Poslovite se od bolečine v kolenu, ko za vedno počnete, fam

Oba trenerja ugotavljata, da bi se morala bolečina po kvadratu zmanjšati, če delate s pravilno obliko (vse se vrne v obliko, fam!), in če se stvari še vedno počutijo, boste morda želeli začeti na kvadratu in ponovno oceniti način, kako delate. Če želite več o tem, kako ugotoviti, kaj sabotira vaš počep.

Ugotovite, kaj je narobe z vašo obliko

Če želite ugotoviti, kaj lahko povzroča bolečine v kolenu, morate delati nazaj. "Vprašajte se: zakaj čutim napetost pri kolenu? Kaj ustvarja napetost pri mojem kolenu? Kako lahko popravim?"Pojasnjuje Septh. Poglejte območje iz sklepa, da bi razumeli, kaj lahko povzroča nelagodje. "Če koleno boli, je običajno nekaj nad kolenom, prisili in ustvarja vso to napetost v kolenu," pojasnjuje. Ko ugotovite, ali se nekaj dogaja s koleni.

1. Imate pomanjkanje povezave s svojimi gluteni: "Večina ljudi je preveč kvadratna prevladujoča ali prevladujoča stegena, zato sploh ne vedo, kako dostopati do svojih glutenov in narediti vse v štirih štirikolesnikih ali sprednjem delu stegna, "razlaga Septh. "Toda po nekaj časa lahko stegna le toliko in spoj spodaj, to je kolena."

2. Imate tesna teleta in gležnje: Če so vaši gležnji in teleta tesni, lahko preprečijo, da bi se mišice vse do konca. "Včasih se boste ljudje nekako nagnili naprej in se bodo spravili na prste, zaradi česar bo koleno dejansko pokazalo naprej in šlo čez nožne prste, in to je prvi znak, da je njihov obrazec napačen," pravi Smith. Raztezanje teleta lahko pomaga uravnotežiti stvari, tako da se redno penaste valja in spodnje noge iztegnejo pred težkimi počepi.

3. Imate tesne štirikolesnike, ugrabitve, adduktorje ali pasove IT: Tako kot pri teletih in gležnjih, če so druge mišice, vključene v gibanje.

Pojdite do popolnega počepa

Ne glede na to, ali se prvič učite početi oz oferi-Učenje, kako to storiti pravilno po poškodbi. "Začnem vse na tleh-to je najvarnejše mesto za začetek," pravi Septh. "Če se ne počutite prav na tleh, 9 -krat od 10, bo enako veljalo na nogah."Tukaj predstavi, kako se potruditi do popolne oblike.

Osnovni mostovi glute: "To bi uporabil kot test za vse, ki želijo ugotoviti, ali kolko delajo pravilno," pravi. "Če delate glute mostove in še vedno čutite svoje štirikolesnike, bi to morala biti rdeča zastava za vas takoj, ker se tu ne bi smeli zgoditi podaljški kolkov ali glutealni mostovi-to bi se morale zgoditi iz vaših glut, hrčka, vašega jedra , in vse okoli vašega prtljažnika in medenice."Opaža, da jih lahko uporabite za krepitev različnih delov telesa in dobite povratne informacije o tem, kaj se dogaja z mišicami.

Eno-noge ali tehtane glute mostove: Ko dobite navadne glute mostove, je čas, da popestrite stvari z dodajanjem uteži ali elementa z enim nogam. "Vse, kar okrepi povezavo z vašimi gluteni, je vsekakor dobro mesto za začetek, ne glede na to, ali se vračate od poškodbe ali se želite le naučiti, kako najti boke," pravi.

Klopji s telesnimi teži: "Če ste pri glute Bridges postali precej zadostni in ste dodali obremenitev, ste dodali odpor, ste delali obe nogi in prepričani ste, da delo prihaja z pravega mesta, to bi bilo več kot verjetno Vaša iztočnica, da spet zaženete s svojimi počepi, "pravi Septh z enim opozorilom. Vendar ne samo stisnite v pozabo. Uporabite klop ali stol (neko referenčno točko), da olajšate prehod med spuščanjem in vrnitvijo navzgor. "Če imate tisto škatlo ali klop, da se usedete, vam daje sekundo, da se nekako ponastavite, ugotovite, kaj se dogaja na dnu vašega počepa, ga popravite in se vrnite nazaj."

Kako izpopolniti svoj počep

Ker smo že veliko, velikokrat vzpostavili, oblika res vse. Pomembno je razumeti, da v resnici ne začnete premika, tako da kolen upognete-to je pravilno, zahteva več mišičnega razumevanja kot to. "Ideja je, da si potiskate celotno boki nazaj. Trebuh potisnete nazaj v hrbtenico, sedite nazaj v boke, kolikor je mogoče, da sprožite gibanje, "pravi Septh. "In potem se bodo od tam kolena začela upogibati naravno-gibanja ne ustvarjate tako, da se upognite na kolenih, da ga sprožite."

Večina poteze, pojasnjuje, bi morala priti od vas nalaganje in potiskanje napetosti in teže nazaj v boke in pete, nato pa bi moralo slediti upogibanje na kolenih. To bi moral biti sekundarni del gibanja, ne pa primarni. Tukaj razbije, kako obvladati umetnost počepa enkrat za vselej:

1. Začnite z širino bokov Ločite stopala o razdalji širine bokov ali kjer koli čutite najmočnejšo povezavo s tlemi in ste na najbolj stabilni.

2. Privijte svojo medenico: Nataknite medenico v nekakšen sprednji nagib. "To je skoraj kot zadrga: vlečeš trebuh nazaj v hrbtenico," razlaga septh.

3. Sedite nazaj v zunanje roge stopal: Ko se usmerite v to povezavo z medenico, težo potisnite nazaj od kolena in prstov, sedite nazaj v peto in zunanji del nog.

4. Potisnite noge narazen: Ko boste težo potiskali v pete in boke, bodo kolena začela slediti. "Ko se delate proti dnu počepa, želite aktivno raztrgati tla narazen, kar pomeni, da nočete, da kolena potujejo drug proti drugemu, skorajda želite, da se rahlo raztrgate drug od drugega kot zadeli ste na dno počepa, "razlaga septh.

5. State nazaj: Na poti navzdol si vzemite velik vdih, nato izdihnite in se vozite skozi boke in pete na poti nazaj.

Kako odpraviti bolečine v kolenu zaradi počepa

Upajmo, da po vašem počepu ni bolečin v kolenu, toda če imate nekaj nelagodja, Caley Crawford, NASM CPT in direktorica izobraževanja v Row Houseu predlaga, da raztegnete vaše štirikolesnike, hrbtenice in IT Band. Če želite to narediti sami, poskusite nekaj spodaj:

Klekljanje Quad Stretch: Pokleknite na desno koleno in položite levo nogo na tla, tako da levo koleno ustvari 90-stopinjski kot. Dosezite za seboj in zgrabite desno nogo ter počasi zavrtite boke tako, da nogo potisnete stran od sredine črte telesa. Vozite kolk naprej, vzdržujte naravnost nazaj in nagnite trup naprej. Če želite okrepiti raztežaj, nagibajte medenico nazaj in držite prsni koš pokonci, nagnjeni v kolk. Držite 30 sekund in na vsaki nogi ponovite dva do petkrat, poskušate vsakič povečati svoj raztežaj.

Raztezanje slapa: Eno nogo prilepite pred seboj s prsti, ki so usmerjeni navzgor in zasadili peto, rahlo upognite drugo koleno. Iztegnite roke pred seboj in zložite telo čez sprednjo peto. Držite nekaj sekund, nato pa se premaknite nazaj v gibanju slapov. Ponovite na drugi strani.

Lastics Quad in IT Band Strett: Sedite z eno nogo naravnost pred vami. Upognite drugega tako, da koleno kaže naprej in stopalo je za zadnjico. Sprehodne roke za vami in se nagnite nazaj. Če želite okrepiti raztežaj, se lahko nagnete na komolce ali ležite vse do tal, tako da so ramena na tleh, samo prepričajte se, da vaše upognjeno koleno ostane na tleh.

Ali pa poskusite z enim od teh raztezkov spodnjega dela telesa:

Ko se napolnite redni počep, zmešajte stvari z najljubšo potezo Meghan Markle (ali vsaj tisto, kar si želimo predstavljati, je najljubša poteza Meghan Markle), "curtsy Squat."In če vas kolena še boli, poskusite enega od teh dodatkov za bolečine v sklepih.