Novi mamini vodnik za poporodno vadbo in krepitev moči

Eden od načinov za ponovno pridobivanje stabilnosti in ozdravitve trebušnih težav, povezanih z nosečnostjo, je s poporodnimi jedrnimi vadbami. Toda preden se vrnejo na preprogo, "bi se morale vse ženske preveriti pri svojem ponudniku zdravstvenega varstva, da bi se prepričale, da so dovolj zdrave za vadbo brez omejitev," Dr. Stone svetuje. Kljub temu pa priporoča, da počakate približno en do dva tedna po vaginalnem rojstvu-"ali dokler se telo ne počuti pripravljeno"-in približno šest tednov po pregledu C.

Ko imate v redu od svojega MD -ja, tukaj je 5 trebuh.

1. Medenični nagibi z diafragmatičnim dihanjem

"Kar vedno rečem po nosečnosti, je, da želite okrepiti mišice od znotraj navzven," pravi Relin. To storite tako, da se osredotočite na medenično dno in prečni trebuh, ki so "veliko globlje in včasih imenovane mišice steznika, ker se nekako ovijejo okoli spodnjega dela hrbtenice," pojasnjuje.

"Ko imate svojega otroka, se seveda raztegnejo in jih želite vrniti v ta zavit. Funkcionalno bo to podprlo hrbtenico in "dinamično stabilnost"-sposobnost premikanja ob zadrževanju [ravnotežja] in nadzoru nad telesom."

Začnite z rokami in koleni z nevtralno hrbtenico. Vdihnite, nato izdihnite, ko zakriviš hrbet v "mačjo" obliko in med izdihom vlečeš nizki abs proti trebuhu. Vrnite se v nevtralno hrbtenico in sprostite abs na vdihu.

Trikrat ponovite, nato dodajte kegele z vsakim krogom mačke. (Vsak dan bi morali delati kegel, da okrepite medenično dno, FYI.) Občutek je kot vlečenje medeničnega dna navzgor in v telo, ko hkrati izdihnete in vlečete abs v nizko hrbtenico. Nato sprostite vse na vdihu. Ponovite osemkrat s kegli.

2. Medenični nagibi na hrbtu

Ležite ravno na hrbtu z obema nogama, upognjenimi v telo, razdalja kolka z obema nogama na tleh. Vdihnite in sprostite trebuh, nato pa izdihnite, ko nagibate medenico navzgor in vlečete abs v hrbtenico. Ne poskušajte se vključiti v glute, ko nagibate medenico (kar pomeni, da je ne boste dvigovali vse do položaja mostu). Na vdihu spustite medenico in sprostite abs. Trikrat ponovite, nato dodajte kegele z vsakim nagibom.

Morali bi se počutiti, kot da vlečete medenično dno navzgor in v telo na nagibu, hkrati pa izdihnete in vlečete abs v nizko hrbtenico. Nato sprostite vse na vdihu. Ponovite osemkrat.

3. Podaljške z eno-nogi

Vse naslednje tri vaje se ukvarjajo s stabilizacijo trebuha. Pripravite se tako, da ležite na hrbtu in izdihnete, ko vlečete abs v hrbtenico. Nadaljujte z dihanjem normalno, vendar ohranite občutek sesanja abs in ves čas angažirajte. Stopala naj bodo ravno na tleh z upognjenimi koleni in razdaljami z nogami.

Počasi poravnajte eno nogo in drsite peto po tleh. Potisnite nogo nazaj in ves čas vzdržujte angažiranost trebuha. Na vsaki strani ponovite osemkrat.

4. Pipe za pete z upognjenimi nogami

Prepričajte se, da je vaš nizki abs angažiran, preden začnete in ostanete angažirani. Začnite z obema nogama, upognjenimi pri 90 stopinjah v položaju na mizi. Vzemite eno nogo in tapnite peto na tla, nato pa nazaj na namizje. Prepričajte se, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal. To vajo lahko otežiš tako, da tapneš pete dlje od telesa. Na vsaki nogi ponovite osemkrat.

5. Podaljševanja z dvignjenimi nogami

Prepričajte se, da je vaš nizki abs angažirani, preden začnete, in začnite z upognjenimi nogami pri 90 stopinjah v položaju. Obe nogi iztegnite nekaj centimetrov od bokov v diagonalni položaj in se nato vrnite na namizje. Ponovite s kontrolo 20 -krat.

Prepričajte se, da se spodnji del hrbta ne bo lotil tega gibanja, in ves čas vzdržujte angažiranje/vlečenje z ABS. Vajo lahko otežite tako, da noge razširite dlje ali nižje. Noge naj bodo upognjene in jih dosežete višje, če začutite preveč napetosti v hrbtu ali fleksorjih kolkov.

Dobrodošli v vodniku Well+Good Health.

Ko se počutite močnejše, je tu petminutni izziv in štiriminutna jedrna vadba.