Vrezano brokoli v trenutku dvigne vlakno v vaših obrokih-tukaj je, kako ga narediti in uporabljati

Hitra primerjava med tradicionalnim rižem in raztresenim brokolijem kaže, da ima pol skodelice belega riža 22 gramov ogljikovih hidratov, pol skodelice v obrezane brokoli pa le sedem gramov. Če na primer sledite ketogeni dieti, je vklesan brokoli način, da še vedno uživate jedi, ki so običajno narejene z rižem, kot so mešanico ali burrito sklede.

"Dokazi ne kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nujno boljša za hujšanje, nadzor krvnega sladkorja ali druge vidike zdravja. [Toda] za ljudi, ki ponavadi jedo veliko ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih zrn, bi lahko zamenjali nekaj z zelenjavo, "pravi Collins. Še posebej, ker so zelenjava, kot je brokoli. (Več o teh ugodnostih v SEC!)

Izrezan brokoli je tudi zelo podoben prehrani kot v surovi cvetačo, pravi Collins, zaradi česar so praktično zamenljivi. Vendar ugotavlja, da obstaja nekaj ključnih razlik med obema živiloma. Vzrežena cvetača je večja v vlakninah in vitaminu C, medtem ko ricirani brokoli zagotavlja beta-karoten in lutein, ki ne najdemo v cvetači in je povezan s povečanjem zdravja možganov. Ker sta obe vdolbini zelenjavi polni zdravstvenih koristi, z nobeno izbiro ne morete iti narobe; preklopite, da bodo vaši obroki zanimivi!

Druge zdravstvene koristi iztopljenega brokolija

1. Izrezan brokoli ima kalcij.

Poleg tega, da je dober vir vlaknin in vitamina C, Collins pravi, da ima obroke še veliko drugih prednosti k dodajanju iztrebljenih brokolijev. Eno je, da je dober vir kalcija, s 48 miligrami v 100-gram. (Želite si pridobiti 1200 miligramov na dan.) Kalcij je pomemben za podporo zdravju kosti, zlasti pri ženskah v menopavzi.

2. To je dober vir vitamina A.

To se vrne v omenjeni beta-karotenski Collins. To prihaja iz vitamina A v izrezanem brokoliju. Ena polovica skodelice iztrganega brokolija ima 641 mikrounitov, kar je skoraj tisto, kar potrebujete za cel dan. Ne samo, da vitamin pomaga zmanjšati vnetje v telesu, ampak je pomembno tudi za zdravje oči.

3. lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka.

Ker brokoli ima veliko antioksidantov, kot vse zelenjave, Collins pravi, da bi ga redno prehranjevanje kot del zdrave prehrane pomagalo zmanjšati tveganje za raka. Toda za to ponuja eno opozorilo, češ, da znanstvene raziskave kažejo, da je uživanje surovega ali rahlo parjenega raztresenega brokolija (ali surove križeve zelenjave na splošno) res najboljši način za pridobivanje teh koristi.

Kako narediti in kuhati v risani brokoli

Ker je razkošen brokoli na priljubljenosti naraščajo, je lažje najti že pripravljeno za vas v trgovini z živili, ki se običajno nahaja v oddelku. Nekaj ​​blagovnih znamk, s katerimi bodite pozorni na: Green Giant, Cece's, Full Green in Birds Eye.

"Če kupujete zamrznjeni brokoli, se je večina začela kot 100 -odstotna zelenjava brez omak, soli ali drugih okusov. Toda nekateri zdaj prihajajo z aromati, kot je predelani sir, ki doda veliko natrija, zaradi česar je to manj zdravo, kot se morda zdi, "pravi Collins. Torej, upoštevajte to pri nakupu (in ko ste v dvomih, navedite etiketo, da preverite, ali se izdelek prilega vašim posebnim zdravstvenim potrebam).

Riž iz brokolija je tudi razmeroma enostaven za izdelavo lastnega s pomočjo svojega obdelovalca hrane, mešalniku ali ročno sesekljanju. Če imate prehrambeni procesor ali mešalnik, Collins pravi, da preprosto izperete brokoli.

Če nimate predelovalca hrane ali mešalnika, lahko brokoli tudi fino sesekljate z nožem, čeprav je to nekoliko bolj dolgočasno. Collins pravi, da uporaba graterja škatle za reševanje brokolija stebla, dokler ne spominja na riž, je še en način, kako ga narediti.

Ko imate pripravljeni svoj surov riž iz brokolija, obstaja nekaj različnih načinov kuhanja, ki jih lahko poskusite. En enostaven način je, da ga parite v mikrovalovni pečici. Preprosto dodajte svoj izrezani brokoli v skledo z malo kuhalnega olja in ga pokrijte s plastičnim ovojem. Nato ga samo dve minuti mikrovalov. Številni brokoli, kupljeni v trgovini, lahko preprosto pripravimo tudi v mikrovalovni pečici.

Drug način, da ga kuhamo:. Preprosto dodajte svojo izrezano brokoli na peči na štedilniku z malo kuhalnega olja na srednje visoki vročini. Počistite, dokler se tekstura ne zmehča, kar naj traja le nekaj minut. To je še posebej koristen način kuhanja, če pripravljate mešanje, ker lahko v isto ponev dodate svoje druge zelenjave, ki jih lahko kuhate skupaj.

Če uporabljate vpeto brokoli v enolončnici, ga preprosto zmešajte z drugimi sestavinami in ga nato vstavite v štedilnik, pri čemer kuhate pri temperaturi, ki ga označuje recept za enolončnico.

3 recepte za poskus, da bi svoj brokoli riž dobro uporabili

1. Ocvrti riž iz brokolija

Če še nikoli niste eksperimentirali z izrezanim brokolijem, je to dober recept za začetek. Tu se uporablja kot naravnost zamenjava belega riža v ocvrtem receptu za riž. Kuhana je z ghee, kokosovim aminosom in opečenim sezamovim oljem, tako da se namoči v veliko okusa, medtem ko se tekstura zmehča.

2. Riževa enolončnica z brokolijem

To je še en odličen recept, s katerim se začne, saj združuje vpete brokoli s polnozrnatim rižem. Polna je tudi drugih zdravih sestavin, kot so korenje, čebula in več protivnetnih začimb.

3. Rižota risate

Če iščete kakšno zdravo udobno hrano, je to to. Za razliko od tradicionalne ripote, ki kuha na štedilniku in zahteva nenehno mešanje in pozornost, je ta jed pečena v peči.

Imeti še eno idejo za kuhanje? Delite ga v Well+Good's Cook z ameriško Facebook Group.