Skrivnost za boljši spanec je lahko obnovitev vaše prednike s temo

Način, kot ga vidi Frank Lipman, dr.

Ko se več ljudi odloči, da bodo svoje zdravje vzeli resno in se podali na to neokrnjeno (zanje) mejo, jih bombardirajo z informacijami. "Ljudje so zaskrbljeni nad svojim zdravjem in toliko je zanimanja [v wellnessu], vendar nihče ne ve, komu zaupati," pravi pionir integrativne medicine, favorit zdravih zvezdnikov, kot sta Gwyneth Paltrow in Maggie Gyllenhaal. »Kar vsak dan vidim v svoji praksi, so ljudje, ki nimajo časa; Vsi so res zaposleni. Mi rečejo: 'Povej mi, kaj naj naredim in kako to storiti."

S svojo novo knjigo, Kako biti dobro (ki bo izšel 3. aprila), dr. Lipman se srečno zavezuje. Knjiga je svetla, sijajna ročna, ki jo lahko uporabljate korake, ki jih lahko uporabite za zagon, ki je danes za zagon, ali na Wellness.

Ali bolje rečeno, nocoj. Ker je prvi korak, pravi, nadzor nad vašimi spalnimi navadami. Še pomembneje kot izrezanje sladkorja (ki dr. Lipman je nepozabno imenoval "Hudič") ali pa v dnevnih korakih ponoči trdno spi.

"Spanje je temelj dobrega počutja: je bistvenega pomena za osredotočeno miselno zmogljivost, stabilno razpoloženje, močan imunski sistem, zdrav odziv na stres, pravilno popravilo celic in zdravo metabolizem," Dr. Lipman piše v Kako biti dobro. »To je takrat, ko vaše telo veliko opravi vzdrževalna dela."

In vendar… dvignite roko, če se spomnite, ko ste zadnjič zlahka zaspali in ostali zaspali za celotno priporočeno sedem ali osem ur. Oh ja, in zjutraj se je zbudil, da bi se osvežil. Zagotovo vem, da so moje roke padle ob strani.

"Spanje je eden od glavnih ritmov vašega telesa, in ko ne spite pravilno, je ponavadi posledica tega, da bi v vašem življenju čez dan šlo kaj drugega," dr. Lipman pravi. »To je simptom nekega drugega neravnovesja. Tako kot, če imate simptom bolečine v sklepih, težava ni nujno, da. Kaj je osnovni vzrok?"

"Ko ne spiš pravilno, je to ponavadi posledica tega, da bo v tvojem življenju čez dan kaj drugega narobe."-Frank Lipman, dr

Verjetno krivec, dr. Lipman pravi, je, da ste motili prirojeni cirkadijski ritem svojega telesa. Vaše telo je naravno programirano tako, da se dvigne in zahaja s soncem. Toda današnji svet, napolnjen z budilki in pisarnimi, ki so osvetljene in tako. veliko. Zasloni-naredijo res dobro delo pri prekinitvi te osnovne biološke funkcije.

"Tech se zmede z [vašo sposobnostjo zaspanja] na nekaj načinov," dr. Lipman pravi. »Eno je, če ponoči ostaneš na svojih pripomočkih, vam bo težko upočasniti živčni sistem in se sprostiti. Verjetno je še pomembneje vsa modra svetloba, ki se oddaja iz teh naprav. Gre v vaše oči in vpliva na dojemanje vašega telesa o svetlobi in temnem, kar vznemirja ritem."

Da bi to preprečil, dr. Lipman predpiše nočni digitalni detoks s strani Boba Marleyja. "Zelo težko je, da vaše telo gre, pojdi, pojdi in se nenadoma ustavi in ​​zaspi," pravi. "Mislim, da imate nekaj časa prehoda-vroče kopeli, poslušajte nekaj počasne reggae glasbe, meditacijo, ki zatemni luči-koristno je."

Ne iPhone, brez joka?

Če želite več o tem, kako lahko ponastavite svojo notranjo uro, si oglejte ekskluzivni odlomek Kako biti dobro spodaj.

Obnovite svojo predniško povezavo s temo

Izvlečen iz Kako biti dobro, avtor Frank Lipman, dr

Ah, tema. Kako daleč smo prišli iz naše norme prednikov, ko bi ure po sončnem zahodu le prižgane (po pojavu ognja, torej) z žarečo rdečo lučjo gorečih hlodov, zvezd in lune. Ker v temnem hlebu ni bilo kaj dosti za plenilce, se bo kmalu po noči zgodil spanec. Do sončnega vzhoda ne bi bilo več svetlobe. Naši evolucijski DNK-celični podatki, ki določajo, kako delujemo-True Dark Well.

Toda naš sodobni um in življenjski slog ne! Danes, ko pade noči in vsi otroci (upajmo) v postelji, se začne zasedenost. Zaposlimo se v kuhinji, zaposlen, da se dohitevamo v službi ali dohitevamo svoje življenje, in vse se zgodi pod pranjem vseprisotne, umetne svetlobe. In to ni samo v zaprtihvna.

Strokovnjaki pravijo, da se je v zadnjih 50 letih povečalo že desetkrat povečano količino umetne svetlobe, ki se uporablja na prebivalca, in da so noči svetle na način, da, odkrito povedano, zmede našo biologijo.

Strokovnjaki trdijo, da se je v zadnjih 50 letih povečalo količino umetne svetlobe, ki se uporablja na prebivalca, in da so noči svetle na način, ki odkrito povedano, zmede našo biologijo (nekateri so šli tako daleč, da bi označili zunanjo svetlobno onesnaževanje tveganje za zdravje ljudi). Posledično naše notranje ure trajajo tri do pet ur pozneje kot v dneh Caveperson, ko bi morda zaspali pri 7 P.m. Vendar običajno ne moremo spati, da bi nadomestili izgubo-zaradi česar bi bil velikanski zaostajanje koga utrujenega.

Prekomerna izpostavljenost umetni svetlobi ponoči, zlasti modre svetlobe, je povezana s povečanimi tveganji za debelost, depresijo, motnja spanja, diabetes in raka dojke. Biologi vedo, da ima umetna svetloba ponoči grozne učinke na nočne živali in selitve živali, ptice in žuželke. Zakaj ne bi bilo za nas podobno moteče?

Izpostavljenost izpostavljenosti svetlobi ponoči in zagotavljanje stanja "pravega temnega", ko spite, je ključni korak pri obnavljanju ritmov in zagotavljanju dobrega počutja spanja. Čeprav ga samo Fringe zdravstveni jemajo resno-je ta množica, ki je sprožila trend nošenja očal "modrega blokade" ponoči-predvidevam, da bo sledenje zdravega nočnega razsvetljave nekega dne štelo za tako pomembno kot uživanje zelenjave.

Bolj ko lahko približate predindustrijske svetlobne razmere, boljši bo vaš spanec, in to je mogoče, medtem ko še vedno uživate v svojem domu in življenju. Tukaj je opisano, kako izkoristiti moč temne, da izboljšate spanec.

1. Ustvarite elektronsko sonce

Najpomembnejša popravljanje izpostavljenosti svetlobi je izklop naprav nekaj ur pred spanjem. To ščiti oči pred modro svetlobo in pusti, da se vaš um natakne. Namestite aplikacijo za oranžno svetlobo, kot je F.Lux v računalniku, uporabite aplikacijo, kot je nočni filter za naprave Android, ali preklopite na nočno izmeno na iPhone ali iPad. (Za e-bralnike so na voljo druge "večerni" možnosti.) Prav tako lahko kupite fizične ščitnike za računalnike in telefone, ki ščitijo oči pred škodljivimi in napetimi učinki LED luči, ki jih je izdelalo podjetje, imenovano Reticare. In zavrnite svetlost zaslona: Če se na koncu priključite in vklopite ponoči, bo vaša naprava vsaj oddala manj moteče luč, ki posnema sončni zahod.

2. Naj vaša spalnica sveti

Če se vijugate v svoji spalnici in preberete pred spanjem, zamenjajte žarnice ob postelji z žarnicami z jantarno toniranjem. Lahko dobite LED z jantarjem, ki bo trajala tisoč ur, ali pa zaspano otroško žarnico, zasnovano tako, da dojenčke držijo med nočnimi spremembami plenic! Druga možnost: roza himalajska solna svetilka, ki oddaja nežen sijaj, pravijo zagovorniki, ki pomagajo pri čiščenju zraka plesni in bakterij ter rahlo nasprotujejo "pozitivnemu ionu" elektronike. (Preizkusite, da si mnogi poročajo o tem, da se počutijo bolje s temi svetilkami v svojih domovih.)

3. Luči zatemnite drugje

Resnica je v tem, da bo vsaka luč modra vala spodbudila vaš cirkadijski ritem napačen način. Kar pomeni, če ste v kuhinji do 11.m., Deluje pod LED osvetlitvami, težje bo zaviti. Zamakanje luči v vašem domu bo pomagalo, toda vaša najboljša stava je, da zgodaj zvečer dokončate "svetlo osvetljene", nato pa zadnji dve uri pred spanjem preživite v nežno osvetljenem svetišču. Uporabite nizke žarnice, jantarne svetilke, solne svetilke ali žareče luči; Sveče lahko uporabite tudi za oddajanje sijaja ob ognju, ki ima globoko pomirjujoč učinek! Obstaja celo "pametna razsvetljava", ki povezuje žarnice s sistemi Smart Home, da ponoči ustvari jantarno pranje svetlobe.

4. Če želite zagotoviti ustrezno časovno sproščanje melatonina, lahko nosite plina

[Te] imajo oranžne leče (vrste, narejene za industrijsko zaščito) za ure pred posteljo! Ne boste osvojili nobenih slogovnih nagrad, toda pri 10 dolarjih pop, jih je vredno poskusiti, če se vam zaspani občutki izmikajo. Opozoritev: Ohranjati jih morate, dokler vse svetle ali bele luči niso ugasnjene, tudi medtem, ko si ščetkate zobe.

5. Preglejte svojo spalnico za nezaželeno svetlobo

Ker so receptorji v vaših očeh fotografirani, ko spite, osvetlitev z ulice zunaj okna in žareče luči na budilki, pripomočkih in klimatskih naprav, lahko vsi motijo ​​vaš ritem spanja. Naredite lahek detox: naredite svojo posteljno sobo svetlo svetišče, tako da se skozi žaluzije ali zavese iztečejo svetlobo (glejte stran 109); Odstranite elektroniko (obrnite budilko ali, še bolje, zamenjajte z analogno); in pokrijte vse preostale utripe elektronske svetlobe s trakom.

6. Če želite vstati v noči, uporabite zelo nizko ženovo nočno luč

Ne vklopite zgornjih luči-tudi kratka izpostavljenost bo motila melatonin in se bo močneje vrnila v spanje.

7. Ne glejte na svoj mobilni telefon, da bi ugotovili čas v temi

Ta hit svetlosti bo kot posnetek espressa v vaše možgane, četudi je le nekaj sekund, medtem ko nastavite alarm. Pustite mobilni telefon zunaj sobe.

8. Zmanjšati vse okoliške svetlobe, ki ga lahko.

Uporabite zunanjo razsvetljavo samo, kadar je to potrebno, detektorje gibanja ali časovnike ali spremenite kot luči. Potrebujete pomoč pri čiščenju odvečne svetlobe iz okolice? Oglejte si Darksky.org za vire o tem, kako pomagati zmanjšati svetlobno onesnaževanje v vaši soseščini in prispevati k državljanski znanosti o tem vprašanju.

Preden ugasnete luči, tukaj je opisano, kako urediti pohištvo in obleči svojo posteljo (in sebe) za optimalne zzz -ove.