Massy Arias s skupno telesno telovadbo pravi, da bi morali tedensko opraviti
Seveda, vsekakor želite izkoristiti sončne vožnje in vadbe na plaži, medtem ko je vreme lepo, vendar je nekaj tako zadovoljnega pri prevzemu prostora v telovadnici in ne bi bilo treba skrbeti, če čakate na tekalno stezo. Poleg tega je klimatiziran.
Da bi vam pomagali, da ostanete motivirani v vročih mesecih, je trener Massy Arias (aka mankofit) prilagodil telovadnico izključno za dobro+dobro. (Nasvet za profesionalce: Kliknite vsak teden tednov za tiskanje PDF ali zaznamek, da shranite.)
Vzorni model Mega-Fitspo je pred petimi leti začel ustvarjati Crazy Buzz, ko je razkrila, da ji je vaja pomagala okrevati od depresije. Od takrat je zbrala več kot dva milijona sledilcev na Instagramu in od tega tedna je uradno postala veleposlanica za prvaka C9, Target's Activewear Collection. ("Kar imam rad pri blagovni znamki, je, da obstajajo slogi, ki ustrezajo vsem tipom telesa in kakršnemu koli fitnes treningu, ne da bi izgubili občutek za modo," pravi o partnerstvu.)
In medtem ko njen načrt skupnega telesa ne prihaja s poletnimi petki naredi Pustite svoje vikende brezplačno za veliko kopeli za morske deklice in samorognega barvanja las. Hej, kako bi drugače preživljali dneve počitka, kajne?
Pomaknite se navzdol za 5-dnevni načrt vadbe Massy Arias.
Ponedeljek (noge)
Ogreti se: Začnite s 5 minutami kardio, teče, vrtenje ali na eliptični. Nato naredite nekaj lahkih raztezkov, dotaknite se nožnih prstov in vrtete hrbtenico, zasukate telo s strani drug do strani. Konec z 2 minutami stranskih premešanja.
Telovaditi: Vsakega spodaj naredite za 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše kondicije. DO 2 premika nazaj do hrbta, počitek šele po vsaki 2 potezi.
1. Skupni žleb z dvigom teleta: stojite z nogami ramenih širine. Naredite globok počep, držite 2-5 kilogramov teže roke in se vrnite navzgor.
2. Smumski skoki: stojite z nogami skupaj v počepu z iztegnjenimi rokami, kot da ste smučar, ki se bo spustila po pobočjih. Skočite navzgor in na stran.
3. Stranski koraki:Stojte poleg vadbene klopi z nogami širine kolkov. Stopite vstran na klop z eno nogo. Vstanite naravnost in se uravnotežite na eni nogi. Nato stopite nazaj in ponovite na drugi strani. Za napredno potezo naredite potezo, ki drži 5-lb. Teža v vsaki roki.
4. Povratna lunge v telesni teži z skokom z enim legim: začnite z obema nogama skupaj. Korak En stopa nazaj v vzvratno lunge. Skočite rahlo, ohranite ravnotežje in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
5. Most Hatstring Curl marš: ležite na hrbtu z upognjenimi koleni. Z jedrom dvignite spodnje telo s tal. Nato dvignite eno nogo naenkrat in vsakič spravite koleno na nos, preden ga vrnete nazaj na tla.
6. Kettle Bell Swing: Stojte z nogami v širini ramen. Pridite v položaj z ravnim hrbtom, z koleni mehko upognjenimi. Držite 10 lb. Teža ali kotliček z dvema rokama, med nogami. Pridite, ravnajte s koleni, s težo ali kotličjem zvoncem. Zamahnite nazaj med nogami in ponovite.
Cardio Burst: Naj bo srčni utrip z 10-minutnim tekom.
Pomiri se: Raztegnite se 5 minut in ponavljate poteze iz ogrevanja. Če se vaše telo še vedno počuti tesno, se penaste vrete 10 minut.
Torek (orožje)
Ogreti se: Skok na eliptično za 5-minutno ogrevanje. Nato naredite nekaj lahkih raztezkov, še posebej ciljate na zgornji del telesa, kot so ramenski zvitki in roke.
Telovaditi: Vsakega spodaj naredite za 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše kondicije. DO 2 premika nazaj do hrbta, počitek šele po vsaki 2 potezi.
1. Inchworm: stojite z nogami skupaj in hodite iz rok, ko pridejo do položaja. Hodite nazaj in se vrnite, da stojite.
2. Skakalni jack
3. Iztegnjenosti brisače nazaj: dvignite ročno brisačo čez glavo in za glavico, roke pa držite naravnost, zavijte ramena nazaj. Premaknite potezo, zavijte ramena naprej, roke nad glavo in se vrnite v začetni položaj.
4. Eno-nogi, eno-ročna, upognjena vrstica: postavite eno nogo nazaj, druga pa pri kolenu. Drži 5-10 lb. dumbbell, upognite približno 45 stopinj. Dvignite težo navzdol in navzgor. Preklopite in ponovite premik na drugi strani.
5. Skakalni jacks (ja, spet!)
6. Ramenske vzpone: ležite na hrbtu z 2-5 lb. dumbbell v eni roki, raztegnjen proti stropu. Pridite, da stojite brez uporabe rok, tako da se valjate na ramo (ob strani brez teže) in uporabite jedro in noge.
Cardio Burst: Tek 10 minut.
Pomiri se: Raztezanje 5 minut, z uporabo raztežaj v ogrevanju ali lastnih najljubših.
Sreda (jedro)
Ogreti se: Srčni utrip se odpravi s 5-minutnim tekom. Potem pa gremo naravnost na delo!
Telovaditi: Vsakega spodaj naredite za 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše kondicije. DO 2 premika nazaj do hrbta, počitek šele po vsaki 2 potezi.
1. Down pasji deski: začnite v položaju. Dotaknite se levega kolena na levem komolcu in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo stranjo.
2. Gorski plezalci: Začnite v poti do potiska z rameni, nameščenimi neposredno čez zapestja. Komolce naj bodo zaklenjene in telo v ravni črti (med dvigovanjem stopala s tal ne vstavite psa. Hitro ponovite z nasprotno nogo.
3. Smumski skoki: stojite z nogami skupaj v počepu z iztegnjenimi rokami, kot da ste smučar, ki se bo spustila po pobočjih. Skočite navzgor in na stran.
4. Cobra Crunches: začnite v kobri, ležite na trebuhu z nogami skupaj in roke na tleh, komolci blizu telesa. S svojim jedrom dvignite noge in se držite s tal. Držite se za štetje 5 in spodnje nazaj navzdol.
5. Drsnice iz ohišja: Drsni diski postavite pod podlakti in začnite v podlakti s hrbtnim delom. Potisnite vsako podlaket ven in nazaj, po enega.
6. Skakalni jack
7. Banana Rock: Lezite na hrbet z roke, ki so jih skupaj iztegnile, in noge naravnost pred vami. S svojim jedrom dvignite noge s tal in skale nazaj, gor in dol.
8. Ruski zasuki: sedite na tleh z upognjenimi koleni, prekrižanimi stopali in pete so dvignile s tal. Če roke držite naravnost in stopala na tleh, se počasi zasukajte v desno, kolikor lahko, ne da bi izgubili ravnotežje. Ponovite premik tako, da se počasi vrtite v levo. Nadaljujte z izmenično in nazaj.
Četrtek
Ogreti se: Danes boste delali tekalno vadbo HIIT. Segrejte z lahkoto, 5-minutnim jog.
Telovaditi: Naslednjih petkrat ponovite: Sprint za 30 sekund. Hiter sprehod po visokem naklonu 2 minuti. Okrevajte z 1-minutnim tekom ali hitrim sprehodom.
Petek (Skupno telo)
Ogreti se: Začnite s 5 minutami kardio, teče, vrtenje ali na eliptični. Nato naredite nekaj lahkih raztezkov, dotaknite se nožnih prstov in vrtete hrbtenico, zasukate telo s strani drug do strani. Konec z 2 minutami stranskih premešanja.
Telovaditi: Vsakega spodaj naredite za 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše kondicije. DO 2 premika nazaj do hrbta, počitek šele po vsaki 2 potezi.
1. Pohodi za steno: pritisnite hrbet ravno ob steno in upognite kolena, kot da sedite na stolu. Dvignite vsako nogo, eno za drugo, kot da korakate.
2. Stenski mostovi: ležite na tleh z nogami ob steni, tako da oblikujete obliko l. Vaše roke bi morale biti ob strani. Z jedrom dvignite spodnji del telesa navzgor s tal. Držite 5 sekund in nato spustite nazaj navzdol.
3. Stenski nožni prst: v istem položaju v obliki črke sežejo navzgor in se z levo roko dotaknite leve noge. Vrnite se dol in ponovite na desni strani.
4. Skoči počepi: začnite v širokem kvadratnem položaju in skočite naravnost navzgor, ploskajte z rokami na vrhu. Pristane nežno in takoj pomladi nazaj.
5. Palčni črvi: stojite z nogami skupaj in se sprehodite iz rok, prišli do položaja. Sprehodite se po rokah nazaj in se vrnite v pokonci, stoječi položaj.
6. Gorski plezalci: Začnite v poti do potiska z rameni, nameščenimi neposredno čez zapestja. Komolce naj bodo zaklenjene in telo v ravni črti (med dvigovanjem stopala s tal ne vstavite psa. Hitro ponovite z nasprotno nogo.
7. Bench triceps podaljški: ležite na hrbtu z 2-5 lb. dumbbell v vsaki roki. Vaše roke naj bodo nameščene kot ciljna objava. Dvignite jih proti stropu hkrati in ohranite nadzorovano gibanje. Spodnji del hrbta navzdol.
8. Negativne sedele: sedite v položaju za drobljenje in držite 5-10 lb. Teža plošče do prsi. Počasi spuščajte in se vrnite navzgor, v enem nadzorovanem gibanju.
Pomiri se: Končajte vadbo s 5-minutnim raztežajem z uporabo potez iz ogrevanja ali lastnih najljubših in 10 minut valjanja pene.
Ta načrt vadbe je intenziven prepričan, da si pravilno opomorete! Plus, najboljši beljakovinski praški, ki vas bodo ohranili.
