boste videli nekajkrat čez dan. Peterkin pravi, da ima to preprosto dejanje nešteto pozitivnih vplivov na duševno zdravje. »Naši možgani so bolj dovzetni za spominjanje negativnih izkušenj. Ko razvijemo navado, da vadimo hvaležnost, pomagamo, da si možgane ponovno aktiviramo, da lažje aktiviramo naše hormone in pozitivne spomine, «pravi. »To nato pomaga okrepiti našo povezavo z drugimi, izboljšuje naš odnos do nas samih in poveča našo splošno odpornost."

Vse se začne s priznanjem ene dobre stvari.

27. dan: poskusite (virtualno) zvočno kopel

Že veste, da lahko pozitivni učinki na duševno zdravje na vašem pomirjujočem seznamu predvajanja, toda zvočna kopel je na voljo način, kako ga doživeti. Nikoli nisem slišal za zvočno kopel? To je zdravilna seja, kjer (običajno) ležite na tleh ali joga preprogo (lahko postanete prijetni z odejo, če želite pomirjujoči zvoki in vibracije. Se to ne sliši razkošno?

Gongs, petje sklede, vilice in bobne se pogosto uporabljajo med zvočnimi kopeli. Roxie Sarhangi, certificirani zdravitelj zvoka s sedežem v Los Angelesu, je že predhodno dobro povedala, da zvočne frekvence nato upočasnijo možganske valove v globoko obnovitveno stanje, ki aktivira telesni sistem samozdravljenja.

Medtem ko številni wellness centri ponujajo osebne zvočne kopeli, na spletu obstajajo tudi virtualne zvočne kopeli. Potovanja bakra, upornika in queer zdravila je nekaj, kar jih je treba preveriti.

28. dan: Recimo potrditev

Sporočila, ki jih rečemo, so v resnici močna, tako da so nevropsiholog in član fakultete na univerzi Columbia Sanam Hafeez, Psyd, pravi, da recitiranje pozitivne izjave za afirmacijo, ki se uporablja za premagovanje negativnih misli-dobesedno spremenijo vaše možgane. »Afirmacije aktivirajo področja v vaših možganih, zaradi katerih se počutite pozitivne in srečne. Konkretno, aktivira centre za nagrajevanje v možganih-ventromedialno predfrontalno skorjo in ventralnim striatum, «pravi.

Dr. Hafeez pojasnjuje, da so to deli možganov, ki se odzivajo na prijetne izkušnje in nadzorujejo naše čustvene reakcije. »Afirmacije lahko pozitivno vplivajo na duševno počutje, ker nam afirmacije pomagajo ustaviti slabe navade, odpraviti samopotljive misli, razvijati optimističen pogled na sebe in svoje izkušnje in med drugimi koristmi zmanjšuje stres."

Prepričan, da ga ustreli? Danes si omislite afirmacijo, ki se vam zdi obnovitvena. Nekaj ​​primerov: »Zdrav sem. Sem na varnem."" Stvari so negotove, vendar lahko to rešim."" Ustvarjam svojo srečo. Ne bom skrbel za stvari, ki jih ne morem nadzorovati."

29. dan: Ne nastavite alarma

Tudi če bo vaš jutranji alarm postavljen tako. Ugani kaj: dr. Weiss pravi, da je mogoče z alarmi v celoti odpraviti in usposobiti svoje telo, da se zbudi naravno-in ne, ne boste zamujali na delo.

Ključ, pravi, je, da se vaše telo ponovno umeri. Tu je lahko v pomoč pri lepljenju urnika. "Rutina ohranja biološko uro v najboljšem potencialu, kar vpliva na presnovo, spanje in duševno zdravje," pravi. »Čas za budnost, obroke, vadbo in spanje bi moral biti dosleden, tudi ob vikendih."

Ena opozorila je, da se urniki pogosto vržejo skozi okno za starše z dojenčki. Dr. Weissov nasvet je, da naredite najboljše, da se poskušate držati rutine. Toda realno je, da morate zaspati, ko lahko, tako da, če se držite urnik nemogoče, se ne znoji.

Preizkusite ta konec tedna tako, da v sobotnem razporedu ohranite enako, kot je videti med tednom: jejte obroke ob približno istem času in pojdite spat, ko bi običajno. Nato pojdite v posteljo, ne da bi nastavili alarm. Karkoli se zgodi-ne glede na to, ali se zbudite približno v istem času, kot običajno počnete, ali pa (zadihano) spat, veš, da je bilo tisto, kar potrebuje vaše telo.

30. dan: Vzemite 5 minut, da boste prisotni

Tudi pri uvajanju cepiva še vedno živimo v negotovih časih-in to je naporno. Duševno poskušate krmariti, kdo je varno videti in kdo ne, če boste resnično lahko šli na tisto preloženo poroko in se spraševali, kako bo videti, kako se bo vrnil v pisarno ... to je veliko. "Največje orodje, ki ga imamo vsi, je gumb za premor in traja pet minut," pravi Jamie.

To je nekaj, za kar pravi, da je učinkovito, ne glede na to, kaj čutite. »Težko se odločiti? Pavza. Občutek zmedenega? Pavza. Negotovo o nečem? Pavza. Počutim se moti z nekom? Pavza. Zaskrbljen? Pavza. Spretnost zaustavljanja in prisotnosti je razlika med nami, da živimo na avtopilotu, reagiramo z našimi čustvi in ​​se odklopimo od naše modrosti, do odziva z uporabo naše intuicije, izvršilnih funkcij-računalniške strani možganov in živega življenja namerno, " pravi.

V tej petminutni pavzi Jamie pravi, da diha globoko (to bo pomirilo živčni sistem), se osredotočite na dih in se duševno upoštevajte okoli okolice. »Lep način za dodatno prisotnost je dokončati prvih pet: kakšnih je pet stvari, ki jih lahko vidite? Katere so štiri stvari, ki jih lahko slišite? Katere so tri stvari, ki se jih lahko dotaknete? Katere dve stvari lahko zavohate? Kaj je ena stvar, ki jo lahko okusite?"Pravi. »To vam bo pomagalo, da se vrnete v sedanji trenutek, stopite iz reakcijskega načina in stopite v svoj centriran jaz, da se spopadete s kakršno koli težavo ali situacijo pred vami."

31. dan: Daj si milost

Upajmo, da ste se ob koncu meseca počutili napolniti, toda če vas še vedno porabijo tesnoba, žalost, negotovost in žalost. Zadnje leto in pol ni nič normalnega-in še vedno ni normalno. Kulshreshtha pravi, da je dajanje milosti trenutno res pomembno. "Med pandemijo je veliko naših notranjih kritikov močnih," pravi. »Zaradi kombinacije pomanjkanja zunanje podpore s povečanimi potrebami doma se tudi najmočnejša oseba počuti kot neuspeh. Poleg tega se veliko ljudi bori z blago do zmerno depresijo, kar znižuje motivacijo in energijo. Najboljše, kar lahko storite, je, da se nagibate vanj in sprejmete, da delate najbolje, kar lahko."

Kulshreshtha pravi, da sprejemanje čustvenega napora, ki ga vsi čutimo, pomaga odstraniti osebno krivdo. Ni vse, kar želite storiti, se bo zgodilo-in to je v redu. Vsi delamo najboljše, kar lahko. Zdaj pa globoko vdihnite. Razmislite, premikajte in si vzemite čas za počitek.

Poziv k dejanju: Donirajte in podpirate sklad za raziskave duševnega zdravja CoVID-19, ki zagotavlja financiranje znanstvenikom za raziskave duševnega zdravja in zagotavlja izobraževalne vire izvajalcem duševnega zdravja.

Če želite poglobiti se v zgoraj opisane teme, raziščite več zgodb o miselnem počutju.