Strokovna formula za izgradnjo popolnoma zdravega kosila vsakič

Pri izdelavi dobesedne plošče (ali pakiranja zabojnika za pripravo obrokov), Natalie Rizzo, MS, RD, na splošno predlaga, da sledi tej formuli: polovica vašega krožnika je zelenjava, četrta plošča škroba in četrtina plošče je beljakovina , z vgrajenimi maščobami. Če razmišljate o tem v smislu makrov, je to 50 odstotkov ogljikovih hidratov (nekateri iz zelenjave, nekateri iz drugega vira), 25 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov maščob.

»Ne glede na obrok, vedno želite jesti okoli tega odstotka makrov. To vam bo pomagalo pojesti dobro uravnoteženo prehrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave, fižola in stročnic ter vitkih beljakovin, «pravi Rizzo. Seveda, če sledite načrtu prehranjevanja, ki omejuje ali omejuje določeno hrano, kot so stročnice ali pšenica, potem bi se morali spremeniti, toda za večino ljudi pravi Rizzo.

1/2 krožnika zelenjave + 1/4 krožnika škroba + 1/4 krožnika beljakovin = zdravo kosilo, ne glede na vse

Zlasti zelenjava je pomembna na kosilu. Ženske bi morale jesti približno dve in pol skodelice zelenjave na dan, zato jih dodajte na kosilo za zagotovo, še posebej, ker jih vaš zajtrk verjetno ne vključuje prepogosto. "Zeleni so tako bogati z vitamini, minerali in antioksidanti, da bi rekel, da bi morali biti skoraj del vsakega obroka za kosilo, če ne vsakega obroka samo tako, da dodajo peščico vsega, kar jeste," pravi Michalczyk.

Vaš vir beljakovin bi moral biti postrežba z dvema do tremi unčami, dodaja Michalczyk (potencialno več, če gre za ribe), priporoča tudi. »Priporočljivo je, da dobimo približno tri obroke na dan, in seveda se to razlikuje v veliki meri odvisno od načrta prehrane. Da bi ga postavil v perspektivo, bi bila polovica skodelice rjavega riža enaka ena postrežba, zato bi to vključil tudi v svoje kosilo, da bi ga zaokrožil in dal več bivalne moči iz ogljikovih hidratov in vlaknin, "pravi.

Prav tako boste želeli najmanj dve žlici zdravih maščob, ki vam bodo pomagali, da boste polne in zaokrožile stvari, vendar je natančna količina odvisna od tega, kateri načrt prehranjevanja sledite. (Načrti prehranjevanja, kot je Keto, si bodo zagotovo želeli več, na primer.)

Komponenta "okusa", na katero se je Jones navajal prej, lahko izvira iz avokada iz vira maščob, kremastega preliva ali oljčnega olja z zelišči-ali jed. "Toda tu prihajajo začimbe in omake, tako da so vaši okusni brsti zadovoljni in ne iščete česa drugega uro po obroku," pravi.

Kako nadgraditi solato s kosilom s formulo

Hranljiva solata lahko zadovolji vse diete, pravi Jones, še posebej, če uporabljate čarobno formulo. Oglejte si te enostavne ideje za zdravo kosilo za skoraj vse vrste jedca:

Za sredozemske, brezglutenske, brez mleka in paleo diete: »Poskusite tri do pet unč lososa in polovico do ene skodelice vnaprej pražene kockane sladke krompir, pomešane z dvema do tremi skodelicami mešanih zelenja. Za drobtino lahko dodate tudi semena sončnic, «pravi Jones.

Za mediteransko prehrano: Poskusite dve skodelici zelenja, pol skodelice rjavega riža, tri unče divjega lososa, pol avokada, pol skodelice češnjevega paradižnika, pol skodelice kumare, četrtino skodelice oljk in rdeče čebule ter dve žlice zunaj deviškega oljčnega olja, pravi Michalczyk. Ali pa poskusite na pol krožnika pražene zelenjave (približno dve skodelici), četrtino krožnika lososa, kuhanega v olju (tri do pet unč), in četrtino leče (približno pol skodelice), predlaga Rizzo.

Za paleo dieto: Pojdite z eno in pol do dveh skodelic ohrovta, tretjino skodelice butternut bučk, tri unče piščanca, dve žlici bučnih semen in peščica oreščkov ali pol avokada, pravi Michalczyk.

Za keto dieto: Vzemite prvo solato, pravi Jones in "Odpravite sladki krompir, zmanjšajte losos navzdol na dve unci ali tako dodajte dodatno olje."Lahko greste tudi z dvema skodelicama zelenja, eno skodelico z mešanico paradižnika, gob in paprike, tremi unčami piščanca, pol avokada in peščico orehov, pravi Michalczyk.

Za vegane: Poskusite eno skodelico kvinoje, dve skodelici zelenja, četrtino skodelice praženih bučk, četrtino skodelice zdrobljenega korenčka, pol avokada, pol skodelice pražene čičerike in ena žlica semen konoplje, ki je bila posuta na vrhu, pravi Michalczyk. Lahko prinesete tudi nekaj rastlinskih beljakovin od tri do štiri unče tempeha, doda Rizzo.

Tu je še nekaj idej za kosilo, ki traja le 10 minut, da se vržejo skupaj. In ta "seksi solata" vam bo še dodatno popestrila življenje na kosilu.