Zahvaljujoč usposabljanju za omejevanje pretoka krvi, poškodbam vam ni več treba krčevati napredka vadbe

"Prvotno je bilo to storjeno v operacijskih dvoranah z medicinskimi vodniki, da bi pomagali ohraniti mišično maso v amputiranjih," pravi Rolnick. Toda potem so jo profesionalne športne ekipe začele uporabljati kot strategijo treninga, zdaj pa jo strokovnjaki zaračunavajo kot naslednji velik kondicijski trend.

"Trening BFR je dober način, da se sklepi oddahne od stresa močnejšega dviganja."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Raziskave podpirajo potencialne ugodnosti treninga BFR. Ena študija 2017, objavljena v International Journal of Treet Science, Na primer, ugotovili, da lahko med BFR dvigovanje le 20 odstotkov vašega maksimalnega maksima.”To je w-i-l-d, če pomislite. Recimo, da je vaš max za režijsko stiskalnico 100 kilogramov. (Pojdi!) Ker je BFR manšeta vklopljena, s pritiskom na 20 kilogramov za tono ponovitev-75 ponovitev v štirih ali petih nizih, da bi lahko natančno povzročili enako količino rasti mišic kot dvigovanje težjega.

Ki lahko izkoristijo usposabljanje za omejitev pretoka krvi?

Ker vam BFR daje #gainz z razmeroma lahkimi utežmi, Rolnick pravi, da je trening BFR lahko neverjetno orodje za tiste, ki zaradi poškodb, nedavne operacije ali osteoporoze ne morejo dvigniti težje uteži.

John Gallucci, jr., DPT in izvršni direktor Jag-One Physical Therapy, se strinja, da lahko tisti, ki se vračajo iz poškodbe, močno koristijo BFR. "Po poškodbi športniki običajno ne morejo dvigniti obremenitev na ravni, ki je potrebna za vzdrževanje moči ali spodbujanje nove mišične mase," pravi. "BFR omogoča fizikalnemu terapevtu, da začne faze moči in hipertrofije rehabilitacije veliko prej."

Tudi zdravi ljudje lahko izkoristijo nagrade BFR, zlasti tiste, ki se trudijo, da si nadenejo mišično maso, ne da bi si oblekli kolena in komolce. "Trening BFR je dober način, da se sklepi oddahne od stresa močnejšega dviganja," pravi Rolnick. Zato je še posebej priljubljen med bodybuilderji.

Kljub temu BFR ni primeren za vse. Ker tehnika zmanjšuje pretok krvi, Rolnick pravi, da ni varen za tiste, ki imajo predhodno zgodovino krvnega strdka, motnje strjevanja, srčno -žilnih bolezni ali krmiljenja.

Kako začeti z treningom BFR

Tako kot tetovaže in vitaminski IV, tudi trening omejevanja pretoka ni nekaj, kar bi morali poskusiti, da bi se sprva potrudili, ne sprva. Dr. Gallucci pravi, da se je le varno učiti pod nadzorom fizikalnega terapevta ali drugega certificiranega strokovnjaka, ki vam lahko pomaga ugotoviti, ali je BFR dobra strategija za vas.

Če je, bodo verjetno uporabili poseben sistem za turnir. "Z monitorjem zmanjšuje možnosti, da boste popolnoma odrezali krvni pretok ali povzročili kakršno koli poškodbo živca ali mišic," pravi Rolnick. Medtem ko bodybuilderji na Instagramu včasih uporabljajo mišično nit ali elastične pasove za BFR, Rolnick pravi, da to ni najvarnejši način za to. "Vprašanje ni v tem, da ne deluje-nit bo omejila kri. Težava je v tem, da ne morete zanesljivo oceniti, koliko pritiska postavljate na okončino."In če popolnoma odrežete pretok krvi, tvegate, da ustvarite krvni strdek. Yikes.

Ko vas pospremite, Rolnick pravi, da boste običajno izbrali uteži veliko od 20 do 40 odstotkov vašega maksima. Nato boste na način 30-15-15-15 izvedli 75 ponovitev vaje: 30 ponovitev na prvem nizu, nato pa trije sklopi 15 s 30 sekundami počitka med sklopi. Celoten shebang običajno traja manj kot 10 minut, vendar Rolnick opozarja, da je neprijetno. (Pomislite na boleč občutek, ki ga dobite med branjem krvnega tlaka, nato dodajte uteži.)

Rolnick priporoča, da opravite pet nadzorovanih sej BFR v dveh do treh tednih, da se prilagodite edinstvenemu stresu (in občutku) tehnike. Ko veste, kaj počnete, vam lahko ponudnik da zeleno luč za nakup doma na domačem BFR in samostojno uporablja manšeto. Zdi se, da bo vsaka sezona kmalu zajebala sezono-v telovadnici, to je.

Po prvem treningu BFR se boste boleli, zato boste morda želeli te izdelke za obnovitev CBD. Lahko pa poskusite uporabiti rokave Normatec Recovery, ki jih en pisatelj primerja z masažo po vadbi.