Omejevalna dieta lahko pride in odhaja, toda mediteranska dieta je tu, da ostane

Še vedno je eden najbolj raziskanih prehranjevalnih načrtov

Medtem ko so številne druge prednosti prehranjevalnih načrtov prehranjevanja v veliki meri anekdotične (ali v primeru diete keto, ki temeljijo na majhnih študijah ali študijah mišjih), so prednosti mediteranske prehrane podprte z desetletji robustnih kliničnih raziskav. "Obstajale so študije o raziskavah, ki so pokazale, da lahko mediteranska prehrana zmanjša pojavnost srčnih bolezni za kar 70 odstotkov," pravi Suzanne Steinbaum, Do, kardiologinja in direktorica ženskega srca in ožilja, zdravja in dobrega počutja na Bolnišnica Mount Sinai v New Yorku. Na primer študija 2018 v Jama, ki je raziskal več kot 25.000 ameriških žensk, je pokazal, da so tiste, ki so sledili Sredozemlju.

Njegove koristi presegajo zdravje srca. Pregled 2015 v Revije BMJ ugotovili, da mediteranska dieta kaže boljši nadzor nad sladkorjem v krvi in ​​manjša srčno-žilna tveganja kot dieta z nižjo maščobo. Še ena študija leta 2014 v Anali interne medicine, ki je sledilo več kot 3000 moških in žensk, kaže, da bi sredozemska prehrana, dopolnjena z zdravimi maščobami, kot je zunaj deviško oljčno olje, lahko zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen pri ljudeh s srčnimi boleznimi. In raziskava iz leta 2019 je pokazala, da je odličen za zdravje črevesja in zmanjšanje vnetja.

"Ljudje se odzivajo na diete, ki hitro delujejo, a na koncu dneva niso trajnostni in ne ponujajo toliko velikih prehranskih koristi kot sredozemska dieta."-Suzanne Steinbaum,

Druge raziskave kažejo, da lahko po sredozemski prehrani pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kognitivne okvare in Alzheimerjeve bolezni, verjetno zahvaljujoč velikim količinam maščob, ki podpirajo možgane, iz ekstra deviškega oljčnega olja, rib in oreščkov ter semen, ki so tako sestavni za prehranjevanje načrt. Te zdrave maščobe so bile neposredno povezane s preprečevanjem kognitivnega upada, ki je priložen starosti.

Vse zgoraj omenjene raziskave potrjujejo ali temeljijo na predhodnih ugotovitvah o sredozemski prehrani, ki so jo preučevali že skoraj petdeset let. Študija mejnih sedem držav iz leta 1970 je pokazala, da so ljudje na določenih območjih Sredozemlja in Japonske, ki so sledili določenim prehranskim vzorcem (zlasti velike količine tega, kar zdaj vemo, zdrave maščobe), so imeli nižjo stopnjo srčnih bolezni in smrtnost zaradi vseh vzrokov. Ta začetna raziskava se je nadaljevala skozi 80-ih in 90-ih in dosledno našla podobne rezultate, ki so danes potrjeni v sodobnih raziskavah.

Sledi precej zdravemu paza prehranske nasvete

Sredozemska dieta ni posebej zapletena. Ni vam treba prešteti kalorij ali makrov, izmeriti ketone ali iti čez krov za branje, da se pravilno izognete določenim sestavinam. Namesto tega poudarja, da jemo veliko sadja in zelenjave, zdravih maščob, vitkih beljakovin in nekaj ogljikovih hidratov, medtem ko se režete na predelano hrano. Ta preprostost, kot je dokazano v vseh zgornjih raziskavah, prihaja z velikimi nagradami za zdravje.

"Po tradicionalni mediteranski prehrani omejuje vaš vnos rafiniranih kruhov, predelane hrane in dejavnikov rdečega mesa, ki lahko pomagajo preprečiti srčne bolezni in možgansko kap," pravi Ammon Beniaminovitz, dr. Med. "Ključ do uspeha prehrane je njegov poudarek na naravni, večinoma vegetarijanski, nepredelani hrani," pravi.

Prav tako ne demonizira hrane, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe-dve makronutrienti, ki se dolgo izogibajo zdravi prehranski krogi. »Omega-3 maščobe so dobre za povečanje ravni HDL-dobrega holesterola-in spodbujanje vazodilatacije za znižanje krvnega tlaka. Naša telesa ne delajo dovolj teh dobrih maščob, zato jih moramo prebiti s prehrano, «Dr. Pravi Steinbaum. Kar zadeva ogljikove hidrate, načrt prehranjevanja poudarja uživanje polnozrnatih žit, sadja in zelenjave, ki so bogate z vlakninami in antioksidanti. Ti kompleksni ogljikovi hidrati preprečujejo ogromne nihanje v krvnem sladkorju in so bistvenega pomena za spodbujanje sitosti in znižanje holesterola, DR. Pravi Steinbaum.

"Vedno najdem način, kako v vsak obrok vključiti ogljikove hidrate, ker se počutim zadovoljno"."

Je nasprotno omejevalno

Morda je največji razlog, da mediteranska dieta še naprej kraljuje vrhunsko, ta, da ponuja vsestranskost brez tone žrtvovanja. "Sredozemska dieta nima seznamov" dovoljenih "ali" izogibanja ", za razliko od Paleo ali Keto. Če vam ni všeč meso ali ribe, je fižol. Če vam ne mara kruha, obstajajo polnozrnate žita Preberite ga, preden ga pojeste - odpeljete z etikete do mize. Še vedno pa je prostor za rdeče meso, mlečne in sladice v majhnih, premišljenih količinah-niso popolnoma izven meja.

Obstaja tudi prostor za razlago s sredozemsko prehrano. Lahko sprejme številne prehranske preference (na primer vegetarijanstvo ali veganstvo), ker ni posebne formule za sledenje. »To ni prehrana, ki temelji na pomanjkanju. Gre bolj za življenje kot skrbeti, kaj tehtaš, «pravi Taub-Dix.

"To ni dieta, ki temelji na pomanjkanju. Gre bolj za življenje kot skrbeti, kaj tehtate."-Bonnie taub -dix, rdn

Zunaj uživanja prehransko uravnoteženih obrokov je sredozemski življenjski slog tudi upočasnjen in zmanjšanje stresa. Poudarja tudi pomen uživanja obrokov in uživanja v podjetju, ki ga imate-ki se lahko olajša. "Številne diete se lahko počutijo izolirajoče, ker vam preprečujejo, da bi jedli z drugimi, ki jedo drugače od vas," pravi Taub-Dix. »Toda sredozemska prehrana pozdravlja prehranjevanje z ljudmi in uživanje v postopku kuhanja. Manj je prehrana in bolj kultura, ki vas spodbuja k jesti z družino, «dodaja.

Seveda izbira načrta prehranjevanja, ki vam najbolj ustreza, pride do lastnih zdravstvenih potreb, in ni nobenega pravega načina prehranjevanja, ki deluje za vsakega posameznika. Toda za večino strokovnjakov je prehranjevanje v mediteranskem slogu še naprej zlati standard. "Ljudje se odzivajo na diete, ki hitro delujejo, a na koncu dneva niso trajnostni in ne ponujajo toliko velikih prehranskih koristi kot sredozemska dieta," pravi dr. Steinbaum. Ne pričakujte, da se bo to kmalu spremenilo.

Želim izvedeti več o mediteranski prehrani? Tu je osnovni seznam hrane, s katerim lahko začnete v trgovini. In tukaj je tudi nekaj odličnih mediteranskih prehranskih kuharskih knjig.