Dve hitrosti vadbe vsakega tekača na dolge razdalje potrebujejo

Kastor priporoča, da v vaš urnik dodate tako ponovitve milj kot tempo (aka prag). Ponavljanja milj bodo izboljšali vašo učinkovitost in vas pripravili na seje tempo, pravi. Tempo temelji na tej učinkovitosti in trenirajo mišice, da se spopadete z višjimi stopnjami, ki se ukvarjate z mlečno kislino.

V torek ali v sredo pripravite hitrostno vadbo, nato pa za konec tedna shranite svoj dolgi tečaj. Tako se ne lotevate dveh voženj, ki sta na vaših telesih trdi na dneh nazaj do hrbta. In tukaj je nekaj izjemno dobrih novic: ko v svoj urnik dodate hitrost, lahko dodate še več počitka, da svojemu telesu omogočite, da se opomore od dodanega naprezanja, ki ga postavljate, pravi Kastor. (Svetuje, da si vzamete dodaten prost dan ali se vsak večer spustite v posteljo 30 minut prej.)

Tu so najvišje seje Deene Kastorja za trening na dolge razdalje. Naredite eno na teden, izmenično med obema vadboma.

Vadba 1: Mile ponovi

Ogreti se: Tečaj z enostavnim tempom 15-20 minut.

Telovaditi: Ali se 3 ali 4 milje ponavljajo s trdim tempom in počiva 2 minuti med vsakim. Ne pojdite preveč hitro, da bi se z vsako kilometrino hitreje hitreje postalo hitreje.

Pomiri se: Teči z lahkoto vsaj 15 minut.

Vadba 2: Tempo Run

Ogreti se: Tečaj z enostavnim tempom 15-20 minut.

Telovaditi: Teči 4-6 milj s udobno težkim tempom. (Prizadevajte si 30-40 sekund počasneje kot vaš 5K tempo; hkrati bi morali govoriti le nekaj besed.)

Pomiri se: Teči z lahkoto vsaj 15 minut.

Pripravite se na tek! Trenerji delijo svoje najboljše nasvete za usposabljanje in ti najboljši tekači zagotavljajo velik maratonski navdih-zlasti za novorojenčke.

Več iz Združenih držav Amerike